Skocz do zawartości

Zdjęcie

Prośba o trening na mase

- - - - - trening mase masa rozpiska prosba

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
s_kowal

s_kowal

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 17 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 12
    Na poczatek witam wszystkich. Mam 24 lata, 185 cm. wzrostu i waze tylko 75kg. Ogolnie mam wysportowana sylwetke z dobra rzezba i dobra sprawnosc fizyczna, ale chce nabrac troche masy. Cwicze w warunkach domowych i posiadam lawke (prosta/skos), sztange z prostym gryfem, gryf lamany, hantle. Do tego lada dzien dojdzie wyciag gorny i dolny, lawka skosna do brzucha, drazek.
    Moja prosba dotyczy ulozenia mi jakiegos sensownego planu treningowego. Najlepiej gdyby byl to plan trzydniowy (ewentualnie cztero) w konfiguracji: I - klatka, triceps. II - plecy, biceps. III - barki, nogi. Prosze o wrzucenie w te cwiczenia brzucha, kapturow i przedramion.
    Wiem, ze na forum jest mnostwo pytan o plany treningowe i jestescie juz tym zmeczeni, ale napisanie planu dla mnie komus doswiadczonemu zajmie 10 minut, a szukanie mi cala wiecznosc.
    Dziekuje serdecznie i pozdrawiam.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57426 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    http://www.kfd.pl/pr...reningow-8.html
    • 0

    #3
    s_kowal

    s_kowal

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 12

    http://www.kfd.pl/pr...reningow-8.html


    No wszystko wyglada bardzo fajnie tylko tam jest tyle treningow, ze sam nie wiem co wybrac. Przede wszystkim zalezy mi na tym zeby ktos mi doradzil czy lepiej podzielic trening na trzy dni czy na cztery. Druga kwestia to wybor cwiczen dostosowanych do sprzetu jaki posiadam.

    Edytowany przez s_kowal, 24 maj 2008 - 11:16 .

    • 0

    #4
    Pump

    Pump

      ███KFD team███ ٿ

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15218 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra
    • Staż [mies.]: 7 lat
    to zależy ile masz czasu :rolleyes:
    • 0

    #5
    KRL

    KRL

      przypakowany murzyn przy samochodzie

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2837 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Przecież sprzęt którym dysponujesz jest wystarczający do większości z tych rozpisek, więc nie powinieneś mieć problemów z wyborem. Jeśli bardziej widzi Ci się 3dniowy plan to wybierz 3-dniowy, poszukaj czegoś dla siebie i daj tutaj do oceny i ewentualnej korekty.
    • 0

    #6
    s_kowal

    s_kowal

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 12

    Przecież sprzęt którym dysponujesz jest wystarczający do większości z tych rozpisek, więc nie powinieneś mieć problemów z wyborem. Jeśli bardziej widzi Ci się 3dniowy plan to wybierz 3-dniowy, poszukaj czegoś dla siebie i daj tutaj do oceny i ewentualnej korekty.


    Ok, znalazlem trzydniowy plan, ktory troche zmienilem. Przypuszczalnie bedzie w nim troche bledow wiec prosze o ich poprawe.

    PONIEDZIAŁEK:
    Klatka + Biceps + Przedramiona + Brzuch

    wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
    wyciskanie hantli skos dodatni 12/10/10/8
    rozpiętki 12/10/10

    uginanie przedramion ze sztangą 10/10/8/6
    uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 12/10/8
    uginanie ramion na modlitewniku hantle/sztanga 12/10/8

    uginanie nadgarstków nachywtem ze sztanga/hantlem 15/15/15
    uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą/hantlem 15/15/15

    Brzuch:
    3 cwiczenia po 3 serie max


    ŚRODA:
    nogi + barki + kaptury + brzuch

    przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8
    wspięcia na palce 25-20
    wykroki ze sztangą na barkach 12/10/8/8

    wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8
    podciąganie sztangi do brody 12/10/8
    unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 12/10/8
    szrugsy 12/10/8

    Brzuch:
    3 cwiczenia po 3 serie max


    PIĄTEK:
    plecy + triceps + brzuch

    podciąganie na drążku 4x Max
    ściąganie wyciągu dolnego do brzucha 12/10/9
    wiosłowanie sztangielką 12/10/10/8
    skłony tułowia "dzieńdobry" 10/10/10

    francuskie wyciskanie sztangi 12/10/10/8
    prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10/8

    Brzuch:
    3 cwiczenia po 3 serie max
    • 0

    #7
    KRL

    KRL

      przypakowany murzyn przy samochodzie

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2837 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    klatka - jest dobrze
    biceps - ujmij 1serię z uginania ze sztangą
    nogi - trochę mało, może warto byłoby dać np mc na prostych nogach ?
    barki - unoszenie daj przed podciąganiem do brody, do tego unoszenie proponowałbym robić tradycyjnie - bez opadu.
    plecy - daj wszystko po 3serie
    tric - ok

    aha w przedramionach polecam stosowanie superserii w tych uginaniach, w szrugsach możesz też dołożyć z 1serię i dać nawet po 15powtórzeń z przytrzymaniem w końcowej fazie ruchu.
    • 0

    #8
    darek2218

    darek2218

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1501 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Świętokrzyskie
    • Staż [mies.]: 30
    J.w, tylko przy plecach zmienił bym ściąganie wyciągu dolnego do brzucha na mc żeby ćwiczenia się nie dublowały :rolleyes:
    • 0

    #9
    s_kowal

    s_kowal

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 12
    W ktorym miejscu dorzucic martwy (miedzy ktore cwiczenia) ???
    • 0

    #10
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57426 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    A chcesz dorzucać do nóg czy do pleców?
    • 0

    #11
    s_kowal

    s_kowal

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 12

    A chcesz dorzucać do nóg czy do pleców?


    Faktycznie tego nie dopisalem. Chodzi mi o martwy na prostych nogach, czyli do nog.
    • 0

    #12
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57426 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    To na koniec daj.
    • 0

    #13
    s_kowal

    s_kowal

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 12
    W takim razie jeszcze tylko jedno: ile serii i po ile powtorzen mc na prostych i ewentualnie jak dorzucic martwy do plecow zamias podciagania hantli (ile po ile i gdzie).

    Edytowany przez s_kowal, 24 maj 2008 - 20:31 .

    • 0

    #14
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57426 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    3 - 4 serie 10 - 12 powt. do pleców już nie dorzucaj, bo może być za dużo mc dwa razy w tyg. przynajmniej dla niektórych.
    • 0

    #15
    s_kowal

    s_kowal

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 12
    No dobra czyli po naniesieniu poprawek plan wyglada tak:

    PONIEDZIAŁEK:
    Klatka + Biceps + Przedramiona + Brzuch

    wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
    wyciskanie hantli skos dodatni 12/10/10/8
    rozpiętki 12/10/10

    uginanie przedramion ze sztangą 10/10/8
    uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 12/10/8
    uginanie ramion na modlitewniku hantle/sztanga 12/10/8

    uginanie nadgarstków nachywtem ze sztanga/hantlem 15/15/15
    uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą/hantlem 15/15/15

    Brzuch:
    3 cwiczenia po 3 serie max


    ŚRODA:
    nogi + barki + kaptury + brzuch

    przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8
    wspięcia na palce 25-20
    wykroki ze sztangą na barkach 12/10/8/8
    martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8/8

    wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8
    unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 12/10/8
    podciąganie sztangi do brody 12/10/8
    szrugsy 15/15/15

    Brzuch:
    3 cwiczenia po 3 serie max


    PIĄTEK:
    plecy + triceps + brzuch

    podciąganie na drążku 3x Max
    ściąganie wyciągu dolnego do brzucha 12/10/9
    wiosłowanie sztangielką 10/10/10
    skłony tułowia "dzieńdobry" 10/10/10

    francuskie wyciskanie sztangi 12/10/10/8
    prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10/8

    Brzuch:
    3 cwiczenia po 3 serie max


    Czy macie jeszcze jakies sugestie, czy na tym mozna zakonczyc, a wlasciwie rozpoczac.

    Edytowany przez s_kowal, 25 maj 2008 - 12:02 .

    • 0

    #16
    KRL

    KRL

      przypakowany murzyn przy samochodzie

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2837 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 12/10/8

    zamień na unoszenie ramion ze sztangielkami na boki (bez opadu tułowia) i będzie dobrze.
    • 0

    #17
    s_kowal

    s_kowal

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 12
    Zmienione. Wielkie dzieki za pomoc. Od jutra ruszam z tmy planem w praktyce.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko