prosze o pomoc w zmiane planu treningowego

witam!
Cwicze lacznie 2 lata, ponizszym planem ok rok i chcialbym cos zmienic. Ten plan byl rozpisany na mase i niewiele w nim zmienialem.
Cwicze w warunkach domowych i mam do dyspozycji lawke regulowana, sztange, sztange lamana, hantle, drazek, modlitewnik.

klatka:

- 4 serie - wyciskanie sztangi- 12,10,8,6
- 4 serie - wyciskanie sztangielek - 12,12,10,8
- 4 serie - rozpietki 12,10,8,6; 5ta seria pompujaca malym ciezarem

Wszystkie serie ze zwiekszaniem obciazenia co serie, jeden tydzien lawka poziomo, drugi skos w gore i trzeci w skos w dol, faktycznie robilem tylko na plasko i skos w gor.

barki, triceps:

- rozpietki 4 serie 12,10,8,6 (zwiekszanie ciezaru)
- podnoszenie sztangi wzdluz ciala do brody 4 serie - 12,12,10,10
- wyciskanie sztangi zza glowy 12,10,8,6; 5ta seria pompujaca malym ciezarem

- wyciskanie francuskie sztangi lezac waskim chwytem - 12,10,8,6 (zwiekszanie ciezaru)
- wyciskanie francuskie sztangi lezac szerokim chwytem - 12,10,8,6 (zwiekszanie ciezaru)
- pompki na lawce - 4 serie na maxa z kladzeniem ciezaru na udach

Po pewnym czasie zastapilem sztange sztangielkami co daje mi lepsze efekty.

plecy, biceps:

Plecy chce cwiczyc aby rozrastaly sie na szerokosc.

- podciaganie sie na drazku nachwytem na szeroko , 4 serie na maxa
- podciaganie sie na drazku podchwytem na szerokosc barkow, 4 serie na maxa
- podciaganie sztangi w opadzie tulowia, do brzucha, 4 serie 12,10,8,6 (zwiekszanie ciezaru)
- podciaganie sztangielki opierajac sie o lawke, 3 serie 12,12,10
- szrugsy, poczatkowo robilem sztanga, pozniej sztangielkami ,4 serie, 20,2,20,20

Biceps poczatkowo cwiczylem tak:

- uginanie ramion stojac waskim chwytem 4 serie 12,10,8,6 (ze zwiekszaniem obciazenia)
- uginanie ramion stojac szerokim chwytem 4 serie 12,10,8,6 (ze zwiekszaniem obciazenia)
- uginanie ramion stojac podchwytem 3 serie na maxa

Po pewnym czasie zmienilem cwiczenia dot. bicepsu, zauwazylemze modlitewnik daje mi lepsze efekty:

- uginanie ramion na modlitewniku szerokim chwytem, 3 serie 12,12,10
- uginanie ramion na modlitewniku waskim chwytem, 3 serie 12,12,10
- uginanie ramion z hantlami siedzac z supinacja, 3 serie na maxa

Generalnie ciezko mi teraz rozbudowac biceps i za bardzo nie wiem co z tym zrobic.
Prosze o zmiane treningu w kierunku rozbudowy masy miesniowej. Zalezaloby mi zeby dodac rowniez takie cwiczenia jak przysiady ze sztanga i martwy ciag.
Dziekuje za pomoc.



Płeć : Mężczyzna

Wiek : 27

Waga : 75

Wzrost : 176

Cel treningowy : masa miesniowa,

Staż treningowy na słowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : lawka regulowana, sztanga, sztanga lamana, hantle, drazek, modlitewnik.

Dieta : staram sie jesc duzo bialka, ogolnie duzo jem, nie biore zadnych odzywek

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : -

Trochę przeładowany trening ; )

Jeśli zależy Ci na masie, zastąp wyciskanie sztangi hantlami - płaska i skos. 5 serii rozpiętek to trochę dużo, lepiej skupić się na dokładnym rozciągnięciu klatki w 3 seriach.

Rozpietki na biceps to rozumiem ze w opadzie tulowia na tyl barku? Jeśli to Twoj priorytet to ok. Wyciskanie zza głowy zamieniłbym też na wyciskanie hantlami i wrzuił przed podciąganiem szatangi wzdłuż tułowia. Z tym ze 5 serii to też za dużo :)

Plecy przeładowane i brakuje MC. Jedno podiąganie wystarczy.
Na modlitewniku wystarczy jedno cwiczenie.

A nogi uciekły?

Z klatka zrobie tak jak mowisz, z rozpietkami miales na mysli chyba barki? :) Robie je bez pochylania ciala, normalnie stojac. Zmienic tak jak piszesz, tzn. pod skosem?

Moglbys mi rozpisac plan na plecy z MC? Fakt, nogi byly, przed klatka ale olalem Teraz znow zaczne bo doczytalem ze sa jednak wazne

Dzieki za pomoc :)

Te rozpiętki na barki tak robisz?


No martwy dołóż do pleców 3 x 8-12

Te rozpiętki na barki tak robisz?


stoje bardziej pionowo

No martwy dołóż do pleców 3 x 8-12

na samym poczatku, przed drazkiem?

Edytowany przez jakubd, 18 październik 2008 - 11:41 .

Może być chociaż ja osobiście preferuje po drążku

Może warto było by pokusić się o coś nowego/innego niż tradycyjny split np Push&Pull, HST obadaj podwieszone tam masz opisane te treningi

Może warto było by pokusić się o coś nowego/innego niż tradycyjny split np Push&Pull, HST obadaj podwieszone tam masz opisane te treningi

ok, poczytam bo to dla mnie nowosc i nie za bardzo wiem ocb

ok, poczytam bo to dla mnie nowosc i nie za bardzo wiem ocb

cos takiego mi podpasowalo:

Autor:`Adrian

1dzień klatka,barki,tric
- wycisk płasko 4x12-6
- wycisk skos góra 3x10-6
- wycisk hantli siedząc 3x10-6
- wznosy bokiem 3x10-12
- pompki na poręczach 4x10
brzuch 4x20-30

2dzień nogi,plecy,bic
- przysiad 4x12-6
- wypychanie nogami na suwnicy 3x10-12
- martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10
- podciąganie na drążku 3x8-10
- wiosłowanie sztangą 3x10-6
- uginanie ramion ze sztangą 4x12-6
brzuch 3x10-15

3dzień - to samo co w dniu 1 (mozęsz pozmieniać niektóre cwiczenia, np. wycisk hantli siedząc na wycisk sztangi zza karku itd.)

Mozna pompki na poreczach zastapic pompkami w podporze tylem?

Wygląda mi to na push&pull

Jest jak najbardziej ok

Mozna pompki na poreczach zastapic pompkami w podporze tylem?

Możesz

dzieki za pomoc :)