Progresja liniowa jest to technika polegająca na przyzwyczajaniu mięśni do stałego wzrostu obciążenia co daje dużo lepsze efekty niż walenie jak głupek co trening do upadku jak to Weider promuje (chłop wie co robi ma firme z odżywkami, z koksami laba ponoć też wiec bezpowodu nie czycha na Wasze stagnacje ).

Posiada parę prostych zasad:
1 dokładka ciężaru co tydzień lub dwa
2 wielkość ciężaru dokładki:
a) 2,5-5kg dla dokładki co tydzień
b) 2,5-10kg dla dokładki co dwa tygodnie
3 start z zaniżonego o 3 dokładki ciężaru
4 w przypadku palenia serii RESET (zaniżenie ciężaru o 3 dokładki) lub CR
To tylko tyle, mało co nie?

Teraz przyjmijmy dla przykładu trening fbw 3x w tygodniu, w którym wykonujemy 3s po 10p stałym ciężarem i tu stosujemy te zasady:
1. dokładka co tydzień
2. ciężar dokładki 2,5kg
3. 3 dokładki =3x2,5kg= 7,5kg więc przypuśćmy gdy dla wl (wyciskanie leżąc) maksymalnym ciężarem dla 3s po 10p jest 100kg to od tych 100 odejmujemy te nasze 3 dokładki czyli 100-7,5=92,5= ciężar początkowy

A więc startujemy:
Tydzień1:
Wl 92,5kg 10-10-10

Tydzień2:
Wl 95kg 10-10-10

Tydzień3:
Wl 97,5 10-10-10

Tydzień4:
Wl 100kg 10-10-10 (tu już robimy swoim starym maksem, jesteśmy zdziwieni jak łatwo nim machamy)

Tydzień5:
Wl 102,5kg 10-10-10 (co? Już maksa przeskoczyliśmy )

Tydzień6:
Wl 105kg 10-10-10

Tydzień7:
Wl 107,5kg 10-10-9 (spaliliśmy o jedno powtórzenie, ale dla 3s w zakresie 8-12p za spalenie przyjmuje się gdy łączna ilość powtórzeń z tych 3s wyniesie mniej niż 25- wiec za tydzień znów dokładka  )

Tydzień8:
Wl 110kg 10-9-7 (jeszcze łącznie nie jest mniej niż 25 więc w kolejnym tygodniu dokładamy dalej )

Tydzień9:
Wl 112,5kg 10-8-4 (spalone zrobiliśmy mniej niż 25 )

Tydzień10:
4. RESET- z ostatniego niespalonego tygodnia czyli nr8 odejmujemy 3 dokładki
Wl 102,5kg 10-10-10
…itd….

To oczywiście był tylko przykład, jeden może mieć większe drugi mniejsze przyrosty. Dla jasności napisze (co by głupich pytań później niebyło ) że tą technikę także można stosować w splicie, p&p w rampach, srampach, regresjach, sregresjach itp itd
Acha pamiętać że jak ćwiczymy np. bica sztangielkami to na każdą sztangielke po połowie dokładki

Pięknie szkoda tylko, że większość tego nie przeczyta i będzie stosować złote metody weidera.

Bardzo ale to bardzo interesujący artykuł. Sprawdziłeś ten plan na sobie lub jest sprawdzony na innych? Pytam z czystej ciekawości bo logicznie rzecz biorąc ten system ma prawo bytu i działania.

Edytowany przez Kursywa, 01 styczeń 2013 - 16:20 .

To nie plan, to system progresji ciężaru sprawdzony i używany przez wielu np w treningu Bill Starr'a i Marka Rippetoe w typowych masówkach sprawdza się równie dobrze
przy umiejętnym stosowaniu nawet przy splicie niema możliwości przetrenowania się

Edytowany przez TND, 04 czerwiec 2015 - 16:18 .

*tonowadupa może artykułu to nie przypomina ale fajny przykład. Przyda się zielonym. Z mojej strony chciałbym tylko dodać, żeby przy tzw "resecie" zejść z powtórzeniami. np: Robiłeś dla 12 powtórzeń dochodzisz do resetu, cofasz kilka "dokładek" i robisz po 10 powtórzeń - do tej pory z tą metodą się spotykałem, zalecam, jak również stosuję z powodzeniem.

owszem można, ale lepsze jest np zejście z powtórzeń niezwracając uwagi na reset (np w fbw 15-10-5 każdy zakres po 3tyg), bo wiadomo, że w każdej parti ten reset może wypaść w innym czasie

...że arta to nieprzypomina to ja wiem, ale chciałem żeby było lakonicznie, bo sam nieraz nerwa chyce jak czytam artykuł z czego 3/4 jest o doopie maryny

Fajnie opisane, ja tylko jedno pytanie mam, jak i czy w ogóle to stosować przy ćwiczeniach bez ciężarów, dajmy na to pompki na poręczach:
- w 1 tygodniu powiedzmy jestem w stanie zrobić te 3s po 10-10-10 powtórzeń
- co w 2 tygodniu, robić to tylko z jakimś dodatkowym obciążeniem?

Tak. np
1tyg. pas i łańcuch
2tyg. pas łańcuch 2,5kg
3tyg. pas łańcuch 5kg...

Fajnie opisane, ja tylko jedno pytanie mam, jak i czy w ogóle to stosować przy ćwiczeniach bez ciężarów, dajmy na to pompki na poręczach:
- w 1 tygodniu powiedzmy jestem w stanie zrobić te 3s po 10-10-10 powtórzeń
- co w 2 tygodniu, robić to tylko z jakimś dodatkowym obciążeniem?

jak dasz rade to tak, jeżeli nie to progresuj powtórzeniami np jeden tydzień 3s 8p, drugi 3s 10p, trzeci 3s 12p itd
jak dojdziesz do 20p powinienes juz dawac rade z jakims ciezarem
także mozna np dodawac po 1,25kg do cwiczen wlasnie jak dipsy czy drazek, bo wiadomo ze początkujący raczej niedadzą od kopa rady np w 5tyg 12,5 kg a robić co dwa tyg reset to też troche lipa   

Edytowany przez todupanowa, 22 styczeń 2013 - 01:24 .

Działa, działa już tak jakieś dwa lata jadę. Może nie idealnie jak to Tonowadupa opisuje ale jednak.

Edytowany przez Rorszak, 01 styczeń 2013 - 19:40 .

Jak stosować tą progresję w Push&Pull tutaj pisze aby dodawać ciężar co tydzień ale ja robię P&P 3 dniowy wiec np. klatkę mam na zmianę raz lub dwa razy w tygodniu i trochę ciężko dorzucać ciężar co tydzień gdy np. mamy tylko jeden trening?

Mozesz normalnie co tydzien niezwracajac uwagi na liczbe treningow, lub co 2 tyg
jak pisalem, wszystko mozna dobrac pod wlasne potrzeby

te dokładki dajemy do jednego ćwiczenia czy do wszystkich?

Jak mam np max wycisk 70x 1, a w treningu wl mam 4 serie to jak to rozlozyc? Nwm jakim ciezarem dam rade 4x po 10.

LeonidasPL:
do wszystkich, jest to metoda treningowa, a nie metoda na priorytetowanie jakiejs parti

Kopek092: musisz sprawdzic, celuj w 50-55kg

Mysle 45kg zaczac. Ciekawe jak pojdzie.

Jeszcze jedno pytanie mam odnośnie tego zdania:
"Acha pamiętać że jak ćwiczymy np. bica sztangielkami to na każdą sztangielke po połowie dokładki "
Co masz na myśli z tą połową dokładki? Domyślam się, że jak normalna dokładka na sztangach ma być powiedzmy 2,5kg to tutaj hantel cięższy mniej więcej o te 1,25 kg?

Tak, bo na cwiczenie dokladasz 2,5kg czyli na reke wychodzi po 1,25kg

Zdjęcie pod tekstem nie rozwaliło
Ciekawy art, oczywiście plus!

Art powinien wisieć na samej górze. Jedyne o co bym się przyczepił(nie ma lekko ). To szybkość osiągania maksa. 4 tydzień i już max? Rozłożył bym to dłużej w czasie. W 8-10, a nawet dopiero w 16 tygodniu dochodził bym do maksa. Później przyjdzie stagnacja, maleje ryzyko kontuzji, znacznie maleje również ryzyko przeciążenia CUN, no i plan mamy na dłużej :).