Skocz do zawartości


  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Prooost

Prooost

    KFD Platinum

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 14705 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    *
    POPULARNY

    Prooosto, siłowo od Prooost'a. Czyli plan na siłę.

    gweliKH.jpg?1?8825

     

    Wzorem do stworzenia był plan Jim'a Wendlera 5/3/1. Ale jak to każdy indywidualista - dąży do swego. Tak też stało się ze mną. Zresztą nie pierwszy raz. Próbowałem, sprawdzałem i po grubo ponad jednym cyklu wykonywania planu mogę przedstawić założenia do których doszedłem.

     

    Plan zakłada oczywiście progresję siłową. To jest jego głównym założeniem i na niczym innym się nie skupiałem, czysta, progresja z kilogramu na kilogram, z krążka na krążek, z zacisku na zacisk.

    Plan jest ułożony pod trening trzy razy w tygodniu. Tylko w takim systemie ćwiczę stąd też nie myślałem nad innym rozkładem ćwiczeń pomiędzy dniami.

    Bazą planu są cztery ćwiczenia:
    - wyciskanie leżąc (oznaczane w planie jako WL)
    - przysiad ze sztangą na plecach (oznaczane w planie jako SQ)
    - wyciskanie stojąc (oznaczane w planie jako WS)
    - martwy ciąg (oznaczany w planie jako MC)

    System dokładania ciężaru jest prosty - co cykl dokładasz tyle ile jesteś w stanie. Nie ma tu żadnych filozofii. Ile rozsądniej z głową to zrobisz - tym dłużej będziesz ćwiczył. Szybko dołożysz - szybko skończysz. Polecam jednak początkowo robić to po 5kg co cykl w SQ i MC i po 2,5kg w WL i WS. Później przejść już wszędzie na 2,5kg.

    Cykl - co to takiego. Cykl składa się z 3 tygodni*.
    *(Czwarty tydzień jest to rozładowanie, ja osobiście go nie wykonuję jak na razie, ale na pewno będę zmuszony. Rozładowanie wykonujesz jeśli potrzebujesz, ale o tym później.)

    Cykl = 3(4) tygodni:</p>
    - Tydzień pierwszy = piątki, czyli. 3 serie bazowe po 5 powtórzeń.
    - Tydzień drugi = trójki, czyli 3 serie bazowe po 3 powtórzenia.
    - Tydzień trzeci = 5/3/1, czyli 3 serie bazowe, kolejno 5, 3 oraz 1 powtórzenie.
    - (Tydzień czwarty) = rozładowanie.

    Kilogramy w seriach:
    Są tu dwa sposoby na to, pierwszy z nich to jasny udział procentowy:
    - Piątki, 75%,80%,85%
    - Trójki, 80%,85%,90%
    - 5/3/1, 85%,90%,95%
    - Rozładowanie 60%,65%,70% w systemie piątek,


    lub sposób z kalkulatora który wg mnie jest lepszy, jednak nie udało mi się go rozszyfrować, wartości skaczą i nie da się ich wyliczyć, próbowałem ale co parę obliczeń się zgadzało, kolejne już waliło poprzednie obliczenia, kalkulator działa na zasadzie zbliżonej do w/w jednak jest trochę inny zaniżając dwie pierwsze serie, a podnosząc trzecią co bardziej mi odpowiada.

    Kalkulator:
    http://www.kfd.pl/in...attach_id=98155

     

    Edycja #1 - start i dokładnie ciężaru

    Wyliczając z metody procentowej ciężary czy też z kalkulator zacznij z niższego pułapu. Nie startuj od razu z 95% czy 100%.
    - Dlaczego nie ?
    Odpowiedź jest prosta - im szybciej i mocniej zaczniesz, tym szybciej skończysz poprzez zablokowanie się, prymitywnie tłumacząc.

    Wyliczając na piechotę udział % ciężaru czy też za pomocą kalkulatora zacznij od ok. 80% góra, 85%. Co przez to rozumiem. Plan nie jest dla osób choć w podstawowym stopniu mogą zacząć stosowanie planu. Wyliczanie od 100% nie polega na tym by na upartego próbować swoich maksów i samego siebie krzywdzić - tak właśnie robiła by osoba początkujące. Osoby które już jak to Kubuś mówił - małe coś nie coś - wiedzą o sobie, mogą prognozować swój ciężar maksymalne czyli swoje 100% od których będą początkowo obniżać 20% by wystartować.

    Do rzeczy, jeśli Twój maksymalny ciężar to 100kg czyli 100% - zaczynasz od pułapu 80-85kg czyli 80-85%, od których dopiero kolejno wyliczasz udział procentowy ciężarów w seriach.</p>

    Dla przykładu rozpiszę pierwszy tydzień - <em>piątki</em>, systemem <em>procentowym</em> dla wyciskanie leżąc:

    • Twój ciężar maksymalny to 100kg - 100%
    • Wyliczasz od niego swoje 80%, prosty rachunek i mamy - 80kg.
    • Od naszych 80kg wyliczamy kolejno procenty:


    / dla piątek, przypomnę jest to - 75%,80%,85% czyli kolejno 5 x 60kg, 5x 64kg, 5x 68kg

    • następnie leci drugi tydzień - trójki
    • następnie trzeci tydzień - 5/3/1
    • rozładowanie lub przechodzimy do cyklu drugiego zwiększając ciężar o tyle ile już wyżej wspomniałem, czyli byłoby to idąc dalej przykładem z wyciskania już nie 80kg, a 85kg zależy kto jak się czuje na siłach - do momentu aż nie dojdzie się do tego swojego prognozowanego maksa można iść po 5kg, powyżej maksa zalecam już po te 2,5kg, wtedy ciężary dla 85kg wyglądałoby licząc analogicznie jak parę linijek wyżej.

     

    Edycja #2 - wyjaśnienie informacji odnośnie ćwiczeń dodatkowych (+).

     

    Rozkład ćwiczeniowy:

    Trening pierwszy:
    - WL
    - SQ
    + pompki w podporze tyłem
    + prostowanie nóg siedząc - jeśli ktoś preferuje suwnicę zamiast tego, jasne.

    Trening drugi:
    - WS
    - MC
    + pompki na poręczach - triceps
    + uginanie ze sztangą stojąc

    Trening trzeci:
    - WL
    - SQ
    + wiosłowanie sztangą - zamienne na hantla oczywiście
    + wyciskanie hantli - siedząc, barki

     

    Ćwiczenia dodatkowe nie są już tak ściśle przedstawione jako siłowe jak ćwiczenia bazowe czyli WL, WS, MC i SQ, ale również powinny być wykonywane typowo siłowo-bodźcowo. Weźmy to wiosłowanie, napisałem sztangą bo możliwe jest użycie większego ciężaru, który przy zachowaniu zasad da większy bodziec, jednak oczywiście można to robić naprzemiennie z hantlem, nie można jednak zapomnieć że ma być to wykonywane pod ćwiczenia bazowe. Nie może ktoś zrobić nagle 10 serii hantlem 15kg po 20 powtórzeń. - jest to oczywiście tylko moje zdanie i moje założenia treningowe które tak właśnie wyglądają u mnie w planie.

    Co to są te ćwiczenia z plusem (+). Ćwiczenia dodatkowe. Ćwiczenia dodatkowe wykonujesz w systemie 5x 10 lub 7x 5. Pierwsze wartość to serie, druga powtórzenia. Tu ważna jest też progresja. Nie staraj się wykonać na picuś glancuś doskonale stojąc z ciężarem, ale i tak nie skacz między seriami i treningami po kilkanaście kilogramów. To plan siłowy, jeszcze raz zaznaczę.

    Jak łatwo zauważyć podczas jednego tygodnia robimy dwukrotnie klatkę oraz przysiad, a raz braki i plecy. Osobiście stawiam na największy progres w klatce i nogach stąd też takie rozłożenie, jeśli jednak zależy Ci np. bardziej na plecach, niż nogach zamień przysiad z martwym.

    Co jeśli staniesz na ciężarze ?
    Najpierw się zastanów czy aby na pewno nie zrobiłeś tego za szybko, zacznij z niższego pułapu, a nie zaczynaj od razu ze swoich 100%. Jeśli uznasz że za szybko - musisz zacząć od nowa startując z niższego szczebla - bądź w stosunku do siebie szczery. Jeśli jednak podszedłeś do tego z głową, a nie możesz wykonać ostatniego, lub góra dwóch ostatnich powtórzeń wykonaj je z pomocą partnera treningowego, a następnie wykonaj 2-3 powtórzenia opuszczania ciężarem którego nie byłeś w stanie podnieść.

    Partner treningowy.
    Zanim zaczniesz ćwiczyć, zadbaj o niego. O tyle o ile na początku nie będzie on aż tak bardzo potrzebny, z treningu na trening i z cyklu na cykl będzie on niezbędny. O tyle dobrze że podczas SQ, MC i WS możesz po prostu zrzucić sztangę robiąc raban na całą siłownię o tyle przy wyciskaniu leżąc tego nie zrobisz - nie zapomnij o tym.

    Kilogramy, poziomy, cykle.
    Kup mały zeszycik, notesik i notuj, notuj, notuj. Nie zrobisz niczego bez prowadzenia notatek ! Jeśli nie potrafisz - naucz się je robić, jeśli nie masz czasu na nie - znajdź go, jeśli nie chce Ci się ich robić - nie zaczynaj planu. Notatki, notatki, notatki. Każdy kilogram, każde powtórzenie, każdą serię zapisuj ! Zestawiając ze sobą tydzień po tygodniu widzisz jak pracujesz. Bez tego nic nie osiągniesz !

     

    Edycja #3 - Rotworm Set/Joker Set.

    Rotworm Set/Joker Set.

    Co to takiego ? Urozmaicenie do treningu. Tak chyba to najtrafniej określić.

    Dlaczego i po co ? Nie lubimy monotonności i rutyny tam gdzie jest ona zbędna.

    Po co ? By właśnie nie poczuć tej nudy oraz poprawić to na czym nam zależy - czyli naszą siłę.

     

    Na czym to polega, jest to seria lub ciąg dodatkowych serii ponad te które mamy w planie.

     

    Co to znaczy ? O co Ci chodzi człowieku ? Jaśniej !

     

    Weźmy przykład treningu piątek czyli 3 serie po 5 powtórzeń i weźmy przykład przysiadu. Powtórzę przykład, a nie wzorzec ! (nie wyliczałem tego)

     

    Rozgrzewka.

    Baza:

    Seria I = 5x 100kg

    Seria II = 5x 105kg

    Seria III = 5x 110kg

    Koniec.

    To były Twoje serie bazowe które masz w planie. Od czasu do czasu możesz dodać do nich Rotworm Set, a wyglądałoby to tak:

     

    Rozgrzewka.

    Baza:

    Seria I = 5x 100kg

    Seria II = 5x 105kg

    Seria III = 5x 110kg

    Rotworm Set:

    Seria IV = 1x 112kg

    Seria V = 1x 115kg

    Seria VI = 117kg i tu czujesz że więcej nie weźmiesz, kończysz. Nie próbujesz wziąć 115,5kg to nie ma być bicie rekordu ! To ma być przyjemna rozrywka.

     

    Serie w Rotworm Set możesz rozciągać jak i skracać. Przy skracaniu najwyżej skończysz już na pierwszej dodatkowej serii, dodatkowym powtórzeniu, przy rozciąganiu uważaj by nie zrobiło się z tego nagle dziesięć dodatkowych serii bo nie o to chodzi.

     

    Nie stosujesz tego co trening, co ćwiczenie, co serię ! Robisz to raz na jakiś czas. Jednego tygodnia stosujesz to np. dla wyciskania, kolejnego tygodnia dla przysiadu, kolejnego tygodnia odpuszczasz bo dziewczyna dostała okres i suszy Ci non stop głowę przez co nie masz ochoty, czwartego tygodnia wrzucasz to do martwego, proste ? Chyba tak.


    Więcej informacji.
    W moim dzienniku treningowym znajdziecie może jakieś informacje, które to pominąłem, a są niejasne:
    http://www.kfd.pl/ho...go-266021.html/


    Powodzenia !


    • 12

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    anonymus

    anonymus

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 24

    Ładnie opisane.

    Siłyy !


    • 1

    #3
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Dobry artykuł. Leci +.


    • 1

    #4
    Prooost

    Prooost

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14705 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    Edycja #1 - wystartowanie z niższego pułapu i dokładanie ciężaru.

     

     

    Ładnie opisane.

    Siłyy !

    Dzięki, przyda się ;)

     

     

    Dobry artykuł. Leci +.

    Dzięki !


    • 0

    #5
    Prooost

    Prooost

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14705 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    Nie wiem komu, ale dziękuję za przeniesienie do artykułów !


    • 0

    #6
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Dobry art, plusik jednak mogłbys sprecyzowac cwiczenia z plusem.

     

    Przykladowo :

     

    Pompki na poreczach - nic nie wiadomo czy na triceps/klatke czy odmiana dipsy.

    Wyciskanie hantli - nie wiem czy chodzi Ci o wyciskanie na barki, na klatke.

     

    Jak trening spisuje sie w praniu ?


    • 1

    #7
    Tanq

    Tanq

      KOKSY-LUBI

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 11508 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: Rośnie
    Proost jak zwykle sie napracowal :)
    Leci + , jak probowales , to jakie efekty ?
    • 2

    #8
    Prooost

    Prooost

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14705 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    Dobry art, plusik jednak mogłbys sprecyzowac cwiczenia z plusem.

     

    Przykladowo :

     

    Pompki na poreczach - nic nie wiadomo czy na triceps/klatke czy odmiana dipsy.

    Wyciskanie hantli - nie wiem czy chodzi Ci o wyciskanie na barki, na klatke.

    Już to poprawiam. Niedługo będzie.

     

     

    Jak trening spisuje sie w praniu ?

    Trening jest doskonały, jak dla mnie. Więcej info znajdzie każdy z was u mnie w dzienniku - odnośnik po kliknięciu w obrazek "Dziennik Treningowy" w sygnaturze. Jestem oporny na podnoszenie swoich maksów co zaobserwowałem idzie to, ale idzie powoli jednak serie poprzedzające to coś pięknego. Zaczynając plan wycisk 80kg było wyczynem, na dzień dzisiejszy 80kg na 3x jest dla mnie spokojną serią. Jestem blisku skończeniu 2 cyklu, podsumowując na szybko, aktualny strzał to 92,5kg (po skończeniu, prognoza) aktualnie jest to 90kg.

     

     

    Proost jak zwykle sie napracowal :)
    Leci + , jak probowales , to jakie efekty ?

    Dzięki. Nie próbowałem, cały czas na nim jadę i mam w planach to robić do kwietnia ;)


    • 0

    #9
    Prooost

    Prooost

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14705 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    Edycja #2 - wyjaśnienie informacji odnośnie ćwiczeń dodatkowych (+).


    • 0

    #10
    Prooost

    Prooost

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14705 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    Edycja #3 - Rotworm Set/Joker Set.


    • 0

    #11
    Rekin.

    Rekin.

      <img align="absMiddle" src="/img/silver.gif" alt="" /> KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8977 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stolica Lotów

    Dobry artykuł, czuję się jakby był kierowany do mnie :p.

    Z racji, że trenuję BJJ, to na siłowni w grę wchodzi tylko ciężki trening siłowy a nie jakieś pompowanie.

    Póki co FBW 5x5 ale po nowym roku na pewno wypróbuję twój patent.


    • 1

    #12
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8302 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Skąd wytrzasnąłeś Rotworm Set?


    • 0

    #13
    Prooost

    Prooost

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14705 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    Joker Set, nazwa od Ciebie. Rotworm Set gdzieś ostatnio przeglądałem strony i trafiłem też na taką nazwę.


    • 0

    #14
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8302 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    W książce jest tylko Joker Sets.


    • 0

    #15
    Prooost

    Prooost

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14705 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    Możliwe że ktoś sobie to tylko tak nazwał, skojarzył może z bajkowym Rotwormem który wpijał się coraz mocniej, nie wiem %%) Dla mnie to tylko nazwa.


    • 0

    #16
    Prooost

    Prooost

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14705 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    http://www.kfd.pl/ho...html/?p=3403253

     

    Podsumowanie planu w moim wydaniu. Zapraszam !


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko