Skocz do zawartości

Zdjęcie

Proszę o korektę i ocenę mojego planu treningowego

- - - - - prosze korekte ocene mojego planu treningowego

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
amator89

amator89

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 3 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0
    Witam! %) Poniżej przedstawiam mój plan, wzorowałem się na jednym z podwieszonych, jednak troche w nim przerobiłem na moje potrzeby. Jestem początkującym i planuję ćwiczyć 3x w tygodniu. Mam 19 lat, 180 cm wzrostu i 89kg (nadwaga).

    Wtorek [Klatka + 1.biceps]
    - wyciskanie sztangi płasko 3s 10-8-6
    - wyciskanie sztangi dół 3s 10-8-6
    - rozpiętki płasko 3s 8p
    1. uginanie ramion ze sztanga stojąc 3s 8p
    1. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
    1. uginanie ramienia o modlitewnik 3s 8p


    Czwartek [Barki]
    - wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3s 10p
    - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s 10p
    - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
    - szrugsy stojąc 3s 10p


    Sobota [Plecy + 2.Triceps]
    - ściąganie drążka za kark 3s 10p
    - podciąganie sztangielki w opadzie 3s 10p
    - przyciąganie drążka siedząc 3s 10p
    2. francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s 8p
    2. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 8p
    2. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3s 8p

    do tego codziennie wieczorem w domku brzuszek (posiadam ławkę skośną).
    Z góry dzięki za pomoc i POZDRAWIAM.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    dawidek13

    dawidek13

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1100 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Oława
    • Staż [mies.]: 50
    na poczatek ogolnorozwojowka - ale jesli masz za soba to tak:

    1. rob wiecej powtorzen (12-15), dobrze sie odzywaj, i do tego aeroby ze 3-4 razy w tygodniu po 20-30 minut jesli chcesz to ladnie zrzucic
    2. do klatki mozesz dorzucic 3s przenoszenia hantla
    3. przy plecach zamiast drugiego cwiczenia dalbym wioslowanie normalnie sztanga i dolozyl 3s martwego ciagu
    4. tak w ogole to do barkow dodaj nogi, i ja bym zamienil polaczenie - do klatki triceps a do plecow biceps i na przedramie cos po bicepsie

    %)

    a tak w ogóle to mi sie przypomniało - uzupełnij profil !! %)

    Edytowany przez dawidek13, 03 marzec 2008 - 20:57 .

    • 0

    #3
    Michał1

    Michał1

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 307 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Myszków
    • Staż [mies.]: 45
    Podpisuję sie pod Dawidkiem. Na początek ogólnorozwojówka. A co do tego planu:
    Po pierwsze gdzie nogi?! Nie ma też przedramion.
    Tyle samo seri na większe i mniejsze partie? Musiałbyś to zmienić. Na wieksze partie ok 10-12 serii, na mniejsze ok 8-9 serii.
    Jesli zalezy ci na zrzuceniu kilku kilogramów to w tym planie jest stanowczo za mało powtórzeń w seriach. Tak robi się przy treningu na masę.
    Na razie to wszystko, co wyłapałem.
    Pozdro
    • 0

    #4
    amator89

    amator89

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 3 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0
    Oczywiście wielkie dzięki za pomoc panowie, teraz może troszkę zbiorę do kupy to co radzicie i gdyby coś jeszcze nie tak proszę piszcie ;-)

    Wtorek [Klatka + 2.Triceps]
    - wyciskanie sztangi płasko 3s 15-12-10
    - wyciskanie sztangi dół 3s 15-12-10
    - przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s 15,12,10p
    - rozpiętki płasko 3s 15,12,10p

    - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s 10p
    - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 10p
    - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2s 10p

    Czwartek [Plecy + 1.biceps + przedramię]
    - ściąganie drążka za kark 3s 15,12,10p
    - wiosłowanie sztangą 3s 15,12,10p
    - przyciąganie drążka siedząc 3s 15,12,10p
    - martwy ciąg 3s 15,12,10p

    - uginanie ramion ze sztanga stojąc 3s 8p
    - naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
    - uginanie ramienia o modlitewnik 2s 8p

    - uginanie nadgarstków sztangą podchwytem i nachwytem w siadzie 2superserie 10p


    Sobota [Barki + nogi]
    - wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3s 10p
    - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s 10p
    - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
    - szrugsy stojąc 3s 10p

    - uginanie nóg w siadzie 3s 15,12,10p
    - uginanie nóg leząc 3s 15.12.10p
    - przysiady ze sztangą na barkach 3s 15,12,10p
    - wspięcia na palce w staniu 2s 15,12,10p

    Edytowany przez amator89, 03 marzec 2008 - 22:06 .

    • 0

    #5
    dawidek13

    dawidek13

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1100 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Oława
    • Staż [mies.]: 50
    przedramie lacz w superserie i jest ogolnie ok %) mozna sie jeszcze klocic czy plecy dzien po nogach to dobrze wiec niech sie ktos jeszcze na ten temat wypowie i najwyzej zamien czwartek z sobota i bedzie calkiem ok...

    to jak z ta ogolnrozwojowka -miales czy nie? %)

    EDIT:
    po głębszym rozważeniu problemu doszedłem do wniosku że powinieneś zamienić czwartek z sobota, bo:
    1. barki po klacie to nie koniecznie dobre rozwiazanie
    2. nogi po plecach tez nie najlepiej
    jak zamienisz bedzie git ;) do tego planu oczywiscie duzo aerobow i dobre odzywianie jesli chcesz schudnac

    Edytowany przez dawidek13, 03 marzec 2008 - 21:52 .

    • 0

    #6
    Michał1

    Michał1

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 307 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Myszków
    • Staż [mies.]: 45
    Rozpietki daj na koniec klatki i może to po prostu jakieś przewrażliwienie z mojej strony, ale dodałbym cos jeszcze na nogi, bo to mimo wszystko dosyc duże partie mięśni.

    Edytowany przez Michał1, 03 marzec 2008 - 21:53 .

    • 0

    #7
    dawidek13

    dawidek13

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1100 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Oława
    • Staż [mies.]: 50
    Michał ma rację - do nóg dorzuć ze 3 s przysiadów %) te rozpietki na koniec klatki też nie głupi pomysł ale to już jak chcesz %)

    Edytowany przez dawidek13, 03 marzec 2008 - 21:54 .

    • 0

    #8
    Michał1

    Michał1

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 307 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Myszków
    • Staż [mies.]: 45
    Oczywiście dieta niskowęglowodanowa. Ale to już w dziale "dieta". Jakieś bieganie, pływanie i będzie ok.

    Edytowany przez Michał1, 03 marzec 2008 - 22:06 .

    • 0

    #9
    amator89

    amator89

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 3 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0
    Plan zedytowałem %) proszę zobaczcie

    co do ogólnorozwojówki od jakiegoś czasu ćwiczę sobie regularnie w domu (drążek, pompki, przysiady) lubię pływać, a basen mam niedaleko, więc przynajmniej 2x w tygodniu chodzę, a jak niedługo poprawi się pogoda i zrobi się cieplej, to pobiegam troszke %)

    Dieta oczywiście jest i z nią nie mam problemów - nie chciałbym tylko stracić na sile, a wręcz przeciwnie - zyskać jej troche :)

    Pozdrawiam.
    • 0

    #10
    Michał1

    Michał1

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 307 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Myszków
    • Staż [mies.]: 45
    Siła razem z masą na pewno ci spadnie. Na to nic nie poradzisz.
    • 0

    #11
    dawidek13

    dawidek13

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1100 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Oława
    • Staż [mies.]: 50
    mam jeszcze jedno przemyślenie co do treningu... nie masz przy barkach prawie nic na tylne aktony wiec zamiast "unoszenia ramion w przod ze sztangielkami" daj "unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w opadzie tulowia" ;) siła pewnie trochu spadnie ale nie bedzie to jakas drastyczna zmiana %)

    aa, i przy superseriach na przedramie przewaznie sie nie schodzi ponizej 20 powt. wiec spokojnie mozesz robic z zakresem 20-25 - na lydki tez mozesz robic 15-20 powt. spokojnie ;)

    Edytowany przez dawidek13, 04 marzec 2008 - 14:03 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko