Cześć, Na początku coś o mnie . Mam na imię Rafał, jestem studentem Politechniki Wrocławskiej oraz pasjonuję się kulturystyką oraz dietetyką. Swoją przygodę z siłownią zacząłem ok. 2,5roku temu (+ pare przerw było). Na początku nie miałem zielonego pojęcia co i jak. Trenowałem wg planów, które napisał mi instruktor. Przez pierwszy rok diety w ogóle nie było . W tym okresie czasu skupiłem się na poprawności wykonywania poszczególnych ćwiczeń, aż do opanowania techniki wykonywania większości ćwiczeń do perfekcji . Dopiero po roku czasu wgłębiłem się w temat diety i teraz idzie wszystko pełną parą .
CEL Redukcja -> Rekompozycja Osiągnąć jak najniższy %BF przed wakacjami!
AKTUALNY STAN: Pomiary z dnia 13.05
Waga: 79kg
Czysta masa: 65kg
Wzrost: 186cm
BF: 15%
Pas: 87cm
Biodra: 100cm
Klatka: 106cm
Uda: 59cm
Łydki: 39cm
Ramię: 33cm
Przedramię: 29cm
ZDJĘCIA:
Spoiler
DIETA: Rodzaj: LeanGains Diet(6h/18h) +10%DT / -40%DNT Przykładowy plan dnia (Gdy nie mam pomysłu na zrobienie czegoś lepszego )
Spoiler
TRENINGI: Wszystkie Treningi są robione na czczo(siłowy również), przed pierwszym posiłkiem - pod koniec postu. Treningi cardio są robione pod okiem Pulsometru Sigma Sport RC 1209.
3)Piątek Przysiady ze sztanga na barkach 4RM x4,4RM -10% x5-6,4RM -20% x6-7 Przysiady(Fronty) 3x 6-8 Military Press 3x 6-8 Wspięcia na palce 3x 6-8
3)Wtorek, Czwartek, Sobota Bieganie ~~70%Mhr ok 50min
SUPLEMENTACJA:
Spoiler
Hi Tec BCAA Powder (TST) UNS WPC Econo Trec MultiPack ActivLab EAA ActivLab izotonic
To chyba wszystko na początek :) Jeśli macie pytania, zastrzeżenia, proszę pisać śmiało Aby utrzymać porządek, będę każdego wieczora zdawał relacje z całego dnia w 1 poście.
Standardowo dzień zaczął mi się o godz. 7. O godz 10.30 w pełni zregenerowany, w pełni sił zacząłem trening siłowy. Oczywiście przed treningiem wypiłem porcję BCAA. Sam na siłowni Trening poszedł gładko. Wróciłem, i zaczął mi się moj okres jedzenia. Tak więc, zapotrzebowanie na dzisiaj zostało zaspokojone . Poniżej szczegóły.
Wszystko przebiegło zgodnie z założeniami. Przed pierwszym posiłkiem trochę pobiegałem. niestety zaczyna mi się ciężki okres na uczelni, zaliczenia itp. Więc coraz to mniej wolnego czasu. A chciałbym wszystko zaliczyć
POSIŁKI Posiłek pierwszy godz. 11.30: Makaron z pszenicy durum, pomidor, gotowana pierś z kurczaka, szczypna pieprzu cayenne
Spoiler
Posiłek drugi godz. 13.30: Stejk wołowy przyprawiony na ostro, puszka tuńczyka, papryka
Spoiler
Posiłek drugi godz. 15.50: placek serowy (2jaja,100g sera białego,proszek do pieczenia), 100g twarogu + 50g orzechów
Spoiler
TRENING CARDIO
Bieganie: -6km -36min -średnie tętno ~~75%MaxHR
Ocena treningu: Lekki poranny bieg na pobudzenie :)