Bez ładnych przedramion, biceps się nie liczy ...

Któregoś razu dobrze wszystkim znana ikona kulturystyki – Arnold Schwarzenegger – została poproszona przez swojego kolegę o ocenę jego rąk. Ledwo zaczął podwijać rękawy, gdy obecny gubernator Kalifornii skwitował: „Są do bani”. -

Zdziwiony kolega oniemiał mówiąc, że przecież jeszcze nie zdążył pokazać ramion. Arniemu chodziło o to, że nawet największy biceps i triceps nie robią wrażenia bez odpowiedni rozwiniętych przedramion.

Pamiętajcie, że przedramiona biorą udział praktycznie we wszystkich ćwiczeniach górnej połowy ciała i trzeba dużo powtórzeń by je odpowiednio rozwinąć .

Niby coś oczywistego, a tak często omijane i olewane ze strony nie tylko młodych adeptów sal ćwiczeniowych z kupą żelastwa, pytając,

- robisz przedramiona ?

- przedramiona ? a to jakaś nowa potrawa ? to się je ?

nie zdając sobie sprawy z tego jak wielki udział mają one w każdym ćwiczeniu jakie wykonujemy w swoich planach.

Ostatnio skupiając się bardziej na przedramionach oraz moim chwycie, a raczej jego braku przyjrzałem się głębiej informacjom na ten temat, a teraz chciałem podzielić się nimi z wami nie zauważając nic konkretnego na forum na temat przedramion.

Trening przedramion

Ćwiczenie 1
Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem:

• Pierwsza seria - 25 powtórzeń
• Druga seria - 25 powtórzeń
• Trzecia seria - 20 powtórzeń
• Czwarta seria - 20 powtórzeń
• Piąta seria -15 powtórzeń

Ćwiczenie 2
Uginanie nadgarstków (podchwyt) ze sztangą siedząc na ławeczce:

• Pierwsza seria - 30 powtórzeń
• Druga seria - 30 powtórzeń
• Trzecia seria - 20 + powtórzenia niepełne, tak aż Wasze przedramiona będą na tyle obolałe i spięte, że nie będziecie w stanie poderwać sztangi nawet na milimetr. Dopiero wtedy kończycie
• Czwarta seria - 20 + tak jak powyżej
• Piąta seria - 20 + tak jak powyżej

Ćwiczenie 3
Uginanie nadgarstków ze sztangielką trzymaną nachwytem:

• Pierwsza seria - 40 powtórzeń
• Druga seria - 30 powtórzeń
• Trzecia seria - 20+20 powtórzeń w pierwszej części serii robimy 20 powtórzeń, po czym bierzemy następną sztangielkę, lżejszą tak abyśmy byli w stanie zrobić kolejne 20 powtórzeń bez przerwy
• Czwarta seria - 20+20 jak powyżej

Ćwiczenie 4

Trzymanie sztangi opuszczonymi ramionami:

• 3 serie do wypuszczenia gryfu

Ważną rzeczą w tym treningu jest technika, bez której nie będziemy mogli odpowiednio pobudzić przedramion do wzrostu . Kolejną sprawą jest to, by robić ćwiczenia do załamania mięśni. Gdy seria obejmuje 30 powtórzeń dobieramy taki ciężar by z trudem zrobić więcej niż 25 powtórzeń.  To daje silny bodziec do ćwiczeń.

Trening można łączyć z treningami dużych grup, np. klatki czy pleców, ale zawsze PO, na koniec treningu !

Trening traktować jak każdą inną partię - czyli nie katować ich co trening, a jeśli to split to raz w tygodniu, jeśli P&P to wpleść to pomiędzy push i pull dwukrotnie w tygodniu, jeśli FBW to rozbić to na dni treningowe lub wrzucić w jednym dniu na koniec treningu całość, ale nie do każdego dnia treningowego !

Dobrą rzeczą również jest przytrzymywanie ciężaru w dłoniach po skończonym ćwiczeniu, takim jak martwy ciąg, wiosłowanie.

Kluczową rolę odgrywa tu ciężar, co nie jest nowością. Ważne jest progresowanie ciężaru - nie ma w tym żadnego sensu trening w trening robić tym samym hantlem ćwiczenia do upadku tylko zwiększać ten ciężar, zwiększając tym samym siłę naszych przedramion, taka droga tylko da zadowalający efekt, a nie ciągłe katowanie najmniejszym hantlem na siłowni.

Ci którzy myśleli że ciągłe męczenie ręki ( ) zbuduje im przedramiona - mylili się %

Edycja

Warianty w różnych systemach treningowych.

Split.

FBW.

Są to przykładowe metody wrzucenia tych ćwiczeń do konkretnych systemów treningowych, a nie przymusowy schemat.

Dobry art.

Plusior

Apropo przedramion, od siebie polecam to :

Żadne inne ćwiczenie nie daje tak w kość (przynajmniej mi) jak to. gryf + 20kg i jazda

Apropo przedramion, od siebie polecam to : ...

Żadne inne ćwiczenie nie daje tak w kość (przynajmniej mi) jak to. gryf + 20kg i jazda

Alternatywa do nachwytu siedząc.

Muszę to wpleść w mój P&P :), wzmocnię chwyt pod bjj dzięki temu też więc i w dźwiganiu i w chwytaniu się sprawdzi.

Dostajesz za dobry art.

Jak to się sprawdziło w Twoim przypadku, jest jakiś progres ? Leci + 

Jak to się sprawdziło w Twoim przypadku, jest jakiś progres ? Leci + 

To nie jest mój plan, a zebranie tego co pisały osoby stosujące takie metody. To nie są jakieś magiczne ćwiczenia i magiczna metoda, zebranie po prostu najbardziej optymalnych rzeczy jeśli tak mogę to ująć w jedno i pokazanie że ćwiczenie przedramion jednak ma sens.

Plan jest zaczerpnięty głównie od czołowych zawodników, analizując ich plany właśnie taka rozpiska powtarzała się, różniły się nieznacznie od siebie jakimiś drobiazgami.

Natomiast przytrzymywanie sztangi po ćwiczeniu zostało podpowiedziane przez Adriana z forum, zajmującego się trójbojem.

Obecnie wprowadziłem do swojego planu jak i rozpiskę tak i przytrzymanie. Ćwiczę systemem Hard/easy Push & Pull stąd wrzuciłem to do dni easy rozpijając na 2 ćwiczenia, dwa pierwsze ćwiczenia w jednym dniu, trzecie oraz czwarte ćwiczenia drugiego lekkiego dnia + przytrzymywanie sztangi po skończonym ćwiczeniu.

Ciekawy artykuł. Leci plusik

Również uważam że zasłużyłeś na plusa

Mógłby się wypowiedzieć ktoś kto stosuje te ćwiczenia przez dłuższy czas, jak to się ma w praktyce.

super art + 

Jutro postaram się dodać jakby miało to wyglądać w systemie FBW i P&P, co do splitu to wiadomo chyba.

tu tez jest ciekawy sposob

Alternatywa do nachwytu którą już wrzucił Majkel i trzymanie sztangi (czyli ćwiczenie czwarte).

Jak widać urozmaiceń jest masa, a wszystko i tak skupia się dookoła tych samych ruchów.

Dobry art, przenoszę do artów.

Plus

Edycja

Warianty w różnych systemach treningowych.

Split.

FBW.

Są to przykładowe metody wrzucenia tych ćwiczeń do konkretnych systemów treningowych, a nie przymusowy schemat.

Aktualizowane również do pierwszego wpisu.

dobry art. plus dla ciebie :)

Właśnie dzisiaj robiłem przedramiona bez konkretnego planu a teraz  na pewno to mi pomoże. Dobry art +

Jeżeli robi się wystarczająco ćwiczeń złożony na dużych ciężarach uważam że nie ma sensu dodatkowo zamęczać przedramion i tak będą rosnąć.

U mnie siedzi  35 w przedramieniu, sila chwytu jest ok, nie mam z nimi problemu nigdy nie robiłem żadnego ćwiczenia osobnego na przedramiona.

Siłe chwytu diametralnie mi się poprawiła od mc nachwytem.

Najgorszą paranoją jest jak ktoś używa pasków i haków bo wtedy osłabiany jest chwyt i zamiast eliminować kłopot to tylko go pogłębiamy, a później się okazuję że zapomniało się z domu pasków i trening szlak trafił.

Paski to służyć mogą ale trójboistom, ciężarowcom.

W pierwsze części postu pisałeś ciągle - ja. To że u Ciebie działa nie znaczy że na Kowalskiego też. To że Ty masz 35cm to nie znaczy że Kowalski też. To że Ty masz chwyt to nie znaczy że Kowalski też go będziesz miał - po Twojej metodzie treningowej.

To samo tyczy się w/w rozpiski. To że na Arniego działa, nie znaczy że na Nowaka też zadziała. Widzisz znaczną różnicę między przestawieniem różnych metod treningowych przede wszystkim jako ciekawostki które możliwe że dadzą zalążek jednostce do opracowania czegoś pod siebie, a wpajanie ludziom magii i uniwersalizmu jaki Ty tu starasz się pokazać ?

I sprawa z paskami. Sam używam pasków. Od zawsze miałem słaby chwyt, chociażby przy szarpaniu się za szyję w gimnazjum, sporo osób wygrywało tylko dlatego że mieli mocniejszy chwyt, pomimo tego że to ja byłem ten silniejszy. Do rzeczy, na siłowni nie od razu zacząłem używać pasków - do martwego ciągu i czasami wiosłowania. Chwyt nadal uważam za słaby bo utrzymanie 150kg w dłoniach jest dla mnie problemem, ale do czego zmierzam - nie używałem pasków przez co progres w martwym ciągu leżał i kwiczał przede wszystkim przez to że używałem prawie że tego samego ciężaru, gdzie zapas od strony pleców był na spokojnie 50kg. Zainwestowałem w paski, w ciągu miesiąca, dwóch na paskach poprawiłem siłę chwytu na taką jakiej nie mogłem poprawić przez 1.5 roku, gdzie 70kg wypadało mi z dłoni po paru powtórzeniach. Teoria że paski służą tylko trójboistom uważam za totalną bzdurę. Jest różnica - nie ćwiczyć przedramion i paski ubierać do każdej czy do znacznej większości serii, a faktycznie sensownie ich używać - NIE będąc trójboistą.