Skocz do zawartości

Zdjęcie

Proszę o jakieś sugestie

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
BBR

BBR

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 22 postów
  • Staż [mies.]: ---
Witam, jestem nowy na forum. W chwili obecnej ważę około 78 kg przy 184 cm wzrostu. Od 5 tygodni ćwiczę FBW (niestety w domu, tylko przy pomocy drążka i krzeseł, więc nie jest to pełnowartościowy trening) pon-śr-pt wykonuję te same ćwiczenia tj.

3 serie pompek głową w dół
3 serie klasycznych pompek
3 serie podciągania nachwytem
3 serie pompek na poręczach (triceps)
3 serie podciągania podchwytem (wąsko)
3 serie spięć brzucha

do tego drugi tydzień dołożyłem 30 min rowerku od razu po treningu czyli 3 razy w tyg z HR około 125-130.

Moim celem jest zrzucenie tłuszczyku na brzuchu i biodrach (wbrew pozorom i mojej wadze jest go całkiem sporo mam w tej chwili 93 w pasie zaraz pod pępkiem) , oraz na klatce piersiowej przy jednoczesnym jako takim przyroście masy mięśniowej - o ile jest to w ogóle możliwe przy tym planie "domowym" :) . Teraz może napiszę jak do tego się odżywiam żeby wszystko było jasne i żebyście mogli mi coś doradzić :)

dzień treningowy :

I posiłek przed wyjściem do pracy
7:15 - 100g owsianki + 300ml mleka



II posiłek w pracy
10:30 - 3 kromki chleba żytniego razowego (około 100-110g) + 50g sera żółtego + 50g chudej szynki + sałata lodowa + ogórek zielony i kiszony :)



III posiłek w pracy (czasem zamiast sera i szynki 3 jaja na twardo)
13:15 - to samo co II posiłek



IV posiłek już w domu (przedtreningowy)
16:45 - 200g piersi z kurczaka na parze lub 200g wieprzowiny na parze + 100g ryżu brązowego lub 100g kaszy gryczanej + jakieś warzywa + łyżka stołowa oliwy z oliwek lub oleju z pestek winogron


GODZINĘ PO POSIŁKU TRENING OKOŁO 1,5 GODZINY


V posiłek (bezpośrednio po treningu)
około 19:30 - 400g jogurtu naturalnego + duży banan, lub 125g twarogu chudego + duży banan, lub 100g białego ryżu + 125g twarogu chudego



VI posiłek
22:30 - 200g serka wiejskiego


w dni nietreningowe zamiast 100g ryżu brązowego na obiad jest 50g i zamiast posiłku potreningowego np. jogurt 400g + banan jest tylko i wyłącznie jogurt naturalny 400g



Co możecie mi powiedzieć o takim odżywianiu ? nastawiam się na krytykę :) według moich obliczeń wychodzi mi przy tych posiłkach niezależnie od wersji podobnie :

2g - 2,1g białka na kg masy ciała
3,5g -3,6g węgli na kg masy ciała (treningowe)
2,9g - 3g węgli na kg masy ciała (nietreningowe
0,8 - 0,9g tłuszczy na kg masy ciała

I jeszcze pytanie odnośnie planu czy jeszcze miesiąc mogę na nim pojechać dopóki nie sprawię sobie siłowni czy jakieś inne ćwiczenia dać oczywiście bez sprzętu ? nie chce zakładać nowego tematu w innym dziale. Dzięki za odpowiedzi.
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
Cykl redukcyjny z minimalną utratą masy mięśniowej? | Proszę doświadczonych użytkowników o sprawdzenie;) , Proszę o rozpisanie cyklu , Trening na mase - czy jest ok? | Proszę o poprawki i może jakieś rady , Dieta zbilansowana - proszę o ocenę i podpowiedź , proszę ocenić 2 cykle | takie 2 zestawy

#2
Massive`

Massive`

    Extreme Bodybuilding

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 63868 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat
    I- brakuje białka,dodaj 3-4 jajka.

    II-brak wartościowego białka,dodaj pierś/wołowine/ryby.Wędliny i sery traktuj jedynie jako dodatki do diety.Dodaj zdrowych tłuszczy.

    III-j.w. z tym,że zamiast mięsa mogą być jajka.

    IV-pierś ok,wiprzowina odpada.Wywal tłuszcze.

    V-do wymiany.Daj ww złożone+chude mięso.

    VI-dodaj zdrowych tłuszczy.

    Zajrzyj do działu TRENING i poczytaj o tr. domatora.
    • 0

    #3
    BBR

    BBR

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 22 postów
    • Staż [mies.]: ---
    Massive dziękuję za rzeczową odpowiedź, co do tych jajek to niestety jem je czasem ponieważ naprawdę nie potrafię ich wcisnąć - po prostu mnie odrzuca jak mam zjeść jajko :/ (tak samo sprawa wygląda z tuńczykiem - odpada) co dopiero codziennie i to kilka razy :) czy do pierwszego posiłku mogę dodać trochę białka w proszku jeśli się w takie zaopatrzę ? jakaś Ostrowia lub coś w tym stylu. II i III posiłek jest jaki jest, ponieważ zazwyczaj jestem w terenie ze względu na zawód (przedstawiciel handlowy) więc musi być łatwy do przechowywania i w miarę prosty do spożycia - długo kombinowałem i nie wiem czym mógłbym te dwa posiłki zastąpić :/ jedynie zamiast sera żółtego i wędliny mogę dodać do tych kanapek plastry jakiejś domowej pieczeni wołowej z piekarnika ? to mi przyszło do głowy na razie tylko. IV - ok wyrzucę tłuszcz ale dlaczego wieprzowina odpada ? dlaczego wołowina ? za każdym razem gdy chce ją przyrządzić wychodzi twarda jak podeszwa i męczę się z nią 30 minut :-D . Co do V potreningowego - wszędzie piszą, żeby uzupełnić zapas glikogenu jakimiś szybkimi węglami + białko dlatego banan z jogurtem, dlaczego zaproponowałeś po treningu złożone ? (w żadnym wypadku nie podważam tego, jedynie jestem ciekawy dlaczego, ponieważ naczytałem się tyle i wszędzie polecali węgle proste). Ale jeśli lepsze są złożone to nie będzie problemu - zamienię banana i jogurt na np. ryż brązowy i pierś lub ryż brązowy i jogurt może być czy tylko mięso ? Co do VI - od kilku lat zawszę jem serek wiejski jako ostatni posiłek - to już taka tradycja %) Czy mogę po prostu do tego serka wiejskiego wypić łyżkę stołową oliwy z oliwek lub z pestek winogron czy więcej ?

    Co do treningu zajrzę do odpowiedniego działu i tam poczytam i najwyżej zadam pytania.

    Edytowany przez BBR, 27 czerwiec 2009 - 20:40 .

    • 0

    #4
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63868 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat
    Zamiast jajek na śniadanie możesz dać mięso.


    II i III posiłek może stanowić pieczywo żytnie obkłądane gotowaną piersią drobiową krojoją w plastry.Możesz także zainwestować w pojemniki próżniowe i pakować do nich ryż/kasze/makaron razowy + mieso+warzywa+zdrowe tłuszcze.

    Po tr. ww złożóne z racji dość późnej pory wykonywania treningu.Jesli nie masz problemu z odkładającą się tk. tłuszczową możesz o 19:30 zjeść tego banana,a po upływie 30 minut ryż+pierś.

    Wieprzowina odpada w przedtreningowym,bo zaw. za dużo tłuszczu,a w posiłkach okołotreningowych wystrzegamy się ich.

    Co do oliwy- możesz ywpić ze 2 łyżki do tego serka.

    Odżywke białkową dobierz do ewentualnych braków w diecie.
    • 0

    #5
    BBR

    BBR

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 22 postów
    • Staż [mies.]: ---
    No właśnie co do tej tkanki tłuszczowej to sam nie wiem czy jestem tzw. hardgainerem czy nie :/ z jednej strony jestem szczupły i mam szczupłe i długie kończyny (biceps 33,5 przy wzroście 184cm) i bez ćwiczeń i przy jedzeniu wszystkiego co popadnie (mcdonald + słodycze) przez ponad rok nie zmieniłem wagi. Kiedyś przez ponad rok regularnych ćwiczeniach (bez diety) przytyłem tylko 3kg, ale mimo tego że jestem szczupły od kiedy pamiętam mam tłuszczyk na biodrach tzw "boczki", na brzuchu i na klatce piersiowej. Po treningu dam zwykły posiłek tzn ryż lub kasza i pierś. Podzielę 150g piersi przed i 150g piersi po treningu. II i III zamiast wędliny i sera dam gotowaną wieprzowinę zamiennie z kurczakiem do tego razowego chleba (nie jest to okołotreningowy więc wieprz jak najbardziej może być rozumiem ?) Co do pojemników próżniowych - nie będę miał jak tego podgrzać w samochodzie a na zimno taka kasza lub ryż raczej odpada :/ Aha i jeszcze w pierwszym posiłku myślę co dodać - bo zawsze śniadanie jem na szybko tzn. wrzucam płatki owsiane i mleko i blenderem to mixuję i wypijam, więc może do tego twarogu jeszcze ze 100g zmixować żeby szybciej weszło a nie męczyć się jeszcze z mięsem z rana ?
    • 0

    #6
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63868 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat
    Wieprzowina ogólnie nie jest najlepsza ze względu na dużą zaw. tłuzczy nasyconych,których spozycie powinnismy minimalizować.

    W 1 szym posiłku nie ma innej opcji jak zjeść mięso/jajka.Nabiał ograniczaj tylko do ost. posiłku.

    Ryż/kasza/pierś "na zimno" nie jest taka zła jak dodasz zestaw surówek.
    • 0

    #7
    BBR

    BBR

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 22 postów
    • Staż [mies.]: ---
    w takim razie spróbuję zmixować 2-3 jajka razem z tą owsianką zobaczymy co z tego wyjdzie :) i spróbuję do pojemników włożyć ryż/mięso/surówki i zjeść na zimno - w połowie tygodnia napisze jakie są moje odczucia z tymi eksperymentami %)
    • 0

    #8
    BBR

    BBR

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 22 postów
    • Staż [mies.]: ---
    jeszcze jedno pytanie - niedługo zamawiam ten sprzęcik z marbo i za jakieś 4 tyg. po tym obecnym treningu w domu pojadę ogólnorozwojówką 6 tyg. (czyli jeszcze 4 tyg. tego co ćwiczę w domu + 6 tyg. ogólnorozwojówki już na sprzęcie w siłowni) do tego przez te 10 tyg. zamierzam stopniowo dodawać aerobów po treningu z 3 x tyd (30min) w chwili obecnej do 5 x tyd (45min) w ostatnich tygodniach aby maxymalnie wykorzystać te 2,5 miesiąca na pozbycie się brzuszka i boczków - czy w związku z tym nie powinienem jeszcze stopniowo obcinać węgle czy pozostać na poziomie około 3g na kg ?
    • 0

    #9
    BOSSY

    BOSSY

      Bóg spamu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 19845 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Ja bym stopniowo wydłużał jeszcze aeroby %)
    • 0

    #10
    BBR

    BBR

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 22 postów
    • Staż [mies.]: ---
    ten tydzień który dzisiaj się kończy i poprzedni miałem sesje aerobów (rowerek) po 30 min. 3 x w tyg. od razu po treningu. od jutra chcę dodać jedną sesję w dzień nietreningowy czyli 4 x 30 min. i w kolejnym tygodniu dodać 5 - tą sesje czyli za dwa tygodnie będę już robił 5 x 30 min. za jakieś 4 tygodnie mam zamiar zwiększyć czas do 5 x 40 min. i za 6 tygodni - na ostatnie 4 tygodnie mam zamiar zwiększyć do 5 x 45 min. uważasz, żeby jeszcze trochę wydłużyć czas aerobów ? jeśli pogoda się nie zmieni i będę nadal musiał piłować na stacjonarnym nie wiem jak wytrzymam 40-45 min %) a co dopiero więcej %) ale pożyjemy zobaczymy.... no i jeszcze kwestia taka, że wtedy trening + aeroby będzie trwał sporo i posiłek potreningowy będzie późno - no chyba że jak czas aerobów wzrośnie do 45 min. między siłowy a aeroby wrzucić jakiegoś banana ?? sam nie wiem ..... Wy jesteście autorytetami w tej dziedzinie więc czekam na odp :)
    • 0

    #11
    Seba93

    Seba93

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1227 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Żary/Lubuskie
    • Staż [mies.]: 14
    Po siłce walisz banana, a po aerobach od razu posiłek potreningowy.
    • 0

    #12
    BOSSY

    BOSSY

      Bóg spamu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 19845 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Tak, 30 minut 3x w tygodniu to za mało nawet jak na początek %) Postaraj się osiągnąć końcowy pułap ok 60 minut %)
    • 0

    #13
    BBR

    BBR

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 22 postów
    • Staż [mies.]: ---
    to może jutro od razu dodam 2 x 30 minut i podskoczę do 5 x 30 min ? tylko nie wiem jak na to zareaguje - postaram się dodacż od razu 2 x po 30 min i potem tylko wydłużać z tygodnia na tydzień - a co do tego to w dni w których aeroby robię po treningu wrzucać banana między siłowym a aerobami czy jechać bez niczego i dopiero po wszystkim posiłek (narazie przy 30 min nie ale pytam jak będzie ponad 45 min)


    A może zamiast długiego monotonnego cardio interwały ?? dają takie same efekty spalania tłuszczu ?

    Edytowany przez BBR, 28 czerwiec 2009 - 21:29 .

    • 0

    #14
    BOSSY

    BOSSY

      Bóg spamu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 19845 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Banana po całości treningu.

    Na jednych lepiej działają standardowe aeroby, na innych interwały, musiałbyś sprawdzić na swoim organizmie
    • 0

    #15
    BBR

    BBR

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 22 postów
    • Staż [mies.]: ---
    Dzisiaj trzeci tydzień robię regularnie te aeroby i jem to co w pierwszych postach po uwzględnionych zmianach proponowanych przez kolegów między innymi Massive. Nawet obciąłem trochę węgli, odrzuciłem tłuszcze po i przed treningiem, dodałem na noc - wywaliłem banany i jogurt i dałem normalny posiłek po treningu (nawet po posiłkach odczuwam lekki niedosyt i mam ochotę zjeść więcej - czyli bilans kaloryczny na 100 % jest na minusie - nie bywam już tak syty jak wcześniej), w tym tygodniu tętno również przyspieszyłem do około 140 - 145 w dni treningowe i 130 w nietreningowe ( osobne pytanie - dlaczego za Chiny ludowe w dni nietreningowe nie mogę podnieść tętna wyżej jak 130 ? choćbym dał max obciążenie i pedałował aż się rower pali ? niewykonalne - max 130 i koniec ? może ma z tym związek moje niskie tętno spoczynkowe - około 58 - 62 ? ) ale efektów po tych 3 tygodniach nie widać ? pas stoi w miejscu a waga jak na początku w pierwszym tygodniu ruszyła w dół tak z powrotem jest tak jak było około 78 kg ? coś musi być chyba nie tak - w końcu to prawie 3 tygodnie więc jakieś delikatne zmiany na centymetrze powinny nastąpić a tu nic :/ jedyne co widzę to przyrost siły jak wykonuję pompki - z każdym treningiem muszę ich wykonywać więcej aby już nie móc dalej %) ale nie to jest narazie moim priorytetem :)

    Edytowany przez BBR, 01 lipiec 2009 - 08:37 .

    • 0

    #16
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63868 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat
    Właściwą diete po korektach sosujesz od kilku dni,więc musisz poczekać jeszcze troche na widoczne rezultaty.Nie dziwie się dlaczego nie było efektów,poprzedni jadłospis był kiepski.

    Cierpliwosci.Możesz jedynie wydłużyć/dodać kolejne aeroby.
    • 0

    #17
    BBR

    BBR

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 22 postów
    • Staż [mies.]: ---
    Ok za półtora tygodnia się zmierzę i zobaczymy co będzie ;) a jeszcze co do tego tętna - czemu nie mogę osiągnąć wyższego ? nawet na niestacjonarnym przy jeździe prawie po pionowej górce na maxa uzyskałem raz niecałe 150 !! czemu tak się dzieje ?
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko