Proszę o ocenę treningu na masę

Wiek: 20 lat
Waga: 61kg
Wzrost: 175cm
Staż: 2 lata z przerwami

Mam do dyspozycji ławeczkę z regulacją kąta nachylenia, sztangę prostą i łamaną, sztangiełki, ławeczkę do brzuchów z regulacją kąta, atlas i sporo obciążenia.

Który z tych dwóch treningów będzie dla mnie lepszy?
Proszę o ewentualną poprawę:

I

PONIEDZIAŁEK

1)klatka
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej .4 serie 12-8 powtórzeń.
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej.4 serie 12,10,8powtórzeń.
Rozpiętki 3 serie 10,8,8powtorzeń

2) Mięśnie trójgłowe ramion.
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce poziomej. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Wyprosty przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc
(zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem). 3 serie 8-max powtórzeń.

ŚRODA

1)Mięśnie grzbietu.
Podciąganie wyciągu górnego do klatki. 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń.
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Podciąganie sztangielki do biodra w opadzie tułowia. 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń.
podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
martwy ciag. 4 serie 10,8,6,4 powtórzeń.

2)biceps
Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc.3 serie 12,10.8 powtórzeń.
Uginanie przedramiona modlitewniku. 3 serie 12,10.8 powtórzeń.
Uginanie przedramion ze sztanga prosta nadchwytem (zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem). 3 serie 8-max powtórzeń.

3)przedramię
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem. 3 serie 16-10 powtórzeń.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem. 3 serie 16-10 powtórzeń.

PIĄTEK

1) Mięsnie nóg
Wyprosty nóg siedząc na maszynie. 6 serie 12-8 powtórzeń
Uginanie podudzi leżąc na maszynie. 8 serie 14,14,12,12,10,10,8,8 powtórzeń.
Mięśnie łydek.
Wspięcia na palce stojąc na sztandze. 3serie 15-20 powtórzeń.
Mięśnie brzucha.
Spinanie mięśni brzucha leżąc na ławeczce poziomej. 3 serie 30-20 powtórzeń.
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach.3 serie 30-20 powtórzeń.
Spinanie mięśni brzucha siedząc na maszynie. 3 serie 30-20 powtórzeń.

2) Mięśnie obręczy barkowej.
Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia
(zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem).4 serie 8-max powtórzeń.
Wyciskanie sztangi siedząc przod. 4 serie 12-8 powtórzeń.
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc.4 serie 12-8 powtórzeń.

2) Szrugsy.6 serii 12,12,10,10,

II

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. hantli na skosie 3x 12-6
- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x 12-6
- rozpietki na skosie 3x 12-8
- przenoszenia za glowe 3x12
2.Biceps:
- uginania ze sztanga stojac 3x 10-6
- ug. z hantlami na lawce skosnej 3x 10-8
- uginania mlotkowe 3x 12-8
3.Brzuch:
- unoszenia nog 4x
- brzuszki 4x
- skrety tulowia 3x

ŚRODA
1. Plecy:
-martwy ciąg 4s
- sciaganie drazka wyciagu gornego za glowe 4x10
- wioslowanie sztanga w opadzie 4x 10
2.Triceps:
- franc. wyciskanie sztangi siedzac 3x 12-8
-sciaganie drązka wyciagu gornego – 3x 8-10-8
- franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady 4x 12-8
- prostowanie nóg w siadzie 4x 8
- uginania podudzi na maszynie lezac 4x 12-8
- wspięcia stojąc 4 serie 12,10,10,8
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 11,11,10,9
- unoszenia na boki 3x12-8
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x 12-10
3.Kaptur:
- szrugsy 4 serie 12,11,11,10

Będę bardzo wdzięczny za pomoc.

uzupełnij profil

Już uaktualniłem:)

Przez te 2 lata chyba mocno sie obijales....
za duzo serii i za duzo powtorzen,zmodyfikuj

A w którym treningu? Góra 3 serie i 10 powtórzeń?

Druga opcja jest dobra tylko ja w tricepsie jako ostatnie dałbym prostowanie ramienia w opadzie

II
jeszcze w klatce rob po 4 serie bez przenoszenia,

Poprawione, może być tak?
I pytanie czy mogę robić szóstkę weidera jeśli chcę nabrać masy.

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 4x 12-6
- wyc. hantli na skosie 4x 12-6
- rozpietki na skosie 3x 12-8

2.Biceps:
- uginania ze sztanga stojac 3x 10-6
- ug. z hantlami na modlitewniku 3x 10-8
- uginania mlotkowe 3x 12-8
3.Brzuch:
- unoszenia nog 4x
- brzuszki 4x
- skrety tulowia 3x

ŚRODA
1. Plecy:
-martwy ciąg 4s
- sciaganie drazka wyciagu gornego za glowe 4x10
- wioslowanie sztanga w opadzie 4x 10
- podciąganie wyciągu górnego do klatki. 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń.
2.Triceps:
- franc. wyciskanie sztangi siedzac 3x 12-8
- sciaganie drązka wyciagu gornego – 3x 8-10-8
- wyprosty przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady 4x 12-8
- prostowanie nóg w siadzie 4x 8
- uginania podudzi na maszynie lezac 4x 12-8
- wspięcia stojąc 4 serie 12,10,10,8
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 11,11,10,9
- unoszenia na boki 3x12-8
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x 12-10
3.Kaptur:
- szrugsy 4 serie 12,11,11,10

Edytowany przez maci3kg, 24 maj 2007 - 20:56 .

I tak jest OK
EDIT: I mógłbyś brzuch dorzucić w piątek jeszcze

Edytowany przez kamykmm, 24 maj 2007 - 21:23 .

Dzięki za pomoc:)
A jeśli robię A6W to muszę robić inne ćwiczenia na brzuch?

nie nie musisz :)

Dzięki wszystkim za pomoc:)