Witam

Proszę o zaplanowanie dla mnie treningu , mój sprzęt to ławeczka , sztanga , hantle i 55 kg obciążenia . Mój wiek to 16 lat . Z góry dzięki


acha , I głównie chodzi mi o wyrobienie sobie siły :P

Edytowany przez Jarass1, 29 styczeń 2008 - 23:40 .

Cwiczyłeś coś kiedyś ??
Jak tak to ile i jak??


BTW na przyszłość użyj wyszukiwarki :)

zapoznaj sie z tym
http://www.fkif.pl/i...php?showtopic=7
http://www.fkif.pl/i...php?showtopic=4

zacznij od tego 2-3x w tyg http://kulturystyka....m/tc/7175/66095

Cwiczyłeś coś kiedyś ??
Jak tak to ile i jak??

Nie , no chyba żeby liczyć pompki wieczorne

w takim razie zapoznaj się z tym co kamykmm napisał i ogólnie radziłbym poszerzyć wiedzę nt. treningu :)

Życze powodzenia :P

z dwoma pierwszymi artukułami zapoznałem się , jednak chodzi mi o chodzi mi o taki trening , który moge wykonać używając mojego sprzętu , np. nie mam drążka do podciągania czy sztangi łamanej

Tutaj znajdziesz cwiczenia ktore bedziesz mogł wykonywac hantelkami i sztanga
http://www.kfd.pl/atlas/

to zrob tak
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 12-15p
- wiosłowanie sztanga 3s 12-15p
-wyciskanie (barki) 3s 15-20p
-przysiad 3s 12-15p
-uginanie sztangą łamaną stojąc 2s 12-15p
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia 2s 12-15p
-wspięcia na palce z hantlami 2s 15-25p
-unoszenie tułowia z opadu 2s max
-brzuch

Poniedziałek
Klatka piersiowa :
Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3-4 serie
Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 3-4 serie
Rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce poziomej 2-3 serie
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 2-3 serie
prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 3-4 serie
Wyciskanie "Francuskie " jednorącz hantla w siadzie 2-3 serie

Wtorek
Grzbiet:
wiosłowanie 3-4 serie
podciąganie hantla w opadzie (wiosłowanie ) 3-4 serie
skłony ze sztangą trzymaną na karku 3 serie
wznosy barków "Szrugsy " 4 serie
Ramiona :
uginanie ramion stojąc z hantlami 4 serie
-||- na modlitewniku - 3 serie
-||- w siadzie na ławce skośnej 3 serie
-||- w podporze o kolano 2 serie

Czwartek
mięście naramienne :
wyciskanie sztangi sprzed głowy 3-4 serie
wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie
unoszenie hantlów w opadzie tułowia 3 serie
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
unoszenie ramion w przód z hantlami 3 serie

Piątek
Nogi :
przysiady ze sztangą na barkach 3 - 4 serie
uginanie nóg w leżeniu 3 - 4 serie
prostowanie nóg w siadzie 3 - 4 serie

Brzuch:
brzuszki 4 serie
skłony boczne 3 serie

Co odjąć/zmienić/dodać ??

Połącz nogi i barki , zmniejsz trening barków do 9 serii , na trica i bica do 8 serii dodaj łydki,przedramię i Kaptury do treningu małe partie ale dość ważne a dużo wysiłku nie kosztują :D

Ale i tak na początek ogólnorozwojówka czyli ten trening który rozpisał dla ciebie "kamykmm" Pozdro

Edytowany przez bula-xam, 06 luty 2008 - 22:02 .

Poniedziałek
Klatka piersiowa :
Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3-4 serie
Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 3-4 serie
Rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce poziomej 2-3 serie

Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 2 serie
prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 3 seriWyciskanie "Francuskie " jednorącz hantla w siadzie 2 serie

Brzuch:
brzuszki 4 serie
skłony boczne 3 serie

Środa
mięście naramienne :
wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 serie
unoszenie hantlów w opadzie tułowia 2 serie
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie
unoszenie ramion w przód z hantlami 1 serie

Nogi :
przysiady ze sztangą na barkach 3 - 4 serie
uginanie nóg w leżeniu 3 - 4 serie
prostowanie nóg w siadzie 3 - 4 serie
Wspinanie na palce w staniu 3 serie

Brzuch:
brzuszki 4 serie
skłony boczne 3 serie

Piątek
Grzbiet:
wiosłowanie 3-4 serie
podciąganie hantla w opadzie (wiosłowanie ) 3-4 serie
skłony ze sztangą trzymaną na karku 3 serie
wznosy barków "Szrugsy " 4 serie
Ramiona :
uginanie ramion stojąc z hantlami 3 serie
-||- na modlitewniku - 3 serie
-||- w podporze o kolano 2 serie

Brzuch:
brzuszki 4 serie
skłony boczne 3 serie

Kaptury ?? chodzi ci o wznosy barkow tzw. ?sztrugsy? ??

Zastanawiam się ile powinienem "jechać " ogólnorozwojówką ?

Edytowany przez Jarass1, 07 luty 2008 - 21:08 .

obetnij serii na bica, trica i bary brzuch rób po treningu i trening rób pon, sr, pt przy pplecach przydalo by sie sciaganie albo podciaganie

ogólnorozwojówka jakieś 5-6 tygodni starczy

niestety nie mam drązka żeby sie podciągać . Trening zaktualizowany .

to sobie załatw w futrynę go i będzie git trening: przy barkach ostatnie ćwiczenie wywal i co do samego zapisu żeby się nie było do czego przyczepić to nie "ramiona" tylko "biceps" i nie "uginanie ramion" tylko "uginanie przedramion" ewentualnie jeśli chcesz to możesz dorzucić w piątek 2-3 superserie na przedramie - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt...

Edytowany przez dawidek13, 07 luty 2008 - 21:40 .

co do nazw to używam nazw podanych w atlasie który podał użytkownik " This is Sparta " , zastanawiam się czy po 2 - 3 miesiącach treningu tym planem powinienem zmienić kolejność ćwiczeń lub wprowadzić jakieś inne ćwiczenia

mozesz
zmienic kolejnosc, pozmieniac cwiczenia, zakres powt,

co do nazw to używam nazw podanych w atlasie który podał użytkownik " This is Sparta " , zastanawiam się czy po 2 - 3 miesiącach treningu tym planem powinienem zmienić kolejność ćwiczeń lub wprowadzić jakieś inne ćwiczenia

nazwa parti "ramiona" moze byc bo tam nie tylko jest biceps cwiczony ale takze kilka innych miesni, natomiast co do ruchu to tak jak ktos wyzej powiedzial nie "uginanie ramion" (bo to cwiczenie jest na barki) a "uginanie przedramion" w tamtym atlasie jest blad w nazwie ruchu tego cwiczenia.

hmmm a takie pytanie , czy lepiej serie robić większym ciężarem po 7-8 powtórzeń czy ciut lżejszym po 12-13 powtórzeń ??

zalezy od celu... na mase czy sile lepiej wiekszy ciezar i mniej powtorzen a na rzezbe odwrotnie... ale i tak zalezy od diety.... zalezy tez od cwiczenia, np na lydki czy przedramie sie robi nawet ponad 20 powt.... ogolnie jak Ci wygodniej - dieta ma kluczowa role