Skocz do zawartości

Zdjęcie

Prośba o pomoc.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
1986Cichy

1986Cichy

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 63 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1
    Od stycznia zaczynam pracować w systemie 24h/48h czyli pracuje 24 godz i później mam 48 godz wolnego. Moim celem jest pozbycie się zbędnego tłuszczyku. Chcę się wyrzeźbić i utrzymać dobrą formę do wakacji. Po wakacjach zaczynam robić masę (z tym nie mam problemów :D) Dobra teraz konkrety nie wiem jak mam rozplanować sobie posiłki!!! W pracy moge jeść o dowolnej poże( obecnie jem co 3 godz. z tą różnicą że teraz pracuje 12godz)
    Wiek: 22 lata
    Wzrost: 172 cm
    Obecna waga: 70 kg (około 5-6 kg to tłuszcz ;/)
    W dobrej formie ważyłem 80 kg przy niskim otłuszczeniu

    Pracuję od 6:30 do 6:30. Praca o niskiej aktywności fizycznej (praktycznie większość czasu siedzę)
    Dieta (dzień w pracy)
    Wstaję o 5 rano.
    5:30 90g płatków owsianych górskich + 10g rodzynek + 130g tuńczyka w sosie własnym + 10ml oliwy z oliwek + mandarynka
    8:30 50g brązowego ryżu + 100g piersi z kurczaka + warzywa + 10 ml oliwy
    11:30 j,w
    14:30 50g brązowego ryżu + 150g mintaja + warzywa + 10ml oliwy
    17:30 j.w.
    20:30 taki jak posiłek (8:30)
    23:30 90g płatków + 10g rodzynek + 100g piersi z kurczaka mandarynka
    2:30 50g brązowego ryżu + 100g pierski z kurczaka
    5:30 to samo co w pierwszym posiłku
    Białko 198g Węglowodany ~400g Tłuszcze ~ 80g
    W domu:
    7:30 ide spać. Wstaję 13:30 ( w pracy śpię 2-3 godz)
    14:00 110 g płatków owsianych + 10 g rodzynek + 150 g piersi z kurczaka
    15:00 Trening
    16:30 100g białego ryżu + 200g piersi z kurczaka
    19:00-19:30 100g brązowego ryżu + 150g piersi z kurczaka + 15ml oliwy +warzywa lub owoc
    22:00 100g brązowego ryżu + 150 g piersi z kurczaka + 15 ml oliwy + warzywa
    0:30 Chudy twarożek 150 g + 15ml oliwy + owoc lub ważywa
    Białko 160g Węglowodany ~310g Tłuszcze ~55g
    1:00 ide spać. Wstaję o 7:00 90 g płatków owsianych +10g rodzynek + tuńczyk 130g + 10ml oliwy + mandarynka
    10:00 50g brązowego ryżu + 100g piersi z kurczaka + 10ml oliwy + warzywa
    13:00 100g płatków owsianych + 10g rodzynek + 150g piersi z kurczaka
    14:00 trening
    15:30 100g białego ryżu + 200g piersi z kurczaka
    18:30 100g brązowego ryżu + 100g piersi z kurczaka + warzywa + 10ml oliwy
    21:30 50g brazowego ryżu + 150g mintaja + warzywa + 10ml oliwy
    0:00 Chudy twarożek 150g + 10 ml oliwy
    Białko ~170g Węglowodany ~360g Tłuszcze ~60g
    I tak miej więcej będzie mi mijam dzień za dniem. To jest przykładowa dieta wiele składników wymieniam, żeby nie jeść w kólko tego samego. Do tego biorę witaminy, myślę jeszcze nad HMB i jakimś termogenikiem. Ogólnie chce wiedzieć czy w dzień kiedy pracuję mam jeść tyle posiłków czy proponujecie jakieś inne rozwiązanie? Pozdro

    Edytowany przez 1986Cichy, 08 styczeń 2009 - 00:19 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57434 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    W pracy trochę za dużo jesz - zwłaszcza w nocy. Produkty całkiem ok. Pytanie czy jest co rzeźbić, bo gdybyś miał 5 - 6 kg tłuszczu to mógłbyś na zawody jechac :crying:
    • 0

    #3
    1986Cichy

    1986Cichy

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 63 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1
    Hehe. No wiem że posiłków jest dużo i ogólnie węgli dużo jest ale nie wiem czy mam zrezygnować z tych posiłków w nocy?? Czy jeśc jakieś niskokaloryczne przekąski ewentualnie same białko? Bo bez jedzenia tyle godz nie wytrzymam :P Teraz chodze cały czas głodny :P a co dopiero jak zmiejszę ilość węgli.
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57434 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Ja bym odpuścił ww w nocy.
    • 0

    #5
    1986Cichy

    1986Cichy

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 63 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1
    Dobra robie taką diete:
    Kcla 2300-2500
    Białko 180g
    Węglowodany 210g
    Tłuszcze 50g
    Będe jeść 6 posiłków miej więcej co 3 godziny. W nocy będe jadł jakieś nisko kaloryczne przekąski żeby nie zwariować z głodu. Może masz jakiś pomysł na te przekąski??

    Edytowany przez 1986Cichy, 31 grudzień 2008 - 11:47 .

    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57434 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Dorzuć tłuszczy więcej ;) A pomysł to wiadomo jakis chudy twaróg, jakies chude mieso.
    • 0

    #7
    1986Cichy

    1986Cichy

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 63 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1
    czyli zwiększyć iloś białka do 210g :D i tłuszcze do 70g? Wychodziłoby 1g tłuszczu na 1kg wagi
    • 0

    #8
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57434 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Białka nie dorzucaj, tylko tłuszczy.
    • 0

    #9
    1986Cichy

    1986Cichy

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 63 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1
    Teraz mam tak 6 posiłków po 30g białka + przekąski wieczorem twarożek lub mięsko to wyszło by koło 210g białka. Czy rozłożyć te 180g białka na 7-8 porcji?
    • 0

    #10
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57434 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Lepiej rozłóz, białka masz ok.
    • 0

    #11
    1986Cichy

    1986Cichy

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 63 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1
    Ok dzieki za pomoc %) Później wrzucę dokładną rozpiske posiłków i treningu. Wiem, że będzie ciężko z tak niskokaloryczną dietką ale jestem bardzo zdeterminowany i jak coś postanowię to się tego trzymam %-). Nigdy się nie rzeźbiłem bo nie miałem problemu z tłuszczem. Normalnie to bym teraz robił masówkę a rzeźbę bym zaczynał w marcu ale wiem ze trening i dieta na rzeźbę są dużo bardziej rygorystyczne, dlatego chcę się wyrzeźbić zobaczyć jak wygląda ta zabawa :-P Jak już opanuję cylk rzeźbienia to ruszam z siłą i masą. Pozdro ;)
    • 0

    #12
    1986Cichy

    1986Cichy

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 63 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1
    Rozpiska diety:
    Dzień w pracy( przypominam, że pracuję 24h od 6:30-6:30 i potem mam 48h wolnego)
    5:30 płatki owsiane 100g + 130g tuńczyka w sosie własnym z puszki + mandarynka + 10ml oliwy z oliwek.
    8:30 brązowy ryż 50g + pierś z kurczaka 100g + warzywa około 100g + 10ml oliwy z oliwek.
    11:30 j.w.
    14:30 j.w.
    17:30 j.w.
    20:30 Chudy twarożek 150g
    0:00 puszka tuńczyka 130g
    4:00 100g piersi kurczaka
    Koło 8:00 kłade się spać w domu, wstaję 13:00.
    Dieta dzień z treningiem:
    13:00 Płatki owsiane 100g + 150g piersi z kurczaka.
    14:00 Trening
    15:30 Biały ryż 100g + pierś z kurczaka 200g.
    18:30 Brązowy ryż 50g + pierś z kurczaka 150g + warzywa 100g + 15ml oliwy z oliwek.
    21:30 Brązowy ryż 50g + tuńczyk 130g + warzywa 100g +15 ml oliwy z oliwek.
    0:30 Chudy twarożek 150g 15ml oliwy z oliwek + mandarynka. Ide spać i wstaję o 4:00 żeby zjeśc i kładę się dalej.
    4:00 Puszka tuńczyka + 15ml oliwy z oliwek + owoc lub warzywa 100g.
    Miej więcej tak to wyglada. Co o tym sądzicie???

    Trenuje w systemie 2 dni trening 1 dzien przerwy brzuch 2-3 razy w tygodniu. Aeroby 2 razy w tygodniu (rowerek 45 minut) Do tego rozciagam sie 1-2 razy w tygodniu

    Trening 1 klata
    Wyciskanie sztangi płaska 4x12
    Wyciskanie sztangielek skos 4x12
    Rozpiętki 4x12


    Trening 2 plecy + biceps
    Wioslowanie sztanga w opadzie 3x12
    Przyciaganie drazka do klatki 3x12
    Przyciaganie chwytem młotkowym "V3x12
    Martwy ciag 3x12
    Szrugsy 3x12
    Bicepsy
    Sztanga 3x12
    Modlitewnik sztangielka 3x12

    Trening 3 barki + tricepsy
    Wyciskanie sztangielek siedzac (z obrotem sztangielek) 3x12
    Wznosy bokiem 3x12
    Wznosy przodem 3x12
    Wznosy w opadzie 3x12
    Tricespy
    Wyciskanie sztangi od czola 3x12
    Wyciag 3x12

    Trening 4 nogi + przedramiona
    Uginanie nog w lezeniu przodem 4x12
    Przysiady 4x12
    wspiecia na palce 3-4x max
    Przedramiona
    Zginanie nadgarstkow (sztanga podchwyt) 2xmax
    Zginanie nadgarstkow (sztanga nachwyt) 2xmax

    Czekam na wasze wypowiedzi. Pozdro :)

    Edytowany przez 1986Cichy, 02 styczeń 2009 - 14:55 .

    • 0

    #13
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57434 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Całkiem ok. Do nóg dorzuć jeszcze uginanie w leżeniu. Sciaganie do karku wywal, zamiast tego możesz dac jakies wiosłowanie/przyciaganie chwytem młotkowym "V"
    • 0

    #14
    1986Cichy

    1986Cichy

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 63 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Całkiem ok. Do nóg dorzuć jeszcze uginanie w leżeniu. Sciaganie do karku wywal, zamiast tego możesz dac jakies wiosłowanie/przyciaganie chwytem młotkowym "V"

    Mam uginanie nóg w leżeniu jako pierwsze ćiwczenie :P Zamienimy te ściąganie na przyciąganie chwytem młotkowym jedno z moich ulubionych ćwiczeń :D
    • 0

    #15
    1986Cichy

    1986Cichy

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 63 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1
    Myślę czy zamienić w niektórych posiłkach oliwę z oliwek na jakieś orzechy i siemie lniane. Co o tym sądzisz ? I dorzuceniu do tych nocnych posiłków warzyw albo jakiegoś owoca i tłuszczy? Tak zeby dzienna dawka tłuszczy była 70g. Zapomniałem napisać, że dziennie wypijam koło 5L wody jak dobrze idzie to nawet 7L.
    • 0

    #16
    1986Cichy

    1986Cichy

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 63 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1
    Policzyłem ile tłuszczy dostarczam z jedzenia i po dodaniu zwierzęcych i roślinnych wychodzi ~22g więc muszę jeszcze ~50g dostarczyć z oliwy z oliwek, orzechów, siemienia lnianego. Myślę czy kupic olej kokosowy i olej z orzecha włoskiego. Tak zeby dostarczyć wszystkich rodzajów tłuszczy. ~GRZEGORZ czekam na Twoją wypowiedz :) pozdro
    • 0

    #17
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57434 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Owoce w nocy raczej nie. zamienniki oczywiście możesz stosować.
    • 0

    #18
    1986Cichy

    1986Cichy

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 63 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1
    Zrobię tak:
    Oliwa z oliwek 16g
    Oliwa z kokosu 16g
    Oliwa z orzechów włoskich 16g
    Rozdziele to na posiłki w których mogę brać tłuszcze. Ogólnie wyjdzie mi ~70g tłuszczy. OK zrezygnuję z owoców w nocy.
    • 0

    #19
    1986Cichy

    1986Cichy

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 63 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1
    1. Płatki owsiane 50g + tuńczyk 130g + owoc + orzechy W35/B25
    2. Brązowy ryz 50g + 100g piersi + warzywa + oliwa z oliwek W35/B20
    3. j.w.
    4. Wasa 10kromek + 6-7 białek jaj + owoc + pestki z dyni W40/B20
    5. posiłek "3" zamiast oliwy z oliwek siemie lniane
    6. j.w.
    7. Piers 100g + warzywa + pestki z dyni B20
    8. 200g twarożek + orzechy + warzywa B40
    Warzyw mam 450g podzielonych na 8 posiłków.
    Całkowite białko ~180g, węglowodany ~220, tłuszcze ~70g, 5L wody

    1. Brązowy ryż 100g + 200g piersi (przed treningiem)
    2. Biały ryż 100g + 200g piersi (po treningu)
    3. Płatki owsiane 50g + 200g piersi + warzywa + orzechy
    4. Wasa 10 kromek + 6-7 białek jaj + warzywa + pestki z dyni
    5. 200g twarożka + warzywa + wiórki kokosowe + orzechy + pestki z dyni
    Białko ~180g, węglowodany ~ 220g, tłuszcze ~70g, 5L wody

    Może tak być?? Z innym rozłożeniem posiłków będzie ciężko.
    • 0

    #20
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57434 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Jest ok.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko