powodzona :)

dobra forma, jest na czym masować, powodzenia

powodzenia

powodzenia, super sylwetka

30 min cardio bieznia,jakuzzi,sauna.




Wpc do posiłków
kompleks witamin rano
kreatyna 5g












Podmianka ww na tluszcze i podbicie kcal w stosunku do 1 postu
dzisiejsze menu :


















 

III. Plecy+ tył barków,czworoboczne
1. MC odkladanie sztangi 5x 160,4x5 170kg
2. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 10/8/8 24/28/28kg
3.Wiosło maszyna siedzac chwyt neutralny 12/10/10/8+4+4 (podwójny drop set)
4.. Wiosło sztangą szerokim nachwytem kat 90 stopni  3 x 15 2x60kg,1x50kg
5. Sciaganie drazka 14/12/12/10+drop
6. Przyciaganie raczki wyciag dolny siedzac 3x15
7. Sciąganie sznura w opadzie 20/18/16+ 20 sek wiszenia na drażku po każdej serii

1. Unoszenie ramion ze sztangielkami leżac na ławce 12/10/10

1. Szrugsy sze sztangielkami stojąc 3x 10x 10 sec w spieciu w kazdym powt
2. Szrugsy wyciag dolny 3x



SLaby dzien,noc nieprzespana,duzo stresu,druga juz mp3 zepsula mi sie przy mc,ale nie stac mnie na sluchawki bezprzewodowe. Podjadlem dzis troche bo waga stoi na 106~. Nastepny tyg zostaje na tym samym ciezarze  lub polece luzniej.







Wpc do posiłków
kompleks witamin rano
kreatyna 15g
kofeina
















Po treningu do bialka dalem ryz na mleku z jabliem zapiekany bo stalo cale naczynie a szkoda mi bylo mamy ze nikt nie je,wiec zjadlem pol naczynia. Z przepisu wychodzi ze na oko zjadlem 250g ryzu,500ml mleka 3,2 i x g cukru i jablek. Taki cheat meal














 

Klatka
WL 16x60,14x80,12x90,10x100,8x120,10x130 (motywuje asekurant :D)

Wycisk skos + smith 3x15 55kg mega wolny negatyw ,pauza

Rozpietki+wycisk zlaczonych hantli 2x do upadku 2x15kg 3 serie

Barki

Wycisk hantli siedzac 16/14/10/10/16

Unoszenie na boki 4x15+4 krotny drop

Tric

Prostowanie drazka wyc gorny 4x

Prostowanie sznura 3x+4 krotny drop

Dzis tak czuje plecy a glownie prsotownik ze nie dalem rady zrobic nog ,przelozone na jutro,biegac nawet bym nie dal rady,wiec wpadl dodatkowy trening tych partii w tyg.

Diete dodam jutro prawdopodobnie bo zaraz ruszam do babci na urodziny potem na domowke do kolegi i wroce nad ranem wiec tu z miska nie wiem czy dam rade czysto a nie ma co oklamywac w DT.






Wpc do posiłków
kompleks witamin rano
kreatyna 15g
kofeina






 

Wczoraj dieta:

150g cornow,40g wiorki,30g wpc

200g lopatka,50 piers,100 ryz

150g chleb zytni,60g ser,250g tatar wolowy

silowy

150g cornow,40g wpc

6 pierogow-u babci na urodzinkach :D

100g owsa,250g twarog tlusty,20g maslo orzech

x jajek z majonezem-domowka u kumpla przy coli zero :)

Nie dziala hosting zdj ....

TRENING


IV. Czwórki
1. Przysiad tylni 60x10,80x10,100x5,115x5,115x4,5x5x110kg,80x25,60x30
2. Siady w wąskim rozstawie stóp ze sztangielkami 12/10/10
3. Wykroki chodzone 3 x do załamania ( nie więcej,niż 15 pow. na nogę)
4. fronty 15/10/5+5+5 (ost. seria podwójny drop set)
+lydki

KOMENTARZ

Trening w samotnosci,brak asekuracji i mega mega obolaly prostownik po MC sprawily ze nie dodalem nic do poprzedniego tyg bo te 115 na dole mnie po prostu skladalo ale co zrobic jak tak prostownik styrany i brak pasa.Calosc mocna ogolnie,2x prawie mi sie ulalo. Potem mialem podjesc,skonczylo sie ze tylko nadprogramowo zjaadlem banana i 2 batony a nawet nie bo w ostatnim dalem tylko lyzke masla orzechowego a mialo pojsc 30g t.





SUPPLE

Wpc do posiłków
kompleks witamin rano
kreatyna 15g
kofeina



DIETA


150g corn flakes,40g wiorek,30g wpc
150g kura,100g ser,150g chleb zytni
trening
150g platkow ryzowych,40g wpc,1 jajo,2 bialka,banan
150g kura,100g ser,6 kromek chleba
2 batony,2 burgery (2 bulki z sezamem,2 plastry sera,250g szynki wieprzowej z grilla)
150g kura,duza lyzka masla orzech














 

Edytowany przez thuglife1234, 13 wrzesień 2015 - 11:39 .

I.Klatka + barki
1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x5 40kg hantel
2. Rozpiętki na ławce płaskiej 12/10/8 21kg hantel
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10 80kg
4. Sciaganie raczek w bramie z góry ( jedna seria po luku,a druga jak pokazywałem na dól klatki) 3 x 20
5.Rozpietki lezac na lawce na bramie 3x


1. Wyciskanie żołnierskie 5 x5 60kg
2. Wznosy bokiem jednorącz w lekkim opadzie 12/10/8/8+drop
3. Wznosy w opadzie tułowia 12/10/10




Straszny dzien,dopiero usiadlem. Musialem zmyc sie z 3 lekcji zeby zdazyc zalatwic sprawy wszystkie . Ten tyg ciezar jak w tamtym tyg,jedynie w zolnierskim dodalem 5 kg. Czuje dalej prostowniki po martwym z czwartku ... To ze siedze 7h dziennie w lawkce na krzeselku,ktore siega mi do polowy piszczela nie pomaga,pod koniec lekcji juz nie wytrzymuje tak mnie plecy bola.







Wpc do posiłków
kompleks witamin rano
kreatyna 15g

























 

no niestety ławki szkolne nie sa przystosowane do twojego wzrostu haha

dieta tez widze juz ładnie kalorii ładujesz

no niestety ławki szkolne nie sa przystosowane do twojego wzrostu haha

 

dieta tez widze juz ładnie kalorii ładujesz

No na tych kcal waga prawie sie nie rusza, w 4 msc masy wbilem tylko 6kg poki co wiec powoli idzie mimo duzych kcal. W dodatku od jutra dochodza treningi na macie,wiec tych kcal musi troche byc :)

Taki urok majac prawie 2m

chetnie odbiore Ci z 10-15 cm bo mam tylko 1,68 

chetnie odbiore Ci z 10-15 cm bo mam tylko 1,68 

Zginal bym wtedy w tlumie,nie dzieki :D

II.Bicepsy+tricepsy+ dwugłowe uda

1. Uginanie przedramion ze sztanga prostą 10/8
2. Uginianie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 10/10
3. Uginanie z lina 14/12
4. 21 x 2 ze sztangą łamaną



1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 10/8/8
2. Francuz zza głowy sztangielką oburącz 12/10/10
3. Diamentowe pompki+ odwrotne pompki 2 x 2 do załamania

1. Marwty ciąg ze sztangą na prostych nogach 10/8/8
2. Martwy ciąg ze sztangielkami 12/10/10
3. Uginania leżać 16/14/12
+przedramie,brzuch,lydki




MIal byc jeszcze trening mma dzis,ale sala nie gotowa jeszcze ,wiec przesuwam na czwartek mma.Kcal widze wyszlo z 300 wiecej niz powinno ale coz :D







Wpc do posiłków
kompleks witamin rano
kreatyna 15g
kofeina





















 

NIE MOGE EDYTOWAC 1 POSTA, NIE POSIADAM NAWET TELEFONU ZEBY FOTKI ZROBIC BRAKUJACE,MAM JESZCZE JEDNO WIECEJ MOGE DODAC DOPIERO PO WEEKENDZIE JAK UDA MI SIE ZAKUPIC JAKIS TELE,ALE JESLI JEST KONIECZNE PROSZE O ZAMKNIECIE DT ....

Orbi 5 min
skakanka 10 min

wyprosty siedzac 5x20
hack sq 4x20
wypychanie na suwnicy 4x30-20
wykroki 3s do ostrego palenia
wyprosty jednonoz 2x20
rozciaganie



Mialo byc 40 min cardio i porzadne rozciaganie,ale znajomy namowil mnie do zrobienia nog z nim,wiec zrobilem deliaktnie zero upadku miesniowego,maly ciezar bo w sobote je ostro tyram.







Wpc do posiłków
kompleks witamin rano
kreatyna 5g
kofeina
vit c 2g
magnez 400mg