Skocz do zawartości

Zdjęcie

PROSZĘ O POMOC W ROZPISANIU PLANU TRENINGOWEGO + zapytanie o diętę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Skorup22

Skorup22

    Nowy na pokładzie

  • Bez aktywacji
  • Pip
  • 23 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chełmno
    • Staż [mies.]: 11

    Witam wszystkich ! 

    Na początku chciałbym powiedzieć kilka słów o sobie, o tym jak do tej pory trenowałem itp.

    Myślę, że będzie tutaj trochę do czytania, ale mam nadzieję, że znajdzie się osoba, która przeznaczy trochę swojego czasu na wskazówki i pomoc w rozpisaniu planu treningowego oraz być może podpowie mi w sprawie diety. Cóż zaczynam ! ;)

     

    Mam 16 lat, około 178 cm wzrostu, 70 kg wagi oraz około 12 miesięcy stażu treningowego. Oczywiścię chodzę na siłownię (nie trenuję w domu/ piwnicy itp.). Cóż na samym początku (po wstępnym miesiącu) trenowałem wraz z kumplem, on z racji tego, iż miał większy staż treningowy, a co za tym idzie większą wiedzę, zajmował się planem treningowym, czyli tym co w dany dzień trenowaliśmy. Potem poprosiłem właściciela siłowni na którą chodziłem, aby on rozpisał mi trening. Z każdym dniem chciałem coraz więcej. Pewnego dnia nawiązałem współpracę z Przemkiem Żokowskim. Jeździłem do niego 4 razy w tygodniu na treningi personalne, oczywiście on rozpisywał trening/ dietę/ suplementację. Po około 3 miesiącach zmuszony jestem zrezygnować, ponieważ pochłaniało to zbyt dużo czasu oraz pieniędzy. Teraz po około 12 miesiącach na siłowni postanowiłem wziąć sprawy w swoje ręce ! Mam nadzieję, że mi pomożecie ! :) A ! Muszę jeszcze dodać, że moim celem jest zwiększenie masy, ale o tym nieco póżniej.

     

    Do tej pory trenowałem 4 razy w tygodniu. 

    PONIEDZIAŁEK/ WTOREK/ CZWARTEK/ PIĄTEK

    Taki rozkład mi odpowiada, aczkolwiek może warto zwiększyć do 5 razy w tygodniu dokładając jeszcze sobotę ? 

     

    TRENING 4 RAZY W TYGODNIU:

    PONIEDZIAŁEK:

    KLATKA

    1. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE DODATNIEJ 2X 15-20 (SĄ TO TYLKO DWIE SERIE ROZGRZEKOWKOWE)

    2. WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE DODATNIEJ 4X 12 

    3. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE DODATNIEJ 4X 12-10 

    4. WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE DODATNIEJ W WĄSKIM CHWYCIE 3X 10

    5. PRZENOSZENIE HANTLA ZA GŁOWĘ 4X 12

     

    WTOREK:

    PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIĘ 

    PLECY

    1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHYTEM SZEROKO 4X 10

    2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI 4X 12

    3. WIOSŁOWANIE HANTLEM 3X 10 

    4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KARKU 3X 15

    BICEPS

    5.UNOSZENIE SZTANGI ŁAMANEJ 4X 12

    6.UGINANIE MŁOTKOWE SIEDZĄC (MŁOTKI) 3X 15

    7.MODLITEWNIK SZTANGA ŁAMANA 4X 15, 12, 10, 8

    PRZEDRAMIĘ

    8. UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ NACHWYTEM 4X 12

    9. UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANĘ PODCHYWTEM 4X 12

     

    CZWARTEK:

    BARKI + TRICEPS

    BARKI

    1.WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 4X 12

    2.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3X 10

    3.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 4X 10

    4.UNOSZENIE SZTANGI ŁAMANEJ WZDŁUŻ TUŁOWIA 3X 10

    TRICEPS

    5.FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI ŁAMANEJ LEŻĄC 4X 12

    6.PROSTOWANIE PRZEDRAMION W WYCIĄGU PIONOWYM GRYF PROSTY 4X 15

    7.FRANCUSKIE FRANCUSKIE HANTLA STOJĄC 4X 10

     

    PIĄTEK 

    NOGI

    CZWOROGŁOWE

    1.WYPROSTY NA MASZYNIE 2X 20 (SERIA ROZGRZEWKOWA)

    2. WYPROSTY NA MASZYNIE 5X 12 

    3. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4X 12-10

    4. SUWNICA 4X 12

    DWUGŁOWE

    5.UGINANIE PODUDZI LEŻĄC 4X 15

    6.MARTY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH ZE SZTANGIELKAMI 4X 12

    ŁYDKI

    7.SPINANIE ŁYDEK NA MASZYNIE SMITHA 4X 15

    8.WSPIĘCIA NA JEDNEJ NODZE 4X 15 (BEZ PRZERWY, NAJPIERW PRAWA NOGA, A POTEM OD RAZU LEWA ITD.)

     

    O brzuchu pamiętam, ale będę go robił tak jak mi będzie pasowało :)

     

    TAK TO SOBIE WYMYŚIŁEM ! :)

     

    Jak myślicie ? Co mam zmienić ?

     

    Może warto jednak rozbić na 5 treningów w tygodniu i robić w ten sposób:

    PONIEDZIAŁEK

    KLATKA

    WTOREK 

    PLECY

    CZWARTEK

    BARKI

    PIĄTEK

    BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIĘ

    SOBOTA

    NOGI 

     

    Biorąc pod uwagę, iż bardzo ciężko jest mi przybrać na masie myślę, że lepiej zostać przy treningu 4 razy w tygodniu. Ale napiszcie, co myślicie na ten temat ;)

     

    Jeśli ktoś miałby chwilę czasu to chętnie podyskutowałbym o mojej diecie. Teraz kiedy jadłem tak jak jest w załączniku nie przytyłem nawet kilograma. Nie mogę wyjść ponad 70 kg. Dodam również, że nie pozwalałem sobie na dosłownie żadne odstępstwa od diety. Cheat meal'a robię już nawet całą sobotę i niedzielę ! Może warto by dodać również w tygodniu trochę więcej śmieciowych rzeczy, aby podbić kcal ? A może warto zmiejszyć liczę posiłków do 3, ale obfitych + dorzucić coś śmieciowego ? Bardzo zależy mi na masie ;) 

     

    Jakie odżywki powinienem stosować ? Mógłby ktoś napisać ? Myślałem o BCAA, CARBO PO TRENINGU, KREATYNIE (PYTANIE CZY ZAKUPIĆ MONOHYDRAT, JABŁCZAN, CZY JAKIŚ STACK ) MOŻE ARGININA LUB COŚ NA POMPĘ ?

     

    ODŻYWKI Z FITNESS AUTHORITHY ;)

     

    Mam nadzieję, że kogoś zainsteresuje to, co napisałem i mi pomoże :) Pozdrawiam i liczę na odpowiedź z waszej strony !

     

    Załączone pliki


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Pomoc ofiarom wypadków , Jaki plan treningowy w warunkach domowych? | Pomoc w wyborze ćwiczeń na klatę i nie tylko. , Zewnętrzna strona klatki | Prosze o pomoc, zaawansowani! , pomoc z witaminami , Pomoc w wyborze białka

    #2
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17044 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    1. z dietą udaj się do działu DIETA

    2. z suplementacją udaj się do działu SULPEMENTACJA

     

    3. nie widzę potrzeby dodawania kolejnego dnia treningowego.

    generalnie w planie sporo maszyn i izolacji. proponuję zmienić system i ćwiczyć każdą partię 2x w tyg. np. push&pull. skupić się jak najwięcej na podstawach.


    • 0

    #3
    Skorup22

    Skorup22

      Nowy na pokładzie

    • Bez aktywacji
    • Pip
    • 23 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chełmno
    • Staż [mies.]: 11
    Dzięki za odpowiedź ;) Zależy mi raczej na splicie, ponieważ próbował Push&Pull i nie przypadł mi do gustu ? Co według Ciebie mógłbym na pewno zmienić ? Dodam, że zależy mi na sylwetce, a nie na sile ;)
    • 0

    #4
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17044 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    jak chcesz splita z partią raz w tyg. to i tak skup się na podstawowych złozonych ćwiczeniach a mniej na izolacjach. np.:

     

    klatka:

    1. dipsy

    2. skos+

    3. przenosy albo rozpiętki


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko