To jest mój trening , nie ćwiczę nóg ponieważ jestem w trakcie ich rozciągania (gdy je ćwiczyłem i rozciągałem bardzo mnie bolały mięśnie). Dietę ułożyłem sobie na masę myślę że już jest ok :D
Mam 182 cm wzrostu i ważę 75 kg regularnie ćwiczę od 6 miesięcy (wcześniej ćwiczyłem z przerwami) Proszę o skorygowanie mojego planu :) Największy nacisk chce nałożyć na klatke i plecy :)


Poniedziałek:

Klatka
- wyciskanie na ławce poziomej 4x 10 8 6 4
- wyciskanie na ławce skośnej 4x 10 6 6 4
- wyciskanie hantelek na ławce prostej 2x 10 8
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 2x 10 5

Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 3x 8 8 6
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 8 6 6
- uginanie ramion hantelkami chwytem młotkowym 3x 8 6 6

Środa:

Plecy:
- podciąganie na drążku do karku 4x 5 5 5
- ściąganie drążka do klatki 4x 10 8 8 6
- wiosłowanie sztangą 4x 10 10 6 6

Triceps
- wyciskanie francuskie w leżeniu 3x 10 8 6
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 10 10 8
- unoszenie hantelek zza głowy 3x 8 8 6


Czwartek
Nogi
- przysiady 4x 12 10 8 6
- wyprosty 4x 10 8 6
- wspiecia 4x 20 18 16 14

Przedramię
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x (do palenia)
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x (do palenia)


Piątek:

Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10 8 6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 8 8 5
- unoszenie sztangi do brody 3x 8 8 6
- szrugsy 2x 10 10 10 (kaptury)

Tak bym to widział :D

Edytowany przez RosiX, 04 styczeń 2009 - 13:26 .

musisz nogo cwiczyc, nogi to podstawa. bolaly Cie pewnei dlatego bo miales zakwasy czy cos. po dwoch treningach ten problem zniknie i bedziesz mogl rozciagac je i cwiczyc. takze co szkodzi przemeczyc sie dwa tygodnie niz pozniej miec nogi jak nastolatka wstawisz nogi to wtedy ocenimy wszystko.

Edytowany przez kielars, 04 styczeń 2009 - 12:53 .

rozcigaj sie zawsze po tre... po dogrzaniu miesni...po bieganiu itd

http://www.kfd.pl/dl...nogi-39064.html