Skocz do zawartości

Zdjęcie

Prooost'o - silnie rozbudowane przedramiona i chwyt kruszący kości.

* * * * * 1 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Prooost

Prooost

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 14705 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    *
    POPULARNY

    Bez ładnych przedramion, biceps się nie liczy ...

     

    CgYyTp2.jpg?1?1333

     

    Któregoś razu dobrze wszystkim znana ikona kulturystyki – Arnold Schwarzenegger – została poproszona przez swojego kolegę o ocenę jego rąk. Ledwo zaczął podwijać rękawy, gdy obecny gubernator Kalifornii skwitował: „Są do bani”. -

     

    Zdziwiony kolega oniemiał mówiąc, że przecież jeszcze nie zdążył pokazać ramion. Arniemu chodziło o to, że nawet największy biceps i triceps nie robią wrażenia bez odpowiedni rozwiniętych przedramion.

     

    Pamiętajcie, że przedramiona biorą udział praktycznie we wszystkich ćwiczeniach górnej połowy ciała i trzeba dużo powtórzeń by je odpowiednio rozwinąć .

     

    Niby coś oczywistego, a tak często omijane i olewane ze strony nie tylko młodych adeptów sal ćwiczeniowych z kupą żelastwa, pytając,

     

    - robisz przedramiona ?

    - przedramiona ? a to jakaś nowa potrawa ? to się je ?

     

    nie zdając sobie sprawy z tego jak wielki udział mają one w każdym ćwiczeniu jakie wykonujemy w swoich planach.

     

    Ostatnio skupiając się bardziej na przedramionach oraz moim chwycie, a raczej jego braku przyjrzałem się głębiej informacjom na ten temat, a teraz chciałem podzielić się nimi z wami nie zauważając nic konkretnego na forum na temat przedramion.

     

    Trening przedramion

     

    Ćwiczenie 1
    Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem:

     

    • Pierwsza seria - 25 powtórzeń
    • Druga seria - 25 powtórzeń
    • Trzecia seria - 20 powtórzeń
    • Czwarta seria - 20 powtórzeń
    • Piąta seria -15 powtórzeń


    Ćwiczenie 2
    Uginanie nadgarstków (podchwyt) ze sztangą siedząc na ławeczce:

     

    • Pierwsza seria - 30 powtórzeń
    • Druga seria - 30 powtórzeń
    • Trzecia seria - 20 + powtórzenia niepełne, tak aż Wasze przedramiona będą na tyle obolałe i spięte, że nie będziecie w stanie poderwać sztangi nawet na milimetr. Dopiero wtedy kończycie
    • Czwarta seria - 20 + tak jak powyżej
    • Piąta seria - 20 + tak jak powyżej


    Ćwiczenie 3
    Uginanie nadgarstków ze sztangielką trzymaną nachwytem:

     

    • Pierwsza seria - 40 powtórzeń
    • Druga seria - 30 powtórzeń
    • Trzecia seria - 20+20 powtórzeń w pierwszej części serii robimy 20 powtórzeń, po czym bierzemy następną sztangielkę, lżejszą tak abyśmy byli w stanie zrobić kolejne 20 powtórzeń bez przerwy
    • Czwarta seria - 20+20 jak powyżej

    Ćwiczenie 4

    Trzymanie sztangi opuszczonymi ramionami:

    • 3 serie do wypuszczenia gryfu

     

    Ważną rzeczą w tym treningu jest technika, bez której nie będziemy mogli odpowiednio pobudzić przedramion do wzrostu . Kolejną sprawą jest to, by robić ćwiczenia do załamania mięśni. Gdy seria obejmuje 30 powtórzeń dobieramy taki ciężar by z trudem zrobić więcej niż 25 powtórzeń.  To daje silny bodziec do ćwiczeń.



    Trening można łączyć z treningami dużych grup, np. klatki czy pleców, ale zawsze PO, na koniec treningu !

     

    Trening traktować jak każdą inną partię - czyli nie katować ich co trening, a jeśli to split to raz w tygodniu, jeśli P&P to wpleść to pomiędzy push i pull dwukrotnie w tygodniu, jeśli FBW to rozbić to na dni treningowe lub wrzucić w jednym dniu na koniec treningu całość, ale nie do każdego dnia treningowego !

     

    Dobrą rzeczą również jest przytrzymywanie ciężaru w dłoniach po skończonym ćwiczeniu, takim jak martwy ciąg, wiosłowanie.

     

    Kluczową rolę odgrywa tu ciężar, co nie jest nowością. Ważne jest progresowanie ciężaru - nie ma w tym żadnego sensu trening w trening robić tym samym hantlem ćwiczenia do upadku tylko zwiększać ten ciężar, zwiększając tym samym siłę naszych przedramion, taka droga tylko da zadowalający efekt, a nie ciągłe katowanie najmniejszym hantlem na siłowni.

     

    Ci którzy myśleli że ciągłe męczenie ręki ( %-) ) zbuduje im przedramiona - mylili się % %)

     

    PhJLTXk.jpg?1?9685

     

    Edycja

    Warianty w różnych systemach treningowych.

     

    Split.

     

    Spoiler

     

    FBW.

     

    Spoiler
     
    P&P. Bez znaczenia czy ruch chcemy podciągnąć pod push czy pod pull.
     
    Spoiler

     

    Są to przykładowe metody wrzucenia tych ćwiczeń do konkretnych systemów treningowych, a nie przymusowy schemat.

     

    zuqBFgd.jpg


    • 23

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Vayla

    Vayla

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2619 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Środa Śląska /Dolnośląskie/
    • Staż [mies.]: 2012

    Dobry art.

    Plusior :ziober:


    • 0

    #3
    Majkel20

    Majkel20

      pogromca ścierw

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chorzów

    Apropo przedramion, od siebie polecam to :

    Żadne inne ćwiczenie nie daje tak w kość (przynajmniej mi) jak to. gryf + 20kg i jazda %)


    • 0

    #4
    Prooost

    Prooost

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14705 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    Apropo przedramion, od siebie polecam to : ...

    Żadne inne ćwiczenie nie daje tak w kość (przynajmniej mi) jak to. gryf + 20kg i jazda %)

    Alternatywa do nachwytu siedząc.


    • 0

    #5
    Rekin.

    Rekin.

      <img align="absMiddle" src="/img/silver.gif" alt="" /> KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8977 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stolica Lotów

    Muszę to wpleść w mój P&P :), wzmocnię chwyt pod bjj dzięki temu też więc i w dźwiganiu i w chwytaniu się sprawdzi.

    Dostajeszrep_up.png za dobry art.


    • 0

    #6
    bartolini1

    bartolini1

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 893 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2012

    Jak to się sprawdziło w Twoim przypadku, jest jakiś progres ? Leci + 


    • 0

    #7
    Prooost

    Prooost

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14705 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    Jak to się sprawdziło w Twoim przypadku, jest jakiś progres ? Leci + 

    To nie jest mój plan, a zebranie tego co pisały osoby stosujące takie metody. To nie są jakieś magiczne ćwiczenia i magiczna metoda, zebranie po prostu najbardziej optymalnych rzeczy jeśli tak mogę to ująć w jedno i pokazanie że ćwiczenie przedramion jednak ma sens.

     

    Plan jest zaczerpnięty głównie od czołowych zawodników, analizując ich plany właśnie taka rozpiska powtarzała się, różniły się nieznacznie od siebie jakimiś drobiazgami.

     

    Natomiast przytrzymywanie sztangi po ćwiczeniu zostało podpowiedziane przez Adriana z forum, zajmującego się trójbojem.

     

    Obecnie wprowadziłem do swojego planu jak i rozpiskę tak i przytrzymanie. Ćwiczę systemem Hard/easy Push & Pull stąd wrzuciłem to do dni easy rozpijając na 2 ćwiczenia, dwa pierwsze ćwiczenia w jednym dniu, trzecie oraz czwarte ćwiczenia drugiego lekkiego dnia + przytrzymywanie sztangi po skończonym ćwiczeniu.


    • 0

    #8
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Ciekawy artykuł. Leci plusik :-)


    • 0

    #9
    Prestigio

    Prestigio

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 166 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wakefield
    • Staż [mies.]: 2014

    Również uważam że zasłużyłeś na plusa ;)

    Mógłby się wypowiedzieć ktoś kto stosuje te ćwiczenia przez dłuższy czas, jak to się ma w praktyce.


    • 0

    #10
    pawlak767676

    pawlak767676

      Gdyby wielkość miała znaczenie, to słoń byłby królem zwierząt

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2343 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 34

    super art + 


    • 0

    #11
    Prooost

    Prooost

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14705 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    Jutro postaram się dodać jakby miało to wyglądać w systemie FBW i P&P, co do splitu to wiadomo chyba.


    • 0

    #12
    Brumek87

    Brumek87

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2164 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14

    tu tez jest ciekawy sposob


    • 0

    #13
    Prooost

    Prooost

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14705 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    Alternatywa do nachwytu którą już wrzucił Majkel i trzymanie sztangi (czyli ćwiczenie czwarte).

     

    Jak widać urozmaiceń jest masa, a wszystko i tak skupia się dookoła tych samych ruchów.


    • 0

    #14
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Dobry art, przenoszę do artów.

     

    Plus


    • 0

    #15
    Prooost

    Prooost

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14705 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    Edycja

    Warianty w różnych systemach treningowych.

     

    Split.

     

    Spoiler

     

    FBW.

     

    Spoiler
     
    P&P. Bez znaczenia czy ruch chcemy podciągnąć pod push czy pod pull.
     
    Spoiler

     

    Są to przykładowe metody wrzucenia tych ćwiczeń do konkretnych systemów treningowych, a nie przymusowy schemat.

     

    zuqBFgd.jpg

     

    Aktualizowane również do pierwszego wpisu.


    • 0

    #16
    sSteReOo

    sSteReOo

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 259 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Konin
    • Staż [mies.]: ++

    dobry art. plus dla ciebie :)


    • 0

    #17
    Adamecki

    Adamecki

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 79 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 3

    Właśnie dzisiaj robiłem przedramiona bez konkretnego planu a teraz  na pewno to mi pomoże. Dobry art +


    • 0

    #18
    Animal793

    Animal793

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 149 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Puławy
    • Staż [mies.]: ;)

    Jeżeli robi się wystarczająco ćwiczeń złożony na dużych ciężarach uważam że nie ma sensu dodatkowo zamęczać przedramion i tak będą rosnąć.

    U mnie siedzi  35 w przedramieniu, sila chwytu jest ok, nie mam z nimi problemu nigdy nie robiłem żadnego ćwiczenia osobnego na przedramiona.

    Siłe chwytu diametralnie mi się poprawiła od mc nachwytem.

     

    Najgorszą paranoją jest jak ktoś używa pasków i haków bo wtedy osłabiany jest chwyt i zamiast eliminować kłopot to tylko go pogłębiamy, a później się okazuję że zapomniało się z domu pasków i trening szlak trafił.

    Paski to służyć mogą ale trójboistom, ciężarowcom.


    • 0

    #19
    Prooost

    Prooost

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14705 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    W pierwsze części postu pisałeś ciągle - ja. To że u Ciebie działa nie znaczy że na Kowalskiego też. To że Ty masz 35cm to nie znaczy że Kowalski też. To że Ty masz chwyt to nie znaczy że Kowalski też go będziesz miał - po Twojej metodzie treningowej.

     

    To samo tyczy się w/w rozpiski. To że na Arniego działa, nie znaczy że na Nowaka też zadziała. Widzisz znaczną różnicę między przestawieniem różnych metod treningowych przede wszystkim jako ciekawostki które możliwe że dadzą zalążek jednostce do opracowania czegoś pod siebie, a wpajanie ludziom magii i uniwersalizmu jaki Ty tu starasz się pokazać ?

     

    I sprawa z paskami. Sam używam pasków. Od zawsze miałem słaby chwyt, chociażby przy szarpaniu się za szyję w gimnazjum, sporo osób wygrywało tylko dlatego że mieli mocniejszy chwyt, pomimo tego że to ja byłem ten silniejszy. Do rzeczy, na siłowni nie od razu zacząłem używać pasków - do martwego ciągu i czasami wiosłowania. Chwyt nadal uważam za słaby bo utrzymanie 150kg w dłoniach jest dla mnie problemem, ale do czego zmierzam - nie używałem pasków przez co progres w martwym ciągu leżał i kwiczał przede wszystkim przez to że używałem prawie że tego samego ciężaru, gdzie zapas od strony pleców był na spokojnie 50kg. Zainwestowałem w paski, w ciągu miesiąca, dwóch na paskach poprawiłem siłę chwytu na taką jakiej nie mogłem poprawić przez 1.5 roku, gdzie 70kg wypadało mi z dłoni po paru powtórzeniach. Teoria że paski służą tylko trójboistom uważam za totalną bzdurę. Jest różnica - nie ćwiczyć przedramion i paski ubierać do każdej czy do znacznej większości serii, a faktycznie sensownie ich używać - NIE będąc trójboistą.


    • 0

    #20
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8310 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83
    W martwym plecy same w sobie mają mało do roboty prost.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników