Skocz do zawartości

Zdjęcie

Prosiłbym o ocenę treningu... [ masa]

- - - - - prosilbym ocene treningu masa

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
m0th

m0th

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 59 postów
Witam.
Mój staż treningowy ok. 8 miesięcy. ( regularnie - 4-5 razy w tygodniu na każdą grupę mięśniową,bez żadnego celu ).

Sprzęt : Atlas + hantle, niestety nie posiadam sztangi, a z tego co się orientuję na masę ćwiczy się najlepiej wolnymi ciężarami.

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie na atlasie
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc
- Butterfly


Triceps:
- Pompki na poręczach
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc

Wtorek :

Plecy:
- Podciąganie sztangielki w opadzie czyt. wiosłowanie
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem - za plecy

Biceps:
- Uginanie ramienia ze sztangielką - podpór o kolano czy może lepiej : uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z "supinacją" nadgarstka):
- Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie


środa : WOLNE

Czwartek :
Barki:
- Unoszenie sztangielek
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia czy może lepiej Unoszenie sztangielek bokiem w górę ( stojąc )

Piątek:
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie ( atlas )
- Przysiady ze sztangielkami
- Wspięcia na palce w staniu

Do tego na każdym treningu brzuch


Coś takiego na razie sobie ułożyłem. Teraz tylko mam jeszcze kilka pytań. Z tego co zauważyłem przez te 8 miesięcy to moje mięśnie się szybko regenerują, czy nie lepiej by było ćwiczyć 5 razy w tyg. ? to by mi nawet bardziej pasowało - jak mam dzień wolny to jakoś tak dziwnie się czuję :)

Załóżmy coś takiego :
klatka + triceps + brzuch
plecy+biceps+brzuch
wolne
barki + triceps + brzuch
nogi + brzuch
biceps + brzuch
wolne

Kolejne pytanie : celem jest masa. Nie mam zielonego pojęcia na jakich ciężarach najlepiej operować ( % max. ciężaru ) ile serii + ile powtórzeń ( wyczytałem, że na większe grupy mięśni od 12-16 serii po 6-12 powtórzeń, a na mniejsze 9-12 po 6-12 powtórzeń )- gdyby ktoś udzielił mi odpowiedzi byłbym naprawdę wdzięczny. Lepiej te kilka serii jednym ciężarem czy może metodą treningu piramidalnego ?
Przerwy między seriami 2-3 minuty ?
Teraz tylko jeszcze dietę ułożę.
Z góry dziękuję za pomoc.
Pozdrawiam !
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
sztandi

sztandi

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2186 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 60+
    Na barki powinno być jakieś ćwiczenie z atlasu... np. wyciskanie w pochyleniu 45 stopni do przodu. Coś w podobie zwykłego wycisku zza głowy

    Większe partie 12
    mniejsze partie 9

    Ćwicz tak żeby zrobić (masowo) te 8-10 powtórzeń, takim ciężarem żebyś np. nie mógł zrobić nim więcej niż 14-15 powtórzeń

    5 dni w tygodniu wg uznania, ale chyba troszkę za dużo... Chociaż mam kolegę co ćwiczy prawie codziennie i przy wieku 16 lat ma 43 cm w łapie wyciska 140 kg na klatkę. I nie pisać komentarzy typu "gówno prawda"
    • 0

    #3
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57426 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    5x w tyg. to za dużo dla znakomitej większości ćwiczących. Nie zapominaj o martwym ciągu.
    • 0

    #4
    salceson

    salceson

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 838 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:asdasfasfasfas
    • Staż [mies.]: 3 zimy
    5 w tygodniu można ćwiczyć ale z głową, jak kolega wyżej mam znajomych co tak ćwiczą Z GŁOWĄ i są efekty,i nie ćwicz 2 x tej samej partii mięśni jak chcesz ćwiczyć 5 x w tygodniu.


    Pozdrawiam ;[
    • 0

    #5
    m0th

    m0th

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 59 postów
    Zostanę jednak przy tych 4 razy w tyg.
    Jak przeglądałem plany treningowe kulturystów to większość z nich ćwiczyła właśnie 4 razy w tyg.
    Mógłby ktoś jeszcze mi napisać czy ćwiczyć metodą piramidalną czy jednym obciążeniem i dopiero zwiększyć obciążenie w następnym tygodniu ? No i te serie jeszcze. Tak jak napisał sztandi ?
    Czyli na większe partie mięśni 12 serii 6-10 powtórzeń, a na mniejsze 9 serii ?
    Czy może jakoś inaczej ?
    Naprawdę będę wdzięczny. Trening przynosi mi ogromną przyjemność teraz jeszcze robię wszystko, żeby było jakieś widoczne rezultaty ( plan, dieta itd.)
    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57426 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Ilość serii tak jak pisał Sztandi.

    Powtórzenia dobierz pod siebie indywidualnie - nie ma tu "lepiej", czy "gorzej".
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko