Skocz do zawartości

Zdjęcie

Prośba o poprawę treningu na masę.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
T0MAS

T0MAS

    spec od okablowania

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 5585 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 666
    ***PONIEDZIALEK***
    1.Klatka:
    - wyc. sztangi na lawce poziomej 3x10
    -wyciskanie sztangi z wąskich chwytem na ławeczce poziomej 3x10
    - wyc. sztangi na skosie 4x10
    - rozpietki 3x10
    2.Triceps
    - wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x10
    - uginanie sztangi do czoła leżąc 3x10
    3.Brzuch
    - brzuszki wisząc głową w dół 2xMAX
    - podciąganie nóg do klatki 2xMAX
    - spięcia 1xMAX


    ***SRODA***
    1. Plecy:
    - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10
    - martwy ciąg 3x10
    - skręty tułowia ze sztangą na plecach 2x10
    2.Biceps:
    - Uginanie sztangą stojąc 3x10
    - wyciskanie hantli siedząc 3x10
    - siódemka (21) x1
    3.Przedramie:
    - uginanie nadgarstkow nachwytem 2x20
    - uginanie nadgarstkow podchwytem 2x20


    ***PIATEK***
    1.Nogi:
    - przysiady ze sztangą wykroczne 2x10
    - przysiady ze sztangą 3x10
    - wspięcia na palce stojąc 4x25
    2.Barki:
    - wyciskania sztangi zza karku 3x10
    - podnoszenie sztangi do klatki stojąc 3x10
    - unoszenia hantli na boki 3x10
    3.Kaptur:
    - szrugsy 4x15
    3.Brzuch
    - brzuszki wisząc głową w dół 2xMAX
    - podciąganie nóg do klatki 2xMAX
    - spięcia 1xMAX



    Z góry dzięki za poprawę tego planu. Peace ;]
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    hujdodupy

    hujdodupy

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2028 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Z klatki wywaliłbym drugie ćwiczenie i przyciął serii w wyciskaniu na skosie, na triceps zmniejszyłbym ilość powtórzeń. Na plecy zamiast skrętów dałbym podciąganie się na drązku za kark. Na nogi przysiady wykroczne zwiększył serie. Plan średni ;/

    PONIEDZIAŁEK
    1.Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
    - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
    - rozpiętki w bramie 3x14-12

    2.Triceps
    - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
    - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
    (na zmianę co tydzień)

    ŚRODA
    1. Plecy:
    - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
    - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
    - Martwy Ciąg 3x12-10
    2.Biceps:
    - Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
    - uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
    3.Przedramię:
    - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

    PIĄTEK
    1.Nogi:
    - hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
    - przysiady wykroczne 2x10
    - uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
    - wspięcia na palce stojąc 4x12-15
    2.Barki:
    - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
    - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
    - unoszenia hantli do przodu 3x15-12
    3.Kaptur:
    - szrugsy 4x12


    Ten plan jest dobry.
    • 0

    #3
    T0MAS

    T0MAS

      spec od okablowania

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5585 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 666
    sęk w tym, że na siłce nie mam maszyny do hack-przysiadów :/ bramy też nie mam.. Więc jakbyś mógł zastąpić te ćwiczenia.

    Jak dobrze pójdzie to od nast. roku będę chodził na fajną siłkę ;]
    • 0

    #4
    oscyp

    oscyp

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 569 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie
    Przysiady!! żadne inne wynalazki tylko back squat lub front squat. Od przysiadów zaczyna się rozpisywanie planu, nie ważne czy celem jest masa czy siła. Przysiad musi być.
    • 0

    #5
    T0MAS

    T0MAS

      spec od okablowania

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5585 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 666
    ja proszę o ponowne ułożenie planu a nie o istocie przysiadów w treningu...
    • 0

    #6
    DamianT

    DamianT

      Natural user

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6329 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    planu nikt nie ułozy za ciebie wez cos z podwieszonych i daj do oceny
    • 0

    #7
    T0MAS

    T0MAS

      spec od okablowania

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5585 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 666
    ***PONIEDZIALEK***
    1.Klatka:
    - wyc. sztangi na lawce poziomej 3x10
    -wyciskanie sztangi z wąskich chwytem na ławeczce poziomej 3x10
    - wyc. sztangi na skosie 4x10
    - rozpietki 3x10
    2.Triceps
    - wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x10
    - uginanie sztangi do czoła leżąc 3x10
    3.Brzuch
    - brzuszki wisząc głową w dół 2xMAX
    - podciąganie nóg do klatki 2xMAX
    - spięcia 1xMAX


    ***SRODA***
    1. Plecy:
    - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10
    - martwy ciąg 3x10
    - skręty tułowia ze sztangą na plecach 2x10
    2.Biceps:
    - Uginanie sztangą stojąc 3x10
    - wyciskanie hantli siedząc 3x10
    - siódemka (21) x1
    3.Przedramie:
    - uginanie nadgarstkow nachwytem 2x20
    - uginanie nadgarstkow podchwytem 2x20


    ***PIATEK***
    1.Nogi:
    - przysiady ze sztangą wykroczne 2x10
    - przysiady ze sztangą 3x10
    - wspięcia na palce stojąc 4x25
    2.Barki:
    - wyciskania sztangi zza karku 3x10
    - podnoszenie sztangi do klatki stojąc 3x10
    - unoszenia hantli na boki 3x10
    3.Kaptur:
    - szrugsy 4x15
    3.Brzuch
    - brzuszki wisząc głową w dół 2xMAX
    - podciąganie nóg do klatki 2xMAX
    - spięcia 1xMAX


    tutaj jest trening ułożony przeze mnie. Proszę o ewentualne poprawki. Dodam, że nie dysponuję żadnymi maszynami, więc ćwiczenia tylko ławeczka (skosy), sztangi x4, hantle.
    • 0

    #8
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska

    -wyciskanie sztangi z wąskich chwytem na ławeczce poziomej 3x10


    Zależy jak wąski jest chwyt,im węższy tym bardziej pracuje triceps,im szerszy tym bardziej klatka.

    Pozostałbym przy 3ćw na klatke
    Skos
    Poziom
    Rozpiętki

    - skręty tułowia ze sztangą na plecach 2x10


    Wywaliłbym te ćwiczenia i dał wiosło sztangielką do brzucha.

    - wyciskanie hantli siedząc 3x10


    Prędzej uginanie,dałbym z supinacją nadgarstka.

    - siódemka (21) x1


    Darowałbym sobie te ćw,przy tym stażu.

    W nogach:

    Najpierw przysiad,potem wykroki,i daj uginanie ud z sztangielką między stopami.

    Na barki dałbym;
    Wyciskanie z klatki
    Wznosy ramion w opadzie tułowia
    Podciąganie sztangi do brody przy rozstawie 25-30cm.

    Szrugsy do pleców.
    • 0

    #9
    T0MAS

    T0MAS

      spec od okablowania

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5585 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 666
    Jeszcze one question- po wykonaniu ćwiczeń w spisie nie czuję "spompowanych" mięśni. Czy zwiększyć ilość serii o 1? Czy może ciężar?



    ***PONIEDZIALEK***
    1.Klatka:
    - wyc. sztangi na lawce poziomej 3x10
    - wyciskanie sztangi z wąskich chwytem na ławeczce poziomej 3x10
    - wyc. sztangi na skosie 4x10
    - rozpietki 3x10
    2.Triceps
    - wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x10
    - uginanie sztangi do czoła leżąc 3x10
    3.Brzuch
    - brzuszki wisząc głową w dół 2xMAX
    - podciąganie nóg do klatki 2xMAX
    - spięcia 1xMAX


    ***SRODA***
    1. Plecy:
    - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10
    - martwy ciąg 3x10
    - wiosłowanie końcem sztangi do brzucha
    2.Biceps:
    - Uginanie sztangą stojąc 3x10
    - uginanie hantli siedząc + skręt nadgarstka 3x10
    - siódemka (21) x1
    3.Przedramie:
    - uginanie nadgarstkow nachwytem 2x20
    - uginanie nadgarstkow podchwytem 2x20


    ***PIATEK***
    1.Nogi:
    - przysiady ze sztangą 3x10
    - przysiady ze sztangą wykroczne 2x10
    - uginanie ud ze sztangielką między stopami
    2.Barki:
    -Wyciskanie z klatki
    -Wznosy ramion w opadzie tułowia
    -Podciąganie sztangi do brody przy rozstawie 25-30cm.
    3.Kaptur:
    - szrugsy 4x15
    3.Brzuch
    - brzuszki wisząc głową w dół 2xMAX
    - podciąganie nóg do klatki 2xMAX
    - spięcia 1xMAX



    -Wyciskanie z klatki- jakie to ćwiczenie?
    -Wznosy ramion w opadzie tułowia - to są przecież szrugsy które wykonuję na kapturki
    Siódemka zostaje ! Najbardziej lubię to ćwiczenie.

    Edytowany przez t0mas, 22 listopad 2009 - 16:54 .

    • 0

    #10
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Przy klacie daj tylko jedno wyciskanie na płaskiej. Poza tym rozpisz wszystkie serie normalnie

    http://www.kfd.pl/wy...ynie-53463.html
    http://www.kfd.pl/un...amie-53471.html
    • 0

    #11
    T0MAS

    T0MAS

      spec od okablowania

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5585 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 666
    o co chodzi żeby rozpisać serie normalnie? o_O

    teraz mam taki wynik:

    ***PONIEDZIALEK***
    1.Klatka:
    - wyc. sztangi na lawce poziomej 4x10
    - wyc. sztangi na skosie 4x10
    - rozpietki 3x10

    reszta b/z
    • 0

    #12
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    O to ze przy połowie ćwiczeń nie ma napisane ile serii ma być na daną partię
    • 0

    #13
    T0MAS

    T0MAS

      spec od okablowania

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5585 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 666
    ***PONIEDZIALEK***
    1.Klatka:
    - wyc. sztangi na lawce poziomej 4x10
    - wyc. sztangi na skosie 4x10
    - rozpietki 3x10
    2.Triceps
    - wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x10
    - uginanie sztangi do czoła leżąc 3x10
    3.Brzuch
    - brzuszki wisząc głową w dół 2xMAX
    - podciąganie nóg do klatki 2xMAX
    - spięcia 2xMAX


    ***SRODA***
    1. Plecy:
    - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10
    - martwy ciąg 3x10
    - wiosłowanie końcem sztangi do brzucha 4x10
    2.Biceps:
    - Uginanie sztangą stojąc 3x10
    - uginanie hantli siedząc + skręt nadgarstka 3x10
    - siódemka (21) x1
    3.Przedramie:
    - uginanie nadgarstkow nachwytem 2x20
    - uginanie nadgarstkow podchwytem 2x20


    ***PIATEK***
    1.Nogi:
    - przysiady ze sztangą 3x10
    - przysiady ze sztangą wykroczne 3x10
    - uginanie ud ze sztangielką między stopami 3x15
    2.Barki:
    -Wyciskanie z klatki 4x10
    -Wznosy ramion w opadzie tułowia 4x10
    -Podciąganie sztangi do brody przy rozstawie 25-30cm. 3x10
    3.Kaptur:
    - szrugsy 4x15
    3.Brzuch
    - brzuszki wisząc głową w dół 2xMAX
    - podciąganie nóg do klatki 2xMAX
    - spięcia 1xMAX


    pytanie- szrugsy na kapturki lepiej robić sztangą czy hantlami?
    • 0

    #14
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska
    Szrugsy do pleców.

    Barki przytnij do 10s

    Uda podciągnij do 12s

    W pon;wrzuć łydki.
    • 0

    #15
    T0MAS

    T0MAS

      spec od okablowania

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5585 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 666
    skoro szrugsy do pleców to co na kapturki?
    barki są 10s

    edit:

    ***PONIEDZIALEK***
    1.Klatka:
    - wyc. sztangi na lawce poziomej 4x10
    - wyc. sztangi na skosie 4x10
    - rozpietki 3x10
    2.Triceps
    - wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x10
    - uginanie sztangi do czoła leżąc 3x10
    3. Łydki
    -wznosy na palce 4x25
    -wnosy na jednej nodze 2x15
    4.Brzuch
    - brzuszki wisząc głową w dół 2xMAX
    - podciąganie nóg do klatki 2xMAX
    - spięcia 2xMAX


    ***SRODA***
    1. Plecy:
    - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10
    - martwy ciąg 3x10
    - wiosłowanie końcem sztangi do brzucha 4x10
    - szrugsy 4x15
    2.Biceps:
    - Uginanie sztangą stojąc 3x10
    - uginanie hantli siedząc + skręt nadgarstka 3x10
    - siódemka (21) x1
    3.Przedramie:
    - uginanie nadgarstkow nachwytem 2x20
    - uginanie nadgarstkow podchwytem 2x20


    ***PIATEK***
    1.Nogi:
    - przysiady ze sztangą 3x12
    - przysiady ze sztangą wykroczne 3x12
    - uginanie ud ze sztangielką między stopami 3x15
    2.Barki:
    -Wyciskanie z klatki 4x10
    -Wznosy ramion w opadzie tułowia 4x10
    -Podciąganie sztangi do brody przy rozstawie 25-30cm. 3x10
    3.Brzuch
    - brzuszki wisząc głową w dół 2xMAX
    - podciąganie nóg do klatki 2xMAX
    - spięcia 1xMAX

    Edytowany przez t0mas, 22 listopad 2009 - 18:34 .

    • 0

    #16
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska

    skoro szrugsy do pleców to co na kapturki?

    szrugsy podpinają się pod plecy --> http://www.kfd.pl/wz...ugsy-34108.html

    Edytowany przez Nitro, 22 listopad 2009 - 18:35 .

    • 0

    #17
    -Andrew

    -Andrew

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8175 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    -pytanie- szrugsy na kapturki lepiej robić sztangą czy hantlami?


    według mnie lepiej hantlami, większa swoboda ruchów, ale to tylko moje skromne zdanie %)
    • 0

    #18
    T0MAS

    T0MAS

      spec od okablowania

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5585 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 666
    Czyli teraz mój plan jest już OK tak?
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko