Skocz do zawartości

Zdjęcie

Program na siłę oraz zamiennik treningu Push & Pull

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Koper89

Koper89

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 61 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 20

Witam, od 7 miesięcy ćwiczę planem push&pull 3x w tygodniu, gęstościówkę..

 

Poniedziałek: push

klata: 3 ćwiczenia po 3 serie, 8-6-4 powtórzeń

barki 2 ćwiczenia po 3 serie, 10-8-6 powtórzeń

triceps 1 ćwiczenie 3 serie, 10-8-6 powtórzeń

brzuch 2 ćwiczenia, po 25 powtórzeń

 

Środa: pull

plecy: 2 ćwiczenia po 3 serie, 10-8-6 powtórzeń

nogi: 2 ćwiczenia po 3 serie, 14-12-10 powtórzeń

biceps: 1 ćwiczenie 3 serie, 10-8-6 powtórzeń

 

Piątek: push

klata: 3 ćwiczenia po 3 serie, 8-6-4 powtórzeń

barki 2 ćwiczenia po 3 serie, 10-8-6 powtórzeń

triceps 1 ćwiczenie 3 serie, 10-8-6 powtórzeń

brzuch 2 ćwiczenia, po 25 powtórzeń

 

 

Pon: Pull

Śr: Push

Pt: Pull

 

itd....

 

Oczywiście intensywność zmieniam co jakiś czas, przez co mam juz duzo wiecej siły niz wczesniej.

 

Chciałbym zmienić plan. Co polecacie jako zamiennik? Chodzi mi głównie o trening na siłę. Ważę 91 kg, 2 kg więcej niż zamierzałem ale widać, iż jestem "chudszy" w sensie, więcej mięśni mniej tłuszczu. Aeroby 3x w tyg, dwa razy interwały, raz zwykły bieg. Jestem zadowolony z tego planu. Jednak aby pozbyć się monotonni, chciałbym coś zmienić. Jestem w stanie wykonywać bardziej intensywniejszy trening, ale tylko 3x w tygodniu gdyż na czestsze wizyty nie mam czasu.

Co mogę wykonywać? Ćwiczę już dość długo.

 

Druga opcja to trening na rzeźbę przy stałej masie. Jaki jest najlepszy zamiennik push&pull bądź zupełnie inny? Również proszę o pomoc w tej kwestii.

 

Reasumując, interesują mnie 2 treningi, na siłę i gęstościowy. Chciałem zrobić kilku tygodniowy cykl na siłę a potem przejść do treningu gęstościowego, ale już nie push&pull tylko coś nowego.

 

Dziękuję za pomoc


Edytowany przez Koper89, 21 październik 2013 - 21:58 .

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
lMAGO

lMAGO

    Oligarcha

  • Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 27759 postów
  • Płeć:Mężczyzna

opisz dokładniej o jaką siłę Ci chodzi, chcesz w trójboju startować czy coś?

to ważne, bo w sumie na siłe to są już bardziej specjalistyczne plany ;)


  • 0

#3
Koper89

Koper89

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 61 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 20

Po prostu chodzi mi o zwiększenie siły. Żadne zawody nie wchodzą w grę, dla własnej satysfakcji. Chcę mieć więcej siły, bo przy takiej masie i wzroście jestem słaby. 4 powtórzenia 85kg na klatkę bez pomocy to chyba marno %)


Edytowany przez Koper89, 22 październik 2013 - 17:06 .

  • 0

#4
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    fbw 5x5


    • 1

    #5
    Koper89

    Koper89

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 61 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20

    a cos innego, w zamian za fbw? Trening dzielony typu split?


    • 0

    #6
    Diegoo

    Diegoo

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4570 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Paryż
    • Staż [mies.]: 4

    a może:

    5x5 Bill Star albo http://roughstrength...ining-template/

    chodzi ci o brutalną siłę ?


    • 0

    #7
    WujekMaciek

    WujekMaciek

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPip
    • 1792 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Belgistan %)
    • Staż [mies.]: 20 lat

    wiek?

     

    jezeli 3 dni treningowe i sila, to tylko fbw. jak dobrze ogarnales technike, to wez bs 5x5, albo ktoregoj mojego moda, np. tego:

     


    A

    1. Przysiad ze sztangą 5x5
    2. Wyciskanie leżąc 5x5
    3. Wiosłowanie w opadzie na ławce 5x5
    4. unoszenie hantli na boki w opadzie 45% 4s zakres 10-6
    5. podciaganie waski podchwyt 2-3s zakres 8-5 z dodatkowym obciazeniem
    6. wyciskanie francuzkie od czola lezac 2-3s zakres 8-5


    B

    1. MC - 5x5
    2. Wyciskanie hantli leżąc skos+ 5x8-5
    3. Podciąganie na drążku 4s zakres 8-5 z dodatkowym obciazeniem
    4. wyciskanie siedząc sztangi z klaty 5x5
    5. mlotki siedzac na biceps 2-3s zakres 8-5
    6. Pompki na poręczach 3s zakres 8-5 z dodatkowym obciazeniem

     
    dla zaoszczedzenia czasu mozna robic lapy w ss i jak potrzebujesz, to dodac 3s na lydki na koniec A i brzuch na koniec B

    • 1

    #8
    Koper89

    Koper89

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 61 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20

    mój wiek to 24 lata. Słyszałem że fbw jest dla początkujących, lub na powrót po dłuższej przerwie, a ja już ćwiczę trochę ;) Nie zależy mi na brutalnej sile, ale tak jak mówię, chciałbym wyciskać na klatę ze 130 %)

    Zastanawia mnie ile czasu będzie zajmował mi trening skoro całe ciało mam wykonywać w jednym dniu, dodatkowo na siłę? Z przerwami między seriami 1,5 minuty....


    Edytowany przez Koper89, 24 październik 2013 - 09:50 .

    • 0

    #9
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8310 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Ktokolwiek ci to powiedział to gówno wie o tym treningu. Siłę budujesz na wielostawach dokładając stopniowo ciężaru. Weź jakiś gotowiec typu Starting Strength, Bill Starr, StrongLifts, cokolwiek i trzymaj się założeń planu.


    • 2

    #10
    WujekMaciek

    WujekMaciek

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPip
    • 1792 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Belgistan %)
    • Staż [mies.]: 20 lat

    mój wiek to 24 lata. Słyszałem że fbw jest dla początkujących, lub na powrót po dłuższej przerwie, a ja już ćwiczę trochę ;) Nie zależy mi na brutalnej sile, ale tak jak mówię, chciałbym wyciskać na klatę ze 130 %)

    Zastanawia mnie ile czasu będzie zajmował mi trening skoro całe ciało mam wykonywać w jednym dniu, dodatkowo na siłę? Z przerwami między seriami 1,5 minuty....

    to jestes u szczytu formy.

     

    bzdura, trenuje 16 lat i na 3 plany, zazwyczaj 2 to wlasnie fbw. jak myslisz dlaczego?

     

    zeby wyciskac 130kg, to prawde mowiac nie trzeba stricte silowo trenowac. sa chlopaki, ktorzy sztangi na oczy nie widzieli, a od robienia pompek w wielu wariantach, spokojnie tyle wycisna (karateka, maks 90kg, nieco nizszy ode mnie, przy moze 15%bf) chodzi mi o to, ze nie jest to jakis wielki wyczyn, ale oczywiscie sa chlopy, co nigdy tyle nie wycisna. z reszta, powinienes patrzec na sile kompleksowo (wszystkie partie i nie tylko sila statyczna). inna sprawa, to taka, ze facet nigdy nie jest za silny :devil: mozna byc za duzym (np. jak latam tanimi liniami, to czuje sie jak sardynka i nogi mi cierpna, w samochodzie plecy nie mieszcza mi sie w fotel), ale nie za silnym...

     

    w 1,5 h powinienes sie zmiescic. mi trening zajmuje do 2h, ale robie dluga rozgrzewke i interwaly, rozciaganie po silowce


    • 2

    #11
    Koper89

    Koper89

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 61 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20

    Własnie a jak z tymi interwałami. Bo robię je po treningu siłowym. Zastanawia mnie czy nie lepiej jest wykonywać tego przed?


    • 0

    #12
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat
    Przed treningiem to jeszcze gorsza opcja niż po treningu , interwały najlepiej w DNT , ewentualnie po posiłku i jakiś dłuższy czas po treningu siłowym .
    • 0

    #13
    Koper89

    Koper89

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 61 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20

    No tak ale jak ktoś nie ma czasu? Ja zawsze wykonuje je na bieżni zaraz po treningu siłowym, oczywiście nie przesadzam. Wiem, że takie interwały powinno się robić inaczej no ale niestety. Wobec tego czy to ma sens w moim przypadku, czy sobie je odpuścić całkiem? Nie chcę aby cały trening poszedł na marne... Jest to możliwe aby mięśnie się "niszczyły" przy takiej kolejności ćwiczeń siłowych i aerobów? Na antykataboliki mnie nie stać


    Edytowany przez Koper89, 27 październik 2013 - 16:53 .

    • 0

    #14
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8310 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Na logikę. Na trening siłowy powinieneś iść wypoczęty, inaczej wiadomo. Pytanie czy potrzebujesz interwałów?


    • 0

    #15
    -DexTrose-

    -DexTrose-

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2965 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 41

    Pierwszy dzień na siłowni sprawdzam max na klatkę - 60kg. Po roku czasu 120kg, przy wadze 70kg. Czyli w pierwszy rok +60kg poprawiłem. Jak trenowałem? Tylko split 3x w tyg. Stosowałem dodawanie minimalnych obciążeń w ćw złożonych. Zamiennie płaska/skos ujemny.

     

    Ale dobrze koledzy piszą. Ja bym sprawdził trening HST, jest to odmiana FBW. Jest tu artykuł na KFD, zapoznaj się z nim. Tam też poprawiłem siłę w każdej partii.


    • 0

    #16
    Koper89

    Koper89

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 61 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20

    No tak ale jak ktoś nie ma czasu? Ja zawsze wykonuje je na bieżni zaraz po treningu siłowym, oczywiście nie przesadzam. Wiem, że takie interwały powinno się robić inaczej no ale niestety. Wobec tego czy to ma sens w moim przypadku, czy sobie je odpuścić całkiem? Nie chcę aby cały trening poszedł na marne... Jest to możliwe aby mięśnie się "niszczyły" przy takiej kolejności ćwiczeń siłowych i aerobów? Na antykataboliki mnie nie stać

    Nawiązując do interwałów. Cytuję siebie wyżej.... ?


    Edytowany przez Koper89, 27 październik 2013 - 16:54 .

    • 0

    #17
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Interwały w dnt lub kilka godzin przed / po treningu.


    • 0

    #18
    Koper89

    Koper89

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 61 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20

    Ale czy robiąc je zaraz po treningu dużo strace czy będzie to miało jakikolwiek sens? Czy wobec tego odpuścić sobie całkiem? Bo w dni nietreningowe nie mam czasu tak samo jak przed i po treningu


    • 0

    #19
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin

    Obczaj temat PHAT i Myo-Reps, na obydwu treningach zrobisz zarówno masę jaki i sporo siły.


    • 0

    #20
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Ale czy robiąc je zaraz po treningu dużo strace czy będzie to miało jakikolwiek sens?

    Zobacz całość: http://www.kfd.pl/pr.../#ixzz2ix3eHrHg

    Jest to ryzykowne ;)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko