Skocz do zawartości

Zdjęcie

Proszę o pomoc w ułożeniu planu treningowego

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
qwerty50

qwerty50

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 5 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Witam.

 Tak jak w tytule tematu. Kiedyś ćwiczyłem, ale zapomniałem już co z czym się je, powiedzmy więc, że staż mój jest zerowy. Chciałbym poprawić sylwetkę, niestety nie wiem nawet jaki obrać cel, czy to ma być masówka czy redukcja i tak dalej, chociaż skłaniałbym się raczej ku pierwszemu, bowiem ważę ~75kg przy ~171cm wzrostu no i mam trochę fatu. Na oko z 18%-20%. Chciałbym prosić Was o pomoc w ułożeniu planu treningowego, do tego chętnie dorzucę bieganie, a także ułożę plan żywienia. 

 

1.Zakładając, że to będzie masówka(nie chcę, żeby zalało mnie fatem, wiadomo), jakie powinienem obrać ilości makroskładników? 2gB, 1gT, 4gWW będzie okej? 3 posiłki dziennie pokrywające zapotrzebowanie wystarczą? 

 
2.Na początek z tego co pamiętam FBW, 3 dniowy. Chciałbym dołożyć do tego poranny bieg. Lepiej biegać w dni treningowe czy może nietreningowe? 

3.Czy da się jednocześnie budować mięśnie i palić tłuszcz? Czy jakiś termogenik coś tutaj da?
 

 

4.Co do FBW, czy taki trening będzie okej? (*Zerżnięte z budujmase)
 

  • Zestaw A

    • Przysiady ze sztangą 4x12
    • Podciąganie na drążku 4x max
    • Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12
    • Wyciskanie żołnierskie 3x10
    • Uginanie ramion ze sztangą 3x8
    • Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8
    • Allachy ?

    Zestaw B

    • Wykroki z hantlami 4x12 na nogę
    • Martwy ciąg 4x12 
    • Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x12
    • Unoszenie ramion bokiem (barki) 3x10
    • Uginanie ramion ze sztangielkami – chwyt młotkowy 3x8
    • Pompki na poręczach 3x8

    Zestaw C.

    • Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
    • Wiosłowanie sztangą 4x12
    • Rozpiętki 4x12 (Może być na butterfly czy lepiej ze sztangielkami leżąc?)
    • Unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x10
    • Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x8
    • Wyciskanie sztangi – wąski chwyt 3x8
    • Unoszenie nóg wisząc na drążku ?


5.Co z brzuchem? Czy unoszenie nóg i allachy po jednym razie wystarczą? Czy może zamiast tego robić ze 2x w tygodniu coś w rodzaju:

-Unoszenie nóg w zwisie na drążku/leżąc 3x15
-spięcia z obciążeniem 3x15
-side plank 3x na stronę

Z góry serdecznie dziękuję za pomoc. Do kwestii żywienia powrócę kiedy otrzymam odpowiedzi na powyższe pytania. Chciałbym to dopiąć w 100%. 

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
qwerty50

qwerty50

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 5 postów
  • Płeć:Mężczyzna

W kwestii posiłków zapomniałem zapytać o jakich porach jeść(przed, po treningu itp) i jak powinny wyglądać proporcję makro w dni nietreningowe. 


  • 0

#3
qwerty50

qwerty50

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 5 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Dodam jeszcze, że w talii mam niecałe 80cm przy tym wzroście, wadze i bfie. Przepraszam za lekki spam, ale chyba nie ma opcji edytowania. Jeśli trzeba mogę podać inne wymiary dokładnie, jutro rano mogę je zmierzyć.


  • 0

#4
qwerty50

qwerty50

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 5 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Wstępnie na masę przy mojej wadze, wzroście, bfie, treningu jak wyżej i pracy fizycznej (niezbyt obciążającej, ale 5x w tygodniu):

-3100kcal:
a)150g B
b)86g T
c)430g WW

Wartości są lekko zaokrąglone

Może być? Mogę układać jadłospis na podstawie takiego podziału makro?


  • 0

#5
Paker1234567

Paker1234567

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 230 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6 lat

    Brzuch na każdym treningi po 3serie wystarczy, jeśli masz 18-20 bf to polecałbym go lekko ściąc i wtedy wejść na mase, bo jak podskoczy na masie >20 to słabo to będzie wyglądało.
     


    • 0

    #6
    Paker1234567

    Paker1234567

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 230 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6 lat

    A i nie da się jednocześnie robić mięso i palić tłuszcz ;)


    • 0

    #7
    qwerty50

    qwerty50

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Czyli sam fbw jest okej?

    Wt, czw, sb - FBW + trening biegowy - na start 20 minut truchtem, co tydzień dodaję 2 minuty. Może być?


    • 0

    #8
    Paker1234567

    Paker1234567

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 230 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6 lat

    w B zamieniłbym 1 z 2 ćwiczenie a w C zamiast rozpietek dipy albo ławka skos ujemny, pozatym okej.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko