Proszę o ocene treningu na mase - ograniczony sprzet:(

Witam wszytskich Forumowiczów!!:)
To mój pierwszy post ale mysle że też nie ostatni. Mam 25 lat miałem juz kilkakrotnie styczność z siłownią ale niestety moje treningi konczyły sie po kilku miesiącach najczęściej z powodu zmiany miejsca pracy i ciagłych wyjazdów. Teraz zaczynam na nowo i zamierzam poświęcić o wiele wiecęj czasu na kształtowanie mojej sylwetki. Zacząłem od treningu na mase połaczonego z odpowiednią dieta. Jestem ektomorfikiem dlatego ciężko mi przybrać kilka kilogramów. Jaknarazie(niestety) ćwicze w domu i jedyny sprzęt jaki posiadam to drążek, sztangielki i obciążenie swego ciała:) Proszę o kilka porad i wskazówki na temat treningu. Z góry wielkie dzieki za wszelkie rady.

Poniedziałek:
1. Klatka
- wyciskanie sztangielek plasko 4s 12,10,8,6
- przenoszenie sztangielek za glowe 4x12
- rozpietki na plasko 4s 12,10,8,6
2. Triceps
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 12,10,8,6
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia 12,10,8,6
- pompki z rekami z tylu 3x max

Wtorek:
1.Biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem(z supinacja nadgrastka)3x
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku3x
- uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 3x
2. Plecy
- podciaqganie na drazku szerokim nachwytem 3x
- wioslowanie sztangielki 3x

Czwartek:
1. Barki
- "arnoldki" 4x 12-8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami3x
2.Nogi
- przysiady wykroczne 3x
- przysiady ze sztangielkami 3x
- syzyfki 3x

Piatek:
1. Przedramiona i ????
- uginanie dloni z hantlami podchwytem 3x
- uginanie dloni z hantlami nachwytem 3x

Jak zaczynasz po przerwie, łap się za FBW

Stosowałem przez 5 tyg trening ATC. Daltego chcialem teraz ruszyc ze splitem. Doradzcie cos....

Zaczynaj zawsze od dużych parit (nogi plecy klata )
Na duże partie rób 12 serii a na małe 9
Do pleców dodaj podciąganie wąskim uchwytem i MC

# Ogólnie jest dużo serii, ale jak ćwiczyłeś to już w sumie Twoja sprawa
# wtorek zaczynaj od grzbietu
# mało ćwiczeń na grzbiet, szczególnie brak czegoś na prostowniki i czworobocznny
# brak czegoś na dwugłowy uda i nie ma łydek
# nie widze treningu brzucha
# piątek same przedramiona ?? mi by się nie chciało nawet rozgrzewać do nich, przerzuciłbym tam nogi, lub troszke bardziej pozmieniał ułożenie partii

# Ogólnie jest dużo serii, ale jak ćwiczyłeś to już w sumie Twoja sprawa
# wtorek zaczynaj od grzbietu
# mało ćwiczeń na grzbiet, szczególnie brak czegoś na prostowniki i czworobocznny
# brak czegoś na dwugłowy uda i nie ma łydek
# nie widze treningu brzucha
# piątek same przedramiona ?? mi by się nie chciało nawet rozgrzewać do nich, przerzuciłbym tam nogi, lub troszke bardziej pozmieniał ułożenie partii

Pozmieniałem troche plan i licze na dalsze wskazówki i wasze rady. Brzuch bede sie starał 3 razy w tygodniu robic wieczorkiem albo zaraz po treningu? sam własnie nie wiem kiedy najlepiej cwiczyc brzuszek?

Poniedziałek:

1. Klatka
- pompki nogi wyżej 3x
- wyciskanie sztangielek plasko 3x 12,10,8,6
- przenoszenie sztangielek za glowe 3x12
- rozpietki na plasko 3x 12,10,8,6
2. Triceps
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 3x 12,10,8,6
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x 12,10,8,6
- pompki z rekami z tylu 3x max

Środa:

1.Grzbiet
- podciaqganie na drazku szerokim nachwytem 3x
- martwy ciag za sztangielkami 3x
- wioslowanie sztangielkami 3x
- szrugsy 3x
2.Biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem(z supinacja nadgrastka)3x
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x
- uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 3x
3. Przedramiona:
- uginanie dloni z hantlami podchwytem 3x
- uginanie dloni z hantlami nachwytem 3x

Piatek:

1. Barki
- "arnoldki" 4x 12-8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami3x
2.Nogi
- przysiady wykroczne 3x
- przysiady ze sztangielkami 3x
- syzyfki 3x
- wspiecia na palce w staniu 3x


Myslicie ze 3 dni wystarcza czy lepiej rozdzielic partie i jednocześnie rzszerzyc trening do 4 lub 5 dni w tygodniu? Z gory dzieki wielkie za wasza pomoc!:)

tak jest ok

W klatce proponowałbym dać 2wyciskania i na koniec jakieś rozpiętki/przenoszenie (wszystko po 3-4serie). W plecach dorzuć do wszystkiego po 1serii. Szrugsy możesz robić razem z plecami jak i barkami więc jak wolisz. W bicepsie dałbym jako 1sze uginanie ze sztangą. Osobiście wolę tradycyjne wyciskania na barki niż arnoldki, ale jeśli w Twoim przypadku będą one lepsze to ok, tylko ostatnie unoszenie dałbym w opadzie tułowia, żeby zmęczyć trochę tylne aktony. W nogach proponowałbym jeszcze coś na tył ud.

Myslicie ze 3 dni wystarcza czy lepiej rozdzielic partie i jednocześnie rzszerzyc trening do 4 lub 5 dni w tygodniu? Z gory dzieki wielkie za wasza pomoc!:)

Wystarczy. 3-4razy w tygodniu to optymalna liczba treningów w przypadku budowania masy.

W klatce proponowałbym dać 2wyciskania i na koniec jakieś rozpiętki/przenoszenie (wszystko po 3-4serie). W plecach dorzuć do wszystkiego po 1serii. Szrugsy możesz robić razem z plecami jak i barkami więc jak wolisz. W bicepsie dałbym jako 1sze uginanie ze sztangą. Osobiście wolę tradycyjne wyciskania na barki niż arnoldki, ale jeśli w Twoim przypadku będą one lepsze to ok, tylko ostatnie unoszenie dałbym w opadzie tułowia, żeby zmęczyć trochę tylne aktony. W nogach proponowałbym jeszcze coś na tył ud.


Wystarczy. 3-4razy w tygodniu to optymalna liczba treningów w przypadku budowania masy.

Niestety mam tylko ławeczke prosta i wyciskanie na skosnej odpada, plecy zwiększyłem o jedną serie, szrugsy chyba będe robił przy barkach. Natomiast przy bicepsie musze uzywac sztangielek bo jak narazie sztanga nie dysponuje. Co do barków chetnie skorzystam ze wskazówki. Niestety z nogami mam problem bo jak juz pisalem sprzet mam ograniczony. Mozecie mi cos polecic wiecej na nogi z wykorzystaniem domowego sprzetu? A jaki trening na brzuch dla poczatkujacego? Dzieki za wasze wskazowki i czas ruszac z treningiem:)

DO nóg dorzuć jezcze uginanie z hantlą miedzy stopami. Na brzuch może być ABS.

OK wezme napewno wszytskie wskazowki pod uwage i dzieki wielkie za wasze rady. Mam jeszce pytanie odnosnie ilosci powtorzen i ciazaru - jaka ilosc powtorzen wybrac na biceps, trieceps, barki i nogi??? Czy jesli bede stosowal metode progresji 12, 10, 8, 6 to zwiekszac co ciezar czy robic tym samym? Jaką metode polecacie? Na chwile obecna trening wyglada tak:

Poniedziałek:

1. Klatka
- pompki nogi wyżej 3x
- wyciskanie sztangielek plasko 3x 12,10,8,6
- przenoszenie sztangielek za glowe 3x12
- rozpietki na plasko 3x 12,10,8,6
2. Triceps
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 3x 12,10,8,6
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x 12,10,8,6
- pompki z rekami z tylu 3x max

Środa:

1.Grzbiet
- podciaqganie na drazku szerokim nachwytem 4x
- wiosłowanie w lezeniu na ławce poziomej 4x
- wioslowanie sztangielkami 4x

2.Biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem(z supinacja nadgrastka)3x
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x
- uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 3x
3. Przedramiona:
- uginanie dloni z hantlami podchwytem 3x
- uginanie dloni z hantlami nachwytem 3x

Piatek:

1. Barki
- "arnoldki" 3x 12-8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x
- szrugsy 3x
2.Nogi
- przysiady wykroczne 3x
- przysiady ze sztangielkami 3x
- syzyfki 3x
- wspiecia na palce w staniu 3x
- uginanie z hantlą miedzy stopami 3x

czekam na wasze odpowiedzi z gory dzienx

Brakuje jeszcze ćwiczenia na prostowniki przy plecach - polecam martwy ciąg. Zamiast ostatniego cwiczenia na biceps dałbym młotkowe. Powtórzenia dobierz indywidualnie sam.

Mysle ze ilosc powtorzen 12,10,8,6 bedzie dobre dla mnie ale nie wiem czy mam zwiekszac ciezar wraz z kolejnymi seriami np.3-4 serie kazda ciezszym ciezarem??Nie mam jaknarazie sztangi zeby robic mc a czy z hantelkami tez bedzie dobrze dobry efekt?

Ciężar zwiększaj w miarę możliwości. MC możesz spokojnie ze sztangielkami

Dzieki wielki wszytskim za wszelkie rady. Zaczynam trening i dietke i zobaczymy. Mam nadzieje ze jakies efekty beda:) a ten mc to na prostych nogach i lekko ugietych?

Edytowany przez snake666, 17 marzec 2009 - 16:47 .

Klasyczny - na ugiętych.