Na poczatek witam wszystkich. Mam 24 lata, 185 cm. wzrostu i waze tylko 75kg. Ogolnie mam wysportowana sylwetke z dobra rzezba i dobra sprawnosc fizyczna, ale chce nabrac troche masy. Cwicze w warunkach domowych i posiadam lawke (prosta/skos), sztange z prostym gryfem, gryf lamany, hantle. Do tego lada dzien dojdzie wyciag gorny i dolny, lawka skosna do brzucha, drazek.
Moja prosba dotyczy ulozenia mi jakiegos sensownego planu treningowego. Najlepiej gdyby byl to plan trzydniowy (ewentualnie cztero) w konfiguracji: I - klatka, triceps. II - plecy, biceps. III - barki, nogi. Prosze o wrzucenie w te cwiczenia brzucha, kapturow i przedramion.
Wiem, ze na forum jest mnostwo pytan o plany treningowe i jestescie juz tym zmeczeni, ale napisanie planu dla mnie komus doswiadczonemu zajmie 10 minut, a szukanie mi cala wiecznosc.
Dziekuje serdecznie i pozdrawiam.

http://www.kfd.pl/pr...reningow-8.html

http://www.kfd.pl/pr...reningow-8.html

No wszystko wyglada bardzo fajnie tylko tam jest tyle treningow, ze sam nie wiem co wybrac. Przede wszystkim zalezy mi na tym zeby ktos mi doradzil czy lepiej podzielic trening na trzy dni czy na cztery. Druga kwestia to wybor cwiczen dostosowanych do sprzetu jaki posiadam.

Edytowany przez s_kowal, 24 maj 2008 - 11:16 .

to zależy ile masz czasu

Przecież sprzęt którym dysponujesz jest wystarczający do większości z tych rozpisek, więc nie powinieneś mieć problemów z wyborem. Jeśli bardziej widzi Ci się 3dniowy plan to wybierz 3-dniowy, poszukaj czegoś dla siebie i daj tutaj do oceny i ewentualnej korekty.

Przecież sprzęt którym dysponujesz jest wystarczający do większości z tych rozpisek, więc nie powinieneś mieć problemów z wyborem. Jeśli bardziej widzi Ci się 3dniowy plan to wybierz 3-dniowy, poszukaj czegoś dla siebie i daj tutaj do oceny i ewentualnej korekty.

Ok, znalazlem trzydniowy plan, ktory troche zmienilem. Przypuszczalnie bedzie w nim troche bledow wiec prosze o ich poprawe.

PONIEDZIAŁEK:
Klatka + Biceps + Przedramiona + Brzuch

wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
wyciskanie hantli skos dodatni 12/10/10/8
rozpiętki 12/10/10

uginanie przedramion ze sztangą 10/10/8/6
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 12/10/8
uginanie ramion na modlitewniku hantle/sztanga 12/10/8

uginanie nadgarstków nachywtem ze sztanga/hantlem 15/15/15
uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą/hantlem 15/15/15

Brzuch:
3 cwiczenia po 3 serie max


ŚRODA:
nogi + barki + kaptury + brzuch

przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8
wspięcia na palce 25-20
wykroki ze sztangą na barkach 12/10/8/8

wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8
podciąganie sztangi do brody 12/10/8
unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 12/10/8
szrugsy 12/10/8

Brzuch:
3 cwiczenia po 3 serie max


PIĄTEK:
plecy + triceps + brzuch

podciąganie na drążku 4x Max
ściąganie wyciągu dolnego do brzucha 12/10/9
wiosłowanie sztangielką 12/10/10/8
skłony tułowia "dzieńdobry" 10/10/10

francuskie wyciskanie sztangi 12/10/10/8
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10/8

Brzuch:
3 cwiczenia po 3 serie max

klatka - jest dobrze
biceps - ujmij 1serię z uginania ze sztangą
nogi - trochę mało, może warto byłoby dać np mc na prostych nogach ?
barki - unoszenie daj przed podciąganiem do brody, do tego unoszenie proponowałbym robić tradycyjnie - bez opadu.
plecy - daj wszystko po 3serie
tric - ok

aha w przedramionach polecam stosowanie superserii w tych uginaniach, w szrugsach możesz też dołożyć z 1serię i dać nawet po 15powtórzeń z przytrzymaniem w końcowej fazie ruchu.

J.w, tylko przy plecach zmienił bym ściąganie wyciągu dolnego do brzucha na mc żeby ćwiczenia się nie dublowały

W ktorym miejscu dorzucic martwy (miedzy ktore cwiczenia) ???

A chcesz dorzucać do nóg czy do pleców?

A chcesz dorzucać do nóg czy do pleców?

Faktycznie tego nie dopisalem. Chodzi mi o martwy na prostych nogach, czyli do nog.

To na koniec daj.

W takim razie jeszcze tylko jedno: ile serii i po ile powtorzen mc na prostych i ewentualnie jak dorzucic martwy do plecow zamias podciagania hantli (ile po ile i gdzie).

Edytowany przez s_kowal, 24 maj 2008 - 20:31 .

3 - 4 serie 10 - 12 powt. do pleców już nie dorzucaj, bo może być za dużo mc dwa razy w tyg. przynajmniej dla niektórych.

No dobra czyli po naniesieniu poprawek plan wyglada tak:

PONIEDZIAŁEK:
Klatka + Biceps + Przedramiona + Brzuch

wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
wyciskanie hantli skos dodatni 12/10/10/8
rozpiętki 12/10/10

uginanie przedramion ze sztangą 10/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 12/10/8
uginanie ramion na modlitewniku hantle/sztanga 12/10/8

uginanie nadgarstków nachywtem ze sztanga/hantlem 15/15/15
uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą/hantlem 15/15/15

Brzuch:
3 cwiczenia po 3 serie max


ŚRODA:
nogi + barki + kaptury + brzuch

przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8
wspięcia na palce 25-20
wykroki ze sztangą na barkach 12/10/8/8
martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8/8

wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8
unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 12/10/8
podciąganie sztangi do brody 12/10/8
szrugsy 15/15/15

Brzuch:
3 cwiczenia po 3 serie max


PIĄTEK:
plecy + triceps + brzuch

podciąganie na drążku 3x Max
ściąganie wyciągu dolnego do brzucha 12/10/9
wiosłowanie sztangielką 10/10/10
skłony tułowia "dzieńdobry" 10/10/10

francuskie wyciskanie sztangi 12/10/10/8
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10/8

Brzuch:
3 cwiczenia po 3 serie max


Czy macie jeszcze jakies sugestie, czy na tym mozna zakonczyc, a wlasciwie rozpoczac.

Edytowany przez s_kowal, 25 maj 2008 - 12:02 .

unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 12/10/8

zamień na unoszenie ramion ze sztangielkami na boki (bez opadu tułowia) i będzie dobrze.

Zmienione. Wielkie dzieki za pomoc. Od jutra ruszam z tmy planem w praktyce.