Prośba o ułożenie planu treningowego

Siemanko mam bardzo duży problem (nie jestem początkującym) ćwiczyłem już kiedyś troche i wiem na czym to polega ale niestety jak oszołom...mam za sobą trening ogólnorozwojowy i chciałbym zacząc w miare możliwości z tym sprzętem który mam czyli:ławeczka płska,drążek,sztangielki,sztange i oczywiście obciążenie.. chciałbym zeby ktoś rozpisal mi trening z częstotliwością cztery razy w tygodniu...z góry wielkie dzięki..;p;pNie dodałem ze chodzi o trening na rzeźbę

a moze bys uzupełnił profil ?

a co chcesz wiedziec??

http://www.fkif.pl/i...o...st&p=370376

wage i wzrost

Waga:65kg wzrost 169cm

tylko nie mam laweczki skosnej wiec niektore opcje z tamtego planu odpadaja

tak myslałem, mam kumpla który wazy 70kg i jest niski dosc i on chce sie rzeźbuc, strasznie chudy, jedź treningiem na mase, aeroby 3xweek i bedzie i masa i rzeźba

hmm no niewiem czy 6 kilo przy takim wzroscie to jest malo

sorka 65 oczywiscie;p;p

duzo tłuszczu ?

hehe no wlasnie jestem dosc dobrze zbudowany chodz na brzuchu mam troszke tłuszczyku

wiec nie widze najmniejszego sensu zeby robic rzeźbe, zastosuj sie do tego co mówiłem wczesniej

hmmm a podalbys mi plan trenigowy jaki mam robic z tym sprzetem co mam??

poszukaj troche, poczytaj to nie gryzie, najwyzej skopiuj trening tutaj pomyslimy o poprawkach

PONIEDZIAŁEK:

Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 3 serie po 10 powtórzeń
- siedząc na ławce skośnej (kąt 30o), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń

Triceps
- siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną -4 serie po 10 powtórzeń
- leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -3 serie po 10 powtórzeń


WTOREK:

Brzuch
- leżąc na materacu, wznosy tułowia do kolan -3 serie
- leżąc na ławce skośnej (głowa w górę), wznosy nóg w górę -3 serie

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi zza karku -3 serie po 10 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę -3 serie po 10 powtórzeń


CZWARTEK:

Najszerszy grzbietu
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń

Biceps
- siedząc, uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku -4 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-3 serie po 10 powtórzeń


PIĄTEK:

Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń

Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -5 serii po 10 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -3 serie po 10 powtórzeń

tylko ze napewno odpada martwy ciag,i podnoszenie sztangi itp nie moge obciazac kregoslupa wiecco mam wstawic zamiast tego??w tym treningu co podalem odpada napewno wszystko na uda wiec co mam wstawic i jeszcze jest problem bo nie mam skonej laweczki

nie chce ci sie cwiczyn nóg czy cos powaznego ? jak nie chcesz obciązac kregosłupa to wszystkie miesnie oprócz prostowników maja rosnac i wyjdzie na jeszcze gorzej niz jest, kazde cwiczenie które wykonujesz na stojaco obciąza kregosłup

chodzi mi np.o wyciskanie sztangi stojac itp.ale stangielki lyb lzejsze ciezary moga byc jestem niski i nie moge jeszcze dodatkowo obciazac kregoslupa wiec jakie cwiczenia wykonywac na uda;p

przysiad, prostowanie nóg ze sztangielką miedzy stopami, wykroki, syzyfki duzo jest cwiczen na nogi bez maszyn