Cześć,
Na początku coś o mnie . Mam na imię Rafał, jestem studentem Politechniki Wrocławskiej oraz pasjonuję się kulturystyką oraz dietetyką. Swoją przygodę z siłownią zacząłem ok. 2,5roku temu (+ pare przerw było). Na początku nie miałem zielonego pojęcia co i jak. Trenowałem wg planów, które napisał mi instruktor. Przez pierwszy rok diety w ogóle nie było . W tym okresie czasu skupiłem się na poprawności wykonywania poszczególnych ćwiczeń, aż do opanowania techniki wykonywania większości ćwiczeń do perfekcji . Dopiero po roku czasu wgłębiłem się w temat diety i teraz idzie wszystko pełną parą .

CEL
Redukcja -> Rekompozycja
Osiągnąć jak najniższy %BF przed wakacjami!

AKTUALNY STAN:
Pomiary z dnia 13.05

• Waga: 79kg
• Czysta masa: 65kg
• Wzrost: 186cm
• BF: 15%
• Pas: 87cm
• Biodra: 100cm
• Klatka: 106cm
• Uda: 59cm
• Łydki: 39cm
• Ramię: 33cm
• Przedramię: 29cm

ZDJĘCIA:


DIETA:
Rodzaj: LeanGains Diet(6h/18h) +10%DT / -40%DNT
Przykładowy plan dnia (Gdy nie mam pomysłu na zrobienie czegoś lepszego )


TRENINGI:
Wszystkie Treningi są robione na czczo(siłowy również), przed pierwszym posiłkiem - pod koniec postu.
Treningi cardio są robione pod okiem Pulsometru Sigma Sport RC 1209.

Plan treningowy:


SUPLEMENTACJA:


To chyba wszystko na początek :) Jeśli macie pytania, zastrzeżenia, proszę pisać śmiało
Aby utrzymać porządek, będę każdego wieczora zdawał relacje z całego dnia w 1 poście.

Pozdrawiam

Edytowany przez Yoshimu, 31 lipiec 2012 - 21:16 .

Powodzenia :)

Powodzenia

powodzenia

Powodzenia

Powodzenia!

Powodzenia !

Powodzenia.

Powodzenia

Powodzenia!

Powodzenia

DZIEŃ 1

Standardowo dzień zaczął mi się o godz. 7.
O godz 10.30 w pełni zregenerowany, w pełni sił zacząłem trening siłowy. Oczywiście przed treningiem wypiłem porcję BCAA. Sam na siłowni Trening poszedł gładko. Wróciłem, i zaczął mi się moj okres jedzenia. Tak więc, zapotrzebowanie na dzisiaj zostało zaspokojone . Poniżej szczegóły.

POSIŁKI
Posiłek potreningowy godz. 12.00:


Posiłek drugi godz. 14.00:


Posiłek drugi godz. 16.00:



TRENING

Martwy Ciąg: 6x100kg, 8x90kg, 10x80kg
Podciąganie podchwytem : 6x70kg, 8x63kg(-), 10x56kg(-)
Wiosłowanie Pendlay’a: 6x55kg, 8x50kg, 10x45kg(-)
Uginanie przedramion - uch. młotkowy 6x12kg, 6x12kg(-)

Adnotacja: (+)trzeba zwiększyć ciężar, (bez niczego)jest ok, (-)Bardzo ciężko, ale dałem rade,

no prosze, tez LG i tez redukcja - jak ja

miło :)

Podciąganie podchwytem : 6x70kg, 8x63kg(-), 10x56kg(-)

Czyli jak? 6 x z dodatkowym obciążeniem 70 kg?

Czyli jak? 6 x z dodatkowym obciążeniem 70 kg?

Nie, na maszynie do podciągania, gdzie jestem odpychany od dołu z odpowiednią siłą.
Łącznie 70kg (bo jeszcze nie daje rady tyle razy sie podciagnąc :P

Nie wiem co Ty robiłeś te 2,5 roku ale mam nadzieję że teraz wszystko będzie OK i sylwetka zmieni się na plus.
Powodzenia.

Chodziłem na siłownie, ale diety nie miałem. Teraz to już mam całą wiedzę, więc myślę, że efekty będą niedługo widoczne

DZIEŃ 2

Wszystko przebiegło zgodnie z założeniami. Przed pierwszym posiłkiem trochę pobiegałem.
niestety zaczyna mi się ciężki okres na uczelni, zaliczenia itp. Więc coraz to mniej wolnego czasu. A chciałbym wszystko zaliczyć

POSIŁKI
Posiłek pierwszy godz. 11.30: Makaron z pszenicy durum, pomidor, gotowana pierś z kurczaka, szczypna pieprzu cayenne


Posiłek drugi godz. 13.30: Stejk wołowy przyprawiony na ostro, puszka tuńczyka, papryka


Posiłek drugi godz. 15.50: placek serowy (2jaja,100g sera białego,proszek do pieczenia), 100g twarogu + 50g orzechów



TRENING CARDIO

Bieganie:
-6km
-36min
-średnie tętno ~~75%MaxHR

Ocena treningu: Lekki poranny bieg na pobudzenie :)

Nono tego stejka to bym zjadł,pompy życzę no i udanych zaliczeń

Nono tego stejka to bym zjadł,pompy życzę no i udanych zaliczeń

Dziękować :)
taaa, zaliczenia.....im bliżej, tym bardziej mi się nie chce...i zamiast się uczyć to robie coś bez celu