Pon- Góra Siła

Wyciskanie leżąc 3 serie 3-5 powtórzeń
Podciąganie szerokim chwytem 3 serie 4-6 powtórzeń
OHP 3 serie 3-6 powtórzeń
Dowolna forma wiosłowania 3 serie 4-6 powtórzeń
Spider curll 4 serie 8-10 powtórzeń
Jm press 4 serie 8-10
Wznosy 5 serii 8-10 powtórzeń


Wtorek- Dół Siła

Przysiad 3 serie 3-5 powtórzeń
Martwy ciąg 2 serie 3-5 powtórzeń (Jedna główna najcięższa seria, druga back-off, [Przykład]: 200kgx5, 190kgx5)
Łydki 4 serie 6-8 powtórzeń


Środa Dzień nietreningowy


Czwartek- Push Hyper
Wyciskanie leżąc 3 serie 8-10 powtórzeń
Wyciskanie na skosie dodatnim 8-10 powtórzeń
Dipsy 3 serie 6-10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie 4 serie 10-12 powtórzeń
Tate press 4 serie 10-12
Wznosy 4 serie 8-10

Piatek- Pull hyper

Podciąganie 3 serie 8-10 powtórzeń
Wiosłowaie pendlaya 3 serie 8-10 powtórzeń
Sciaganie drazka do klatki 3 serie 8-10 powtórzeń
Superseria
Facepulls 4 serie 10-12 powtórzeń
Wznosy 4 serie 10-12 powtórzeń
Uginanie ramion nachwytem 4 serie 10-12
Ugianie ramion lezac na lawce 4 serie 10-12

Dodatkowo po kazdym treningu brzuch jako ze to bardzo slaba partia u mnie
Antyrotacja na bramie 4 serie 10-12
Allahy 4 serie 10-12