Skocz do zawartości

Zdjęcie

prośba o zaplanowanie treningu w domu

- - - - - prosba zaplanowanie treningu domu

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
kuba1989

kuba1989

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 18 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    Cześć, jestem tu nowy. Mam 18 lat nie mam żadnego stażu w ćwiczeniach na siłowni. Nie mam też na razie czasu aby chodzić na siłownię, więc chciałem wykorzystać hantle które mam w domu, znalazłem w internecie takie ćwiczenia: http://www.kulturyst...php?storyid=170 .Mógł by ktoś pomóc ułożyć mi jakiś plan żebym trenował wszystkie grupy mięśni, chodzi mi głównie o masę, bo przy wzroście 172cm mam zaledwie 56kg wagi. Proszę o pomoc bo to dla mnie bardzo ważne. Pozdrawiam.

    Edytowany przez kuba1989, 13 luty 2008 - 11:28 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Fox_

    Fox_

      Brutal Bertil Fox

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4928 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kędzierzyn-Koźle
    • Staż [mies.]: 5 lat
    http://www.kfd.pl/at...ng_domatora.asp
    • 0

    #3
    kuba1989

    kuba1989

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    właśnie z tego korzystałem jakieś 2-3 miesiące i nie zobaczyłem minimalnej różnicy anie w masie ani w sile :/ A słyszałem od kilku osób, że ten trening który podałem w pierwszym poście jest dość dobry, ale nie mam już z nimi kontaktu, żeby się poradzić.
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57496 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Spróbuj :huh:
    • 0

    #5
    BOSSY

    BOSSY

      Bóg spamu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 19845 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    A dietę jakąkolwiek masz kolego?
    • 0

    #6
    kuba1989

    kuba1989

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    nie układałem sobie żadnej diety, korzystałem przez jakiś czas z tej:
    1. posiłek - 3-5 jaj, kanapka z masłem i dżemem lub miodem, mleko lub sok do wyboru
    2. posiłek - kanapki z żółtym serem lub wedliną bez tłuszczu ? do wyboru
    3. posiłek - obiad
    4. posiłek - napój proteinowy na mleku z bananem i dżemem lub miodem ( ok. 0.5l mleko + od pół do pełnej szklanki mleka w proszku + miód lub dżem, dla urozmaicenia można dodać kakała, dobrze zmiksować) spożyć przed treningiem.
    5. posiłek - po treningu dostarczyć jak najwięcej węglowodanów np. wypić jakiś sok zjeść parę kanapek. 30-90 min po treningu dostarczyć białko.
    6. posiłek - kolacja

    i ten trening który podał Fox. I tak jak pisałem, nie zobaczyłem żadnej różnicy. napiszcie w ogóle czy ta dieta jest dobra?

    Edytowany przez kuba1989, 29 styczeń 2008 - 14:31 .

    • 0

    #7
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    kuba1989 to pod zadnym wzgledem nie przypomina diety poczytaj tu http://www.fkif.pl/i...php?showtopic=4
    • 0

    #8
    kuba1989

    kuba1989

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    Tak myślałem, bo nic mi nie przybyło po tej diecie, a co sądzicie o tym napoju proteinowym na mleku, przed treningiem? Największy problem mam w tym, że na taką dobrą dietę trzeba w miesiącu wydać trochę pieniędzy a ja własnych dochodów nie mam, rodzice też nie są chętni wydawać dodatkowych kilkudziesięciu złotych :/
    • 0

    #9
    This Is Sparta

    This Is Sparta

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 449 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Ja wiem czy to tak drogo wychodzi ;) Na poczatku tak samo myslałem ale zobacz zamiast Schabowego zjesz np.Kurczaka , zamiast Chleba normalnego zjesz Razowy %) Wiadomo ze troche wiecej nam zawsze wyjdzie ale bez przesady :spam: A dobra diete naprawde warto miec poniewaz efekty sa znaczne.
    Pozdro.
    • 0

    #10
    kuba1989

    kuba1989

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    A trening?

    Poniedziałek:
    Klatka:
    -Pompki
    -Przyciąganie sztangielki w pochyleniu bokiem
    Triceps:
    -Wyprosty przedramienia
    -Pompki w oparciu o krzesło

    Środa:
    Grzbiet
    -Podciągnięcia sztangielki w opadzie
    -Przenoszenie
    -Wznosy barków
    Biceps
    -Naprzemianstronne uginanie przedramienia ze sztangielkami
    -Zginanie przedramienia z oparciem o udo

    Piątek:
    Nogi
    -Przysiady ze sztangielkami
    -Wypady ze sztangielkami
    -Martwy ciąg na sztywnych nogach
    -Wspięcia na placach (łydki)
    Barki
    -Wzniosy ramio bokiem
    -Wyciskanie sztangielki siedząc

    I do tego w każdy dzień treningu brzuch:
    -Podciąganie kolan w siadzie
    -Spinanie brzucha
    -Spinanie boczne brzucha

    trening na podstawie: http://www.kulturyst...php?storyid=170

    Napiszcie czy się nada i co można by zmienić i może o ilości na serie i ilości seri, tak żeby budować jak największą masę :)
    • 0

    #11
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57496 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Może to Ci się przyda jeszcze http://www.fkif.pl/i...showtopic=18691

    Ogólnie jest w miarę ok.

    tak żeby budować jak największą masę :)

    Do tego niestety potrzebny jest sprzęt i obciążenie.
    • 0

    #12
    kuba1989

    kuba1989

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    rozumiem, że w tych warunkach nie zrobię jakiejś super masy, ale mam nadzieję chociaż na 10-15kg.
    • 0

    #13
    Mroźny

    Mroźny

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2216 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasło
    • Staż [mies.]: 3 lata
    bedzie ciezko ale jest to wykonalne
    • 0

    #14
    kuba1989

    kuba1989

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    znalazłem tą dietę na forum, nada się na początek?

    7:00
    Platki owsiane 70g
    Serek wiejski 200g

    B: 33g(25g zwierzęcego) W: 55g t: 14g

    11:35
    3 jajka
    Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

    B: 29g(22g zwierzęcego) W: 54g T: 19g


    14:30
    Ryz 80g
    Piers z kurczaka 80g
    Oliwa z oliwek 15ml

    B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g


    17:00
    Makaron 80g
    Twarog chudy 80g

    B: 25g(16g zwierzęcego) W: 65g T: 3g


    18:30-18:30
    Trening

    19:30
    45g Carbo

    B: 0g W: 42g T: 0g


    20:00
    Tunczyk w wodzie 100g
    Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

    B: 28g(21g zwierzęcego) W: 54g T: 1g


    22:00
    Twarog chudy 80g
    Oliwa z oliwek 10g

    B: 25g(25g zwierzęcego) W: 3g T: 10g

    Razem - podsumowanie
    - białko 126 g
    - tłuszcz 63 g
    - węglowodany 339 g
    - kalorie 2427 kcal

    Udział procentowy
    - białko 2,1 g/kg
    - tłuszcz 1,05 g/kg
    - węglowodany 5,65 g/kg
    - kalorie 40,45 kcal/kg

    Aha i ostatnie pytanko. Jaką ilość serii robić jeżeli to miał by byś trening siłowy i masowy? Na początek 4-5 x maksymalna ilość?
    • 0

    #15
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57496 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Serii łacznie 10 - 12 na duze partie, 7 - 9 na mniejsze. Dieta w miare ok.
    • 0

    #16
    kuba1989

    kuba1989

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    a co byście zaproponowali zamiast jajek na drugi posiłek, bo o tej porze to jestem w szkole i noszenie 3 jajek ze sobą było by trochę uciążliwe. Czy mógł bym zamienić tak, że na pierwszy posiłek jadł bym jajka a potem serek wiejski
    • 0

    #17
    Owocowy.

    Owocowy.

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1072 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poniatowa/Lublin
    • Staż [mies.]: 2 lata
    Możesz ugotować jajka na twardo i pokroić do kanapek do szkoły. To też jest wyjście.
    • 0

    #18
    kuba1989

    kuba1989

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    Nie miałem ostatnio czasu, dołożyłem powtórzenia i serie, w razie czego napiszcie czy nie za dużo albo za mało na początek:

    Poniedziałek:
    Klatka:
    -Pompki 4x10
    -Przyciąganie sztangielki w pochyleniu bokiem 5x7
    Triceps:
    -Wyprosty przedramienia 3x7
    -Pompki w oparciu o krzesło 2x10

    Środa:
    Grzbiet
    -Podciągnięcia sztangielki w opadzie 4x10
    -Przenoszenie 4x7
    -Wznosy barków 3x10
    Biceps
    -Naprzemianstronne uginanie przedramienia ze sztangielkami 3x10
    -Zginanie przedramienia z oparciem o udo 4x10

    Piątek:
    Nogi
    -Przysiady ze sztangielkami 4x15
    -Wypady ze sztangielkami 3x10
    -Martwy ciąg na sztywnych nogach 3x7
    -Wspięcia na placach (łydki) 4x15
    Barki
    -Wzniosy ramion bokiem 4x7
    -Wyciskanie sztangielki siedząc 5x10

    I do tego w każdy dzień treningu brzuch:
    -Podciąganie kolan w siadzie 4x10
    -Spinanie brzucha 3x1
    -Spinanie boczne brzucha 3x10

    A i jeszcze taki domowej roboty koktajl po trening, znalazłem w internecie:

    - mleko 0,5% (pół szklanki)
    - mleko sojowe w proszku (2 łyżki)
    - jajo kurze (białko) najbardziej wartościowe białko dla człowieka
    - miód (1 łyżka)
    - jogurt naturalny 3% (pół szklanki)

    Wszystko należy dokładnie zmiksować.

    W sumie:
    Białko - ok. 20 g
    Węglowodany - 40 g
    Tłuszcz - 8,5 g
    Kalorie - 320 kcal

    Będzie coś z tego wszystkiego?
    • 0

    #19
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57496 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    TEn koktajl odpuść sobie. Do klatki dorzuć jeszcze jakieś inne wersje pompek, a do pleców dorzuć unoszenie tułowia z opadu.
    • 0

    #20
    kuba1989

    kuba1989

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    może dodać jeszcze jakieś ćwiczenia na mięśnie przedramion ?
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko