Prooosto dla kobiet od Prooost'a. Czyli plan dla kobiet.

Przyszła pora by napisać coś nie coś dla kobiet, które coraz częściej zaglądają na forum szukając pomocy, których to też jest coraz więcej w naszej społeczności.

Czytając artykuł od Edo Ergo Sum, postanowiłem zebrać wszystko w jedno tak by nowym użytkowniczkom było łatwiej wejść w świat sportów siłowych.

Jak wiadomo najwięcej Pań, lub spora ich ilość ma problemy z tkanką tłuszczową, którą chcą zrzucić to stąd, to stąd często nie wiedząc jak, postaram się przybliżyć podstawowe zasady dokonania tego od strony treningu.

Pozostawię kwestię naukową czym jest tkanka tłuszczowa, bo dla większości Pań nie jest to istotne i niezbyt je to interesuje, często brak podstawowej wiedzy szkolnej by zrozumieć tak na prawdę czym jest tkanka tłuszczowa, dlaczego się pojawia i od czego, a z drugiej strony brak czasu by douczać się - choć namawiam by poznać choć zalążki tego jednak tu odpowiedniejszymi działami będzie dział Dietetyczny oraz Zdrowotny.

Do rzeczy, głównym celem tego treningu będzie jak najszybsze wypalanie właśnie wspomnianej tkanki tłuszczowej, a w tym samym czasie formując sylwetkę tak by nadać jej estetycznego kształtu przy odpowiedniej diecie zamieniając zbędne fałdki i galaretki na ładne, napięte mięśnie.

Trening zakłada szybkie, wytrzymałościowo-siłowe sesje treningowe dzięki krótkim przerwom. W pierwszych okresach wykonywania treningu, spodziewaj się zbierania dużych ilości kwasu mlekowego, obolałości mięśniowej oraz ogólnie złego stanu fizycznego swojego ciała, jednak z treningu na treningu będą to coraz to lżejsze dyskomforty nie idąc w parze z coraz to mniejszymi efektami !

Zasadą treningu jest etapowe podnoszenie wydolności organizmu oraz stopniowe obciążanie nerwowe, które te odgrywa ogromną rolę w tym co robimy i jak ćwiczymy.

Plan ułożony został na zasadzie ćwiczenia złożonego, ciężkiego, a następnie 3 ćwiczeń lżejszych oraz  odpowiednio dobranych do nich przerw oraz tempa wykonywanych ćwiczeń.

Ćwiczeniami ciężkimi jest tu przysiad oraz martwy ciąg, bardzo wymagające ćwiczenia, angażujące całe ciało do pracy.

• Przysiad tylni, 3 serie x 10-12 powtórzeń, tempo 4010, przerwa 30 sek
• Ściąganie drążka do klatki na szeroko, 3 serie x 12-15 powtórzeń, tempo 3010, przerwa 90 sek
• Wykroki do przodu z hantlami, 3 serie x 10-12 powtórzeń, tempo 4010, przerwa 30 sek
• Military Press z hantlami, 3 serie x 12-15 powtórzeń, tempo 3010, przerwa 90 sek
• Martwy ciąg, klasyczny, 3 serie x 10-12 powtórzeń, tempo 4010, przerwa 30 sek
• Ściąganie drążka/klamry siedząc, wąski chwyt, 3 serie x 12-15 powtórzeń, tempo 3010, przerwa 90 sek
• Wznosy nóg odwrotne, 3 serie x 15-20 powtórzeń, tempo 2010, przerwa 30 sek
• Wyciskanie hantli na skośnej ławce w górę, 3 serie x 12-15 powtórzeń, tempo 3010, przerwa 90 sek

1. faza pull
2. zatrzymanie
3. faza push
4. koniec powtórzenia/przystąpienie do kolejnego

Cyfra pierwsza określa 1 etap, cyfra druga, 2 etap i analogicznie dalej, w efekcie,

• przykład, przysiad

4010 - faza pull, schodzisz w dół przez ok. 4 sekundy, zatrzymanie, tu 0 czyli od razu wstajesz, faza push, 1 sekund oraz koniec powtórzenia 0, czyli od razu wykonujesz kolejne. Zrozumieli ?

Co to są te przerwy ?

W/w przerwy dotyczą przerw pomiędzy seriami, nie pomiędzy ćwiczeniami.

Czyli np. "przerwa 30 sekund" dotyczy przerwy pomiędzy serią pierwszą, a drugą, oraz serią drugą, a trzecią, tzn

• start, seria pierwsze, 30 sekund odpoczynku, seria druga, 30 sekund odpoczynku, seria trzecia, koniec !

Przerwy pomiędzy ćwiczeniami, po skończonym ćwiczeniu, czyli po wykonaniu 3 serii oraz dwóch przerw następuje przerwa ćwiczeniowa, czyli 60 sekund odpoczynku, po których przystępujesz do kolejnego ćwiczenia, czyli odstęp między ćwiczeniem XXX, a ćwiczeniem YYY to 60 sekund + przygotowanie się do ćwiczenia (usytuowanie sztangi w odpowiednim miejscu, nałożenie na nią ciężaru, ułożenie sztangi, gotowość do ćwiczenia) nie powinno to przekraczać 120 sekund - oczywiście plany, planami, a życie, życiem, czasem gryf jest zajęty, czasem brak krążka, a czasem trzeba iść siku warto jednak planować zawczasu co się będzie robiło, co mi będzie potrzebne.

Ciężar.

Ogromnie ważną sprawę w tym wszystkim odgrywa dobór ciężaru. Im lepiej go dobierzesz tym lepiej ćwiczyć Ci będzie, a tym samym będziesz odnotowywała coraz to lepsze efekty.

Zastosuj najprostszą metodę, a jakże skuteczną. Rozpoczynając przygodę z planem, wystartuj z zapasem czyli od jakiś 80-85% swoich możliwości. Jest to bardzo ważne, nie startuj od razu z piątki bo się zadławisz i zgaśniesz.

Z tygodnia na tydzień systematycznie dokładaj minimalne obciążenie, im mniejsze obciążenie, a im częstsze dokładanie będziesz wykonywała tym dłużej będziesz cieszyła się z ciągłej progresji.

O czym powinnaś pamiętać.

To jest tylko schemat planu, to nie jest gotowiec !

Jeśli wykonujesz martwy ciąg stylem sumo i tak Ci wygodniej, rób sumo, jeśli wyciskanie żołnierskie wolisz wykonywać sztangą, a nie hantlami, rób to gryfem.

Tempo oraz przerwy.

Musisz tego pilnować, jest to bardzo, bardzo, bardzo ważne ! Jeśli potrzebujesz dłuższej przerwy bo kolejna seria nie jest możliwa do wykonania zastanów się czy aby na pewno dobrany ciężar należy do Ciebie, a nie do tego wariata na ławce obok, jeśli przerwy są zbyt długie podczas których czujesz że mogłabyś zrobić zakupy czy umyć przednią szybę swojemu facetowi w samochodzie mając na sobie skąpe bikini w upalne lato zastanów się czy te hantle które trzymasz w dłonie nie podrzuciła Ci ta amatorka obok. Tempo pilnuj go uważnie, jeśli nie jesteś w stanie opuszczać ciężaru przez te np. 4 sekundy tylko trzymając sztangę na plecach runęłaś na ziemię jak Twój facet po paru głębszych z rozkraczonymi nogami jak żaba na liściu również pomyśl nad ciężarem.

Progresja.

Tak, wszyscy wiemy że wiele z was lubi stabilizację i jeśli jest dobrze to po co zmieniać - no niestety, jednak musicie. Nie przyzwyczajajcie się do tego hantla czy do tego krążka na sztandze, masz o nim myśleć w kategoriach "wymienię Cię na nowszy, lepszy model", macie żyć z myślą ciągłych zmian, ciągłej progresji, ciągłego dokładania ! tylko w ten sposób osiągnięcie ciągłych efektów, o której nam wszystkim chodzi !

Czy coś jeszcze ? Na tą chwilę nie przychodzi mi nic do głowy, pewnie wyjdzie w praniu, o ilu rzeczach zapomniałem, co ominąłem oraz czego nie dopisałem.

Powodzenia !

+ poleciał

+ dla Proost'a za kreatywnosc :)

Wygląda OK, ale mimo wszystko dodałbym informacje, jakakolwiek, żeby się nie głodować czy też nie jeść posiłków składających tylko z owoców. Jestem pewien, że z połowa kobiet to czytających może nawet nie zajrzeć do działu Dieta, który jest kluczowy bo plan wygląda porządnie, ale jak ktoś zabierze się za niego z dietą 500 czy tam 1000 kcal.   Ale plusik oczywiście leci!

Ok, możemy się tak umówić, ja będę pisać a Ty rozjaśniać i rozbudowywać

+

Pozdro

Wygląda OK, ale mimo wszystko dodałbym informacje, jakakolwiek, żeby się nie głodować czy też nie jeść posiłków składających tylko z owoców. Jestem pewien, że z połowa kobiet to czytających może nawet nie zajrzeć do działu Dieta, który jest kluczowy bo plan wygląda porządnie, ale jak ktoś zabierze się za niego z dietą 500 czy tam 1000 kcal.   Ale plusik oczywiście leci!

Nie długo będę pisać dlaczego Kobiety nie powinny stosować diet z ubogi w kalorie i dlaczego nie powinny stosować IF

Z chęcią pokaże ten artykuł mojej mamie, przyda jej się rozjaśnienie Kiedy się nim z nami podzielisz?

Ok, możemy się tak umówić, ja będę pisać a Ty rozjaśniać i rozbudowywać

 

+

 

Pozdro

Nie długo będę pisać dlaczego Kobiety nie powinny stosować diet z ubogi w kalorie i dlaczego nie powinny stosować IF

Dobry art.

Plus leci;).

"0", a "X" nie robi różnicy dla amatorów. Nie przesadzajmy, na etapie czysto amatorskim, dla zabawy i samej siebie, Panie nie będą zwracały uwagę na mikrosekundy i różnice między ruchem automatycznym wypychającym, a ruchem eksplozywny.

Można w takim wypadku przyjąć że 0 = X, powtórzę na etapie czysto amatorskim, bo różnica między nimi jest dosyć mała, a wielu i tak jej nie rozróżni i ruch zamiast wykonywać poprawny, zaraz zacznie chociażby skakać z gryfem na plecach chcąc "eksplozywnie" wstać. Dlatego bezpieczniejszą wersję myślę będzie pozostanie przy wartości "0" (zero).

Te ewentualne plusy czy minusy wolałbym zbierać za treść oraz przekaz, a nie chęci

Dla mnie art konkret i za to jest plus

Jw. + za dobry art.

Fajny pomysł Prooost, kreatywność pierwsza liga :)

A jaka jest różnica pomiędzy treningiem dla kobiet (takim jakim opisałeś), a dla mężczyzn? 

Jedyna przydatna informacja jest o tym zapisie tempa, tego nie wiedziałem.

BTW. możesz podać link do tego artykułu Edo Ergo Sum?

"0", a "X" nie robi różnicy dla amatorów. Nie przesadzajmy, na etapie czysto amatorskim, dla zabawy i samej siebie, Panie nie będą zwracały uwagę na mikrosekundy i różnice między ruchem automatycznym wypychającym, a ruchem eksplozywny.

 

Można w takim wypadku przyjąć że 0 = X, powtórzę na etapie czysto amatorskim, bo różnica między nimi jest dosyć mała, a wielu i tak jej nie rozróżni i ruch zamiast wykonywać poprawny, zaraz zacznie chociażby skakać z gryfem na plecach chcąc "eksplozywnie" wstać. Dlatego bezpieczniejszą wersję myślę będzie pozostanie przy wartości "0" (zero).

 

Te ewentualne plusy czy minusy wolałbym zbierać za treść oraz przekaz, a nie chęci

Widzisz:) Podłapałeś temat ale nie załapałeś tematu.

Wieczorem opiszę Ci różnicę, chyba że ktoś zdąży przede mną lub sam ją zobaczysz.

W pewnym sensie się z Tobą zgodze ale Twój post wyżej wziął się z nie zrozumienia mnie i różnicy między 0 a X.

@Grave różnic jest trochę, z czasem bede je opisywać.

Artykuł jest w dziale z artykułami.

A tutaj ode mnie z blogu, z czasem bede wrzucał wiecej i wiecej bo mam tego sporo tylko jak sie pracuje, trenuje i ma lenia to trochę to czasu zajmuje;

Zaczynam serie artykułów poświęconych Kobietom.

Wstęp.

Największym błędem jest porównywanie Kobiet i Mężczyzn w kontekście diet i ćwiczeń.
Rzadko kiedy spotykamy zalecenia które wyznaczają różnicę np. w fizjologii pomiędzy dwoma płciami. A różnicę są wszędzie, nie tylko te widoczne.
Kobiety są inne.
Nie chodzi mi o porównywania typu "mężczyźni lepiej czytają mapy a kobiety są lepsze w multitasking". Chodzi mi o fizjologie i biochemie.
Kobiety inaczej reagują na diety, na trening. Kobiety gromadzą w innych miejscach tłuszcz niż mężczyźni jak i spalają tłuszcz inaczej niż mężczyźni.


Kobiety spalają więcej tłuszczu niż mężczyźni podczas treningu, mężczyźni więcej BCAA. Ale to nie powod do hurraoptimizmu.
Proces odkładania F(tłuszcz) jest większy u Kobiet. Dlatego też Kobiety powinny ćwiczyć więcej, ćwiczyć intensywniej jeżeli chcą zredukować % BF.
 

Widzisz:) Podłapałeś temat ale nie załapałeś tematu.

Wieczorem opiszę Ci różnicę, chyba że ktoś zdąży przede mną lub sam ją zobaczysz.

W pewnym sensie się z Tobą zgodze ale Twój post wyżej wziął się z nie zrozumienia mnie i różnicy między 0 a X.

Nie chcę się tu wykłócać bo niby po co, ale napisałem tak jak napisałem i tak to widzę, a nie napisałeś tego Ty. Przeczytałem Twój tekst, postanowiłem swój trochę pod innym kontem i to tyle Nie chcę żebyś łączył swoich artykułów z moimi wypocinami i na odwrót, nie chcę łączyć swoich wypocin z Twoimi artykułami bo to jedynie moje odczucia jak wspomniałem - zbierane w całość

Tak jak wspomniałem, jest różnica między "0", a "X". Zgadzam się z Tobą oczywiście co od razu zaznaczyłem, jednak mimo to stoję przy swoim, że dla kobiety która zajmuje się tym amatorsko, dla siebie, bawiąc się tym nie będzie dla niej różnicy czy odczyta "0" jako "0" czy jako "X", a co za tym idzie czy schodząc w przysiadzie będzie wstawała od razu jak zejdzie najniżej jak może i wstanie momentalnie, czy zejdzie najniżej jak to możliwe i będzie próbowała "eksplodować" w górę. I powtórzę że zaraz zacząłby się kabaret że skupienie nie zbierałoby się na postawie, poprawnym ruchu, a tylko na tym by wystarczająco mocno i szybko wystrzelić w górę.

Moje słowa kierowane są dla zwykłych zjadaczy chleba, takich samych jak ja. Staram się pisać prostymi słowami, tłumacząc tak jakbym chciał by tłumaczone to było mnie - czyli świeżakowi, a nie osób zaawansowanych, zajmujących się tym zawodowo, bo jestem zbyt cienki w uszach by takie rzeczy pisać. Dlatego nie podciągaj moich wypocin pod profesjonalizm bo nim nie są I nie jest to żaden atak w Twoją stronę, a jedynie wyjaśnienie że raczkuję w tym sporcie i kieruję słowa do takich samych osób które chcą się tym bawić i kombinować samodzielnie

Mimo to dzięki za uwagi, bo będę mógł sam dla siebie przeczytać i łyknąć odrobinę więcej wiedzy !

Dobra robota, przeniosę Ci do artów.

Nie chcę się tu wykłócać bo niby po co, ale napisałem tak jak napisałem i tak to widzę, a nie napisałeś tego Ty. Przeczytałem Twój tekst, postanowiłem swój trochę pod innym kontem i to tyle Nie chcę żebyś łączył swoich artykułów z moimi wypocinami i na odwrót, nie chcę łączyć swoich wypocin z Twoimi artykułami bo to jedynie moje odczucia jak wspomniałem - zbierane w całość

 

Tak jak wspomniałem, jest różnica między "0", a "X". Zgadzam się z Tobą oczywiście co od razu zaznaczyłem, jednak mimo to stoję przy swoim, że dla kobiety która zajmuje się tym amatorsko, dla siebie, bawiąc się tym nie będzie dla niej różnicy czy odczyta "0" jako "0" czy jako "X", a co za tym idzie czy schodząc w przysiadzie będzie wstawała od razu jak zejdzie najniżej jak może i wstanie momentalnie, czy zejdzie najniżej jak to możliwe i będzie próbowała "eksplodować" w górę. I powtórzę że zaraz zacząłby się kabaret że skupienie nie zbierałoby się na postawie, poprawnym ruchu, a tylko na tym by wystarczająco mocno i szybko wystrzelić w górę.

 

Moje słowa kierowane są dla zwykłych zjadaczy chleba, takich samych jak ja. Staram się pisać prostymi słowami, tłumacząc tak jakbym chciał by tłumaczone to było mnie - czyli świeżakowi, a nie osób zaawansowanych, zajmujących się tym zawodowo, bo jestem zbyt cienki w uszach by takie rzeczy pisać. Dlatego nie podciągaj moich wypocin pod profesjonalizm bo nim nie są I nie jest to żaden atak w Twoją stronę, a jedynie wyjaśnienie że raczkuję w tym sporcie i kieruję słowa do takich samych osób które chcą się tym bawić i kombinować samodzielnie

 

Mimo to dzięki za uwagi, bo będę mógł sam dla siebie przeczytać i łyknąć odrobinę więcej wiedzy !

To teraz przeczytasz moje wypociny. Nie chciałem tego rozwijać w ogóle no ale.... Napiszę to i do Ciebie i to ogółu;

Niestety, zaliczasz się do tych o których pisałem w poście nr 2 w temacie o tempie. Konstruktywna krytyka;

Po 1, po prostu chciałem Ci poradzić coś bo myślałem że rozumiesz o co chodzi, okazało się że nie, mało tego, zrobiłeś ze mnie kogoś, kto wymaga Bóg wie co od świeżaków. Wiesz czego wymagam jedynie? Poprawności w tym co się wykonuje. To nie jest żadna filozofia by robić coś jak należy, a jak od świeżaka będzie się wymagać by rozwijać wszystkie komponenty zdolności wysiłku fizycznego(z resztą tak być powinno), w tym też eksplozywność na przyszłość zbudujemy bardzo silną,solidną jednostkę o wiele mniej podatną na kontuzje bo będzie wiedzieć co w jakiej sytuacji robić automatycznie, instynktownie. Można to nazwać równowagą strukturalną o której pewnie też nie masz pojęcia.  To nie jest żadna filozofia a podstawy, uwierz mi. Zbudowałeś tak pierwszy post, że dałeś do zrozumienia komuś kto dopiero zaczyna że eksplozywność to coś z wyższej półki i za nic nie powinien tego wykonywać. Nie będę w sumie pisać o różnicach miedzy 0 a X  bo szczerze to mi się nie chce już.

Fajnie że podłapałeś temat, napisałeś to bardzo czytelnie ale przypuszczam(jedynie) że przedtem nie miałeś o takich rzeczach pojęcia jak i nie miałeś w ogóle szansy wypróbować różnych temp i przerw w swoim systemie ćwiczeń przed napisaniem tego.

Amator daje rady amatorom czyli jak pozostać amatorem i się nie rozwijać.

Chciałbym tutaj więcej pisać, wyjaśniać, dzielić się jak to w sumie robie od chyba parwie 3 lat? ale "boje się" że nikt mnie zrozumie   a też przecież pisze dla normalnych ludzi....

Moje zdanie się nie zmieniło, na tym forum "rządzą" "małolaci" którzy zamykają się na tym forum i dlatego stoi na takim poziomie na jakim stoi. Czasami jak ktoś zdobędzie się na granice swoim możliwości i przyniesie coś z innego źródła to będzie całe forum męczyć temat aż nie nadejdzie moda na coś innego, czy w temacie diety czy treningu...

I to nie jest tylko moje zdanie w sumie.

Jeszcze raz, to o czym pisze, to nie jest nic zaawansowanego a podstawy. Równe rozwijanie wszystkich komponentów zdolności wysiłku fizycznego nie jest równoznaczne z....

w sumie już mi się nie chce pisać więcej, sorry.

Odbijam. 

Art fajny, proosto napisany, ale kurde to jest to samo co napisał Edo Ergo Sum kilka dni wcześniej. Tylko trochę dodałeś od siebie.

Amator daje rady amatorom czyli jak pozostać amatorem i się nie rozwijać.

Chciałbym tutaj więcej pisać, wyjaśniać, dzielić się jak to w sumie robie od chyba parwie 3 lat? ale "boje się" że nikt mnie zrozumie   a też przecież pisze dla normalnych ludzi....

Moje zdanie się nie zmieniło, na tym forum "rządzą" "małolaci" którzy zamykają się na tym forum i dlatego stoi na takim poziomie na jakim stoi. Czasami jak ktoś zdobędzie się na granice swoim możliwości i przyniesie coś z innego źródła to będzie całe forum męczyć temat aż nie nadejdzie moda na coś innego, czy w temacie diety czy treningu...

Dokładnie tak jest.

Ale przestań się bać że nikt Cię nie zrozumie tylko pisz więcej!