Skocz do zawartości

Zdjęcie

Proszę o ocene treningu na mase - ograniczony sprzet:(

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
snake666

snake666

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 34 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 17
    Witam wszytskich Forumowiczów!!:)
    To mój pierwszy post ale mysle że też nie ostatni. Mam 25 lat miałem juz kilkakrotnie styczność z siłownią ale niestety moje treningi konczyły sie po kilku miesiącach najczęściej z powodu zmiany miejsca pracy i ciagłych wyjazdów. Teraz zaczynam na nowo i zamierzam poświęcić o wiele wiecęj czasu na kształtowanie mojej sylwetki. Zacząłem od treningu na mase połaczonego z odpowiednią dieta. Jestem ektomorfikiem dlatego ciężko mi przybrać kilka kilogramów. Jaknarazie(niestety) ćwicze w domu i jedyny sprzęt jaki posiadam to drążek, sztangielki i obciążenie swego ciała:) Proszę o kilka porad i wskazówki na temat treningu. Z góry wielkie dzieki za wszelkie rady.

    Poniedziałek:
    1. Klatka
    - wyciskanie sztangielek plasko 4s 12,10,8,6
    - przenoszenie sztangielek za glowe 4x12
    - rozpietki na plasko 4s 12,10,8,6
    2. Triceps
    - franc. wyciskanie sztangielki siedzac 12,10,8,6
    - prostowanie ramienia w opadzie tułowia 12,10,8,6
    - pompki z rekami z tylu 3x max

    Wtorek:
    1.Biceps
    - uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem(z supinacja nadgrastka)3x
    - uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku3x
    - uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 3x
    2. Plecy
    - podciaqganie na drazku szerokim nachwytem 3x
    - wioslowanie sztangielki 3x

    Czwartek:
    1. Barki
    - "arnoldki" 4x 12-8
    - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x
    - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami3x
    2.Nogi
    - przysiady wykroczne 3x
    - przysiady ze sztangielkami 3x
    - syzyfki 3x

    Piatek:
    1. Przedramiona i ????
    - uginanie dloni z hantlami podchwytem 3x
    - uginanie dloni z hantlami nachwytem 3x
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Fox_

    Fox_

      Brutal Bertil Fox

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4928 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kędzierzyn-Koźle
    • Staż [mies.]: 5 lat
    Jak zaczynasz po przerwie, łap się za FBW
    • 0

    #3
    snake666

    snake666

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 17
    Stosowałem przez 5 tyg trening ATC. Daltego chcialem teraz ruszyc ze splitem. Doradzcie cos....
    • 0

    #4
    Pump

    Pump

      ███KFD team███ ٿ

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15218 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra
    • Staż [mies.]: 7 lat
    Zaczynaj zawsze od dużych parit (nogi plecy klata )
    Na duże partie rób 12 serii a na małe 9
    Do pleców dodaj podciąganie wąskim uchwytem i MC
    • 0

    #5
    Fox_

    Fox_

      Brutal Bertil Fox

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4928 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kędzierzyn-Koźle
    • Staż [mies.]: 5 lat
    # Ogólnie jest dużo serii, ale jak ćwiczyłeś to już w sumie Twoja sprawa
    # wtorek zaczynaj od grzbietu
    # mało ćwiczeń na grzbiet, szczególnie brak czegoś na prostowniki i czworobocznny
    # brak czegoś na dwugłowy uda i nie ma łydek
    # nie widze treningu brzucha
    # piątek same przedramiona ?? mi by się nie chciało nawet rozgrzewać do nich, przerzuciłbym tam nogi, lub troszke bardziej pozmieniał ułożenie partii
    • 0

    #6
    snake666

    snake666

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 17

    # Ogólnie jest dużo serii, ale jak ćwiczyłeś to już w sumie Twoja sprawa
    # wtorek zaczynaj od grzbietu
    # mało ćwiczeń na grzbiet, szczególnie brak czegoś na prostowniki i czworobocznny
    # brak czegoś na dwugłowy uda i nie ma łydek
    # nie widze treningu brzucha
    # piątek same przedramiona ?? mi by się nie chciało nawet rozgrzewać do nich, przerzuciłbym tam nogi, lub troszke bardziej pozmieniał ułożenie partii



    Pozmieniałem troche plan i licze na dalsze wskazówki i wasze rady. Brzuch bede sie starał 3 razy w tygodniu robic wieczorkiem albo zaraz po treningu? sam własnie nie wiem kiedy najlepiej cwiczyc brzuszek?

    Poniedziałek:

    1. Klatka
    - pompki nogi wyżej 3x
    - wyciskanie sztangielek plasko 3x 12,10,8,6
    - przenoszenie sztangielek za glowe 3x12
    - rozpietki na plasko 3x 12,10,8,6
    2. Triceps
    - franc. wyciskanie sztangielki siedzac 3x 12,10,8,6
    - prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x 12,10,8,6
    - pompki z rekami z tylu 3x max

    Środa:

    1.Grzbiet
    - podciaqganie na drazku szerokim nachwytem 3x
    - martwy ciag za sztangielkami 3x
    - wioslowanie sztangielkami 3x
    - szrugsy 3x
    2.Biceps
    - uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem(z supinacja nadgrastka)3x
    - uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x
    - uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 3x
    3. Przedramiona:
    - uginanie dloni z hantlami podchwytem 3x
    - uginanie dloni z hantlami nachwytem 3x

    Piatek:

    1. Barki
    - "arnoldki" 4x 12-8
    - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x
    - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami3x
    2.Nogi
    - przysiady wykroczne 3x
    - przysiady ze sztangielkami 3x
    - syzyfki 3x
    - wspiecia na palce w staniu 3x


    Myslicie ze 3 dni wystarcza czy lepiej rozdzielic partie i jednocześnie rzszerzyc trening do 4 lub 5 dni w tygodniu? Z gory dzieki wielkie za wasza pomoc!:)
    • 0

    #7
    Pump

    Pump

      ███KFD team███ ٿ

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15218 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra
    • Staż [mies.]: 7 lat
    tak jest ok
    • 0

    #8
    KRL

    KRL

      przypakowany murzyn przy samochodzie

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2837 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    W klatce proponowałbym dać 2wyciskania i na koniec jakieś rozpiętki/przenoszenie (wszystko po 3-4serie). W plecach dorzuć do wszystkiego po 1serii. Szrugsy możesz robić razem z plecami jak i barkami więc jak wolisz. W bicepsie dałbym jako 1sze uginanie ze sztangą. Osobiście wolę tradycyjne wyciskania na barki niż arnoldki, ale jeśli w Twoim przypadku będą one lepsze to ok, tylko ostatnie unoszenie dałbym w opadzie tułowia, żeby zmęczyć trochę tylne aktony. W nogach proponowałbym jeszcze coś na tył ud.

    Myslicie ze 3 dni wystarcza czy lepiej rozdzielic partie i jednocześnie rzszerzyc trening do 4 lub 5 dni w tygodniu? Z gory dzieki wielkie za wasza pomoc!:)

    Wystarczy. 3-4razy w tygodniu to optymalna liczba treningów w przypadku budowania masy.
    • 0

    #9
    snake666

    snake666

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 17

    W klatce proponowałbym dać 2wyciskania i na koniec jakieś rozpiętki/przenoszenie (wszystko po 3-4serie). W plecach dorzuć do wszystkiego po 1serii. Szrugsy możesz robić razem z plecami jak i barkami więc jak wolisz. W bicepsie dałbym jako 1sze uginanie ze sztangą. Osobiście wolę tradycyjne wyciskania na barki niż arnoldki, ale jeśli w Twoim przypadku będą one lepsze to ok, tylko ostatnie unoszenie dałbym w opadzie tułowia, żeby zmęczyć trochę tylne aktony. W nogach proponowałbym jeszcze coś na tył ud.


    Wystarczy. 3-4razy w tygodniu to optymalna liczba treningów w przypadku budowania masy.


    Niestety mam tylko ławeczke prosta i wyciskanie na skosnej odpada, plecy zwiększyłem o jedną serie, szrugsy chyba będe robił przy barkach. Natomiast przy bicepsie musze uzywac sztangielek bo jak narazie sztanga nie dysponuje. Co do barków chetnie skorzystam ze wskazówki. Niestety z nogami mam problem bo jak juz pisalem sprzet mam ograniczony. Mozecie mi cos polecic wiecej na nogi z wykorzystaniem domowego sprzetu? A jaki trening na brzuch dla poczatkujacego? Dzieki za wasze wskazowki i czas ruszac z treningiem:)
    • 0

    #10
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57573 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    DO nóg dorzuć jezcze uginanie z hantlą miedzy stopami. Na brzuch może być ABS.
    • 0

    #11
    snake666

    snake666

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 17
    OK wezme napewno wszytskie wskazowki pod uwage i dzieki wielkie za wasze rady. Mam jeszce pytanie odnosnie ilosci powtorzen i ciazaru - jaka ilosc powtorzen wybrac na biceps, trieceps, barki i nogi??? Czy jesli bede stosowal metode progresji 12, 10, 8, 6 to zwiekszac co ciezar czy robic tym samym? Jaką metode polecacie? Na chwile obecna trening wyglada tak:

    Poniedziałek:

    1. Klatka
    - pompki nogi wyżej 3x
    - wyciskanie sztangielek plasko 3x 12,10,8,6
    - przenoszenie sztangielek za glowe 3x12
    - rozpietki na plasko 3x 12,10,8,6
    2. Triceps
    - franc. wyciskanie sztangielki siedzac 3x 12,10,8,6
    - prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x 12,10,8,6
    - pompki z rekami z tylu 3x max

    Środa:

    1.Grzbiet
    - podciaqganie na drazku szerokim nachwytem 4x
    - wiosłowanie w lezeniu na ławce poziomej 4x
    - wioslowanie sztangielkami 4x

    2.Biceps
    - uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem(z supinacja nadgrastka)3x
    - uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x
    - uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 3x
    3. Przedramiona:
    - uginanie dloni z hantlami podchwytem 3x
    - uginanie dloni z hantlami nachwytem 3x

    Piatek:

    1. Barki
    - "arnoldki" 3x 12-8
    - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x
    - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x
    - szrugsy 3x
    2.Nogi
    - przysiady wykroczne 3x
    - przysiady ze sztangielkami 3x
    - syzyfki 3x
    - wspiecia na palce w staniu 3x
    - uginanie z hantlą miedzy stopami 3x

    czekam na wasze odpowiedzi z gory dzienx
    • 0

    #12
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57573 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Brakuje jeszcze ćwiczenia na prostowniki przy plecach - polecam martwy ciąg. Zamiast ostatniego cwiczenia na biceps dałbym młotkowe. Powtórzenia dobierz indywidualnie sam.
    • 0

    #13
    snake666

    snake666

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 17
    Mysle ze ilosc powtorzen 12,10,8,6 bedzie dobre dla mnie ale nie wiem czy mam zwiekszac ciezar wraz z kolejnymi seriami np.3-4 serie kazda ciezszym ciezarem??Nie mam jaknarazie sztangi zeby robic mc a czy z hantelkami tez bedzie dobrze dobry efekt?
    • 0

    #14
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    Ciężar zwiększaj w miarę możliwości. MC możesz spokojnie ze sztangielkami ;)
    • 0

    #15
    snake666

    snake666

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 17
    Dzieki wielki wszytskim za wszelkie rady. Zaczynam trening i dietke i zobaczymy. Mam nadzieje ze jakies efekty beda:) a ten mc to na prostych nogach i lekko ugietych?

    Edytowany przez snake666, 17 marzec 2009 - 16:47 .

    • 0

    #16
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57573 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Klasyczny - na ugiętych.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko