Skocz do zawartości

Zdjęcie

Proszę o ocenę i poprawę planu treningowego

- - - - - prosze ocene poprawe planu treningowego trening masa

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
monter_wiader

monter_wiader

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 5 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 36
    Witam, aktualnie mam trening rozpisany na 3 dni w tygodniu. Chcę go jednak zmienić i ćwiczyć na każdym treningu inną
    partie mięśni. Nie wiem tylko w jakiej kolejności je ćwiczyć, zastanawiałem się nad tym:

    poniedziałek - klatka
    wtorek - nogi
    środa - plecy
    czwartek - barki
    piątek - triceps
    sobota - biceps

    a ćwiczenia robiłbym następujące:

    klatka:
    wyciskanie na prostej 10-8-8-6
    rozpiętki na skosie do góry 3x12
    ściąganie wyciągu w dół (brama) 3x12
    przenoszenie sztangielki za głowę 3x12

    nogi:
    przysiady ze sztangą 5x15
    prostowanie nóg w siadzie 3x12
    uginanie nóg w leżeniu 3x12

    plecy:
    podciąganie w uchwycie neutralnym 3xmax
    przyciąganie linki wyciągu płaskiego w siadzie 3x12
    wiosłowanie sztangielką 3x12
    ćwiczenie na maszynie, nie wiem jak nazwać ale wygląda to jak odwrotny butterfly 3x12
    martwy ciąg ( wykonuje na małym ciężarze, żeby wyrobić sobie odpowiednią technikę) 3x12

    barki:
    wyciskanie sztangi sprzed głowy 10-8-8-6
    unoszenie sztangielek w górę 3x12
    podciąganie sztangi do brody 3x12
    szrugsy 5x12

    triceps:
    pompki na poręczach 3xmax
    prostowanie ramion na wyciągu przy użyciu lin 3x12
    wyciskanie francuskie sztangielką 3x12

    biceps:
    uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x12
    uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x12
    uginanie ramion ze sztangilekami stylem "młotkowym" 3x12

    Jeśli macie jakieś inne propozycje bardzo proszę o wypowiedź zarówno jeśli chodzi o poszczególne ćwiczenia na mięsnie jak i kolejność ćwiczenia partii mięśniowych jaką zaproponowałem w swoim treningu tygodniowym.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Pump

    Pump

      ███KFD team███ ٿ

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15218 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra
    • Staż [mies.]: 7 lat
    Jest dobrze tylko plecy trochę przeładowane
    • 0

    #3
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57426 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Trening 6x w tyg. nie ma sensu, polecam max 3 - 4 razy w tyg., jeśli się uprzesz można 5x - tylko, że wtedy trzeba odpowiednio zmodyfikować trening - mniejsza objętość.
    • 0

    #4
    monter_wiader

    monter_wiader

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 36
    Chodziło mi głownie o to żeby skrócić czas treningu, wolę wpaść codziennie na siłownie i siedzieć tam 30 minut niż 3 razy po 1,5 h.

    Jeśli chciałbym zmniejszyć ilość treningów czy mógłbym to zrobić poprzez zrobienie tricepsu i bicepsu na jednej sesji a potem barkow i nog na jednej? Klatka i plecy zostalyby oddzielnie
    • 0

    #5
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57426 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    http://www.fkif.pl/?showtopic=14091

    Możesz. 3 - 4 razy w tyg. też da się trenować szybko, przykład wyżej.
    • 0

    #6
    PIETRO

    PIETRO

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 305 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piaseczno pod Warsza
    • Staż [mies.]: +100
    Podam ci przykładowy trening 3 dniowy ,pod który możesz się podłączyć jeśli ci pasuje.

    PONIEDZIAŁEK

    Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps)

    Klatka

    1 wyciskanie sztangi na ławce prostej
    2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.)
    3 Rozpiętki na ławce skośnej

    Triceps

    1) Francuskie wyciskanie w leżeniu-sztanga łąmana
    2) Prostowanie ramion na wyciągu-drążek prosty
    3) Prostowanie ramion na wyciągu - linki ze skrętem nadgarstka

    ŚRODA

    Dzień 2 (barki + biceps)

    Barki

    1) Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi
    2) Wyciskanie sztangielek siedząc (bez rotacji)
    3 Wznosy ramion do boku
    4 Wznosy ramion do boku w opadzie


    Biceps

    1) Uginanie ramion sztangą prostą
    2) Uginanie ramion sztangą łamaną
    3) Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem
    4) Uginanie ramion w opadzie -o kolano

    PIĄTEK


    Dzień 3 (plecy+ nogi)

    Plecy

    1) Ściąganie drążka za kark –chwyt szeroki
    2) Ściąganie do klatki piersiowej-chwyt wąski
    3) Przyciąganie uchwytu w siadzie -chwyt wąski
    4) Przyciąganie sztangielki w opadzie na ławeczce

    Nogi

    1) Przysiady ze sztangą -progresja
    2) Wykroki do przodu ze sztangą
    3) Wyprosty nóg na maszynie


    łydki
    -wypychanie ciężaru palcami 4s max
    • 0

    #7
    dawcio2218

    dawcio2218

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 55 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Krzeczanowo
    • Staż [mies.]: 36
    Ja osobiście ze swojch dośwadczeń nie polecam nóg z plecami razem za dużę obciążenie dla pleców proponuje jeden dzień odpoczynku między treningem nóg a pleców.
    • 0

    #8
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Rozpisz ilosc serii ja bym biceps przelozyl do treningu plecow a barki do nog ze wzgledu ze jest to tak jak napisane bylo wyzej duze obciazenie dla kregoslupa ale i tez bardzo ciezki trening
    • 0

    #9
    Electrohunter

    Electrohunter

      Ryjówkarz Kokardo-Aksamitny

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 18027 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czarnobyl
    • Staż [mies.]:
    J/w.
    Plecy i nogi to największe grupy i łączenie ich nie jest dobrym pomysłem.
    Jeśli ktoś umie ciężko i intensywnie ćwiczyć to po plecach nie będzie miał już siły na nogi.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko