Cześć, wracam po długiej przerwie na siłownie. Ze sportami siłowymi nie miałem doczynienia, same aeroby. Planuje na przestrzeni pierwszych 2-3 miesięcy trenować FBW, a potem zobaczymy zależnie od progresu.

Docelowo masa i siła.

3x w tygodni

Ułożyłem plan na podstawie info o FBW i gotowych planów:

---------------------------------------------------------------------------------------------

Nogi: Przysiad ze sztangą    | 3S

Plecy: Martwy ciąg                | 2S

           Wiosłowanie sztangą | 2S

Klatka: Wyciskanie na płaskiej: 3S

Barki: Unoszenie hantli na boki/bokiem | 3S

Biceps: Uginanie ramion ze sztangą | 2S

Triceps: Wyciskanie francuskie         | 2S

Dodatkowe małe partie:

Przedramie: Uginanie przedramion ze sztangą | 2S

Łydki: Wspięcia na palce z hantlami | 2S

Brzuch: Spięcia brzucha | 2S

---------------------------------------------------------------------------------------------

Serie na duże partie: 13 (lub 10, zależy jak liczyć barki)

Małe partie: 8

+ brzuch

---------------------------------------------------------------------------------------------

mam wrażenie że trening przeładowany trochę. Z tym że bardzo zależy mi na pierwszych trzech ćwiczeniach, żeby były w planie bo mam wrażenie że przy MC nie zrobię tak dobrze motyli pleców, natomiast MC bardzo lubię. Chyba że zrobię MC i wyizoluje najszersze grzbietu wyciągiem, ale z drugiej strony zamiast 3S MC mam 2S MC i 2S wiosła co daje tylko jedną serię więcej więc chyba bez problemu

Myślę też czy na pewno robić przedramiona. Ćwiczenie to dodałem ze względu na bardzo słabe przedramiona, które nigdy nie mogły zacząć rosnąć.

Proszę o ocenę planu :)

Edytowany przez wilhelmw, 03 czerwiec 2019 - 09:02 .

https://www.kfd.pl/j...bw-278333.html/

Dziękuje, gotowy zestaw 

Zestaw A

Przysiad - RAMPA

Podciąganie - REP GOAL

Wyciskanie leżąc - RAMPA

High Pull - REP GOAL

Triceps + Biceps

 

Zestaw B

Martwy ciąg - RAMPA

Poręcze - REP GOAL

Wyciskanie stojąc - RAMPA

Wiosłowanie - RAMPA

Triceps + Biceps

plus spięcia brzucha będą idealne. Myślę jeszcze tylko jak te ramiona zrobić, serie łączone z wyliczoną liczbą serii i powtórzeń, czy osobno robić rampe

Mam nadzieję że rampa na sam początek treningu nie spowoduje nagłego zastoju po kilku msc. Nie widziałem tego planu, dziękuje.

Edytowany przez wilhelmw, 03 czerwiec 2019 - 12:23 .