Jump to content

Photo

Program na przyrost mięśni dla początkujących

- - - - -

  • Please log in to reply

#1
Celnik

Celnik

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 1 posts

Na podstawie http://www.bodybuild...-beginners.html

Moja strona: http://www.body-world.pl

 

Największą zaletą początku przygody z podnoszeniem ciężarów jest to, że efekty są szybkie i widoczne gołym okiem. Tutaj mamy wskazówki jak je zmaksymalizować.

Każdy zaczyna w nieokreślonym punkcie. Szczęśliwie skoro to czytasz, jesteś osobą, która pragnie przystąpić do treningów z niezbędną wiedzą o kulturystyce. Jeśli zaczynasz budować mięśnie, tracić wagę, palić tłuszcz, znacznie łatwiej jest popełnić błąd i pójść zła drogą niż postępować wedle dobrych, uznanych reguł.

 

Kiedy jesteś całkowitym nowicjuszem, najlepsze co możesz zrobić to poświęcić nieco czasu na zgłębienie wiedzy o swoim ciele. Jeśli trening męczy Cię tak mocno, że żyły na Twoim czole przypominają mapę drogową, a następnego dnia czujesz się sztywniejszy niż Tin Man po kąpieli w Pacyfiku, musisz spasować. Naturalnie, że po treningu oczekujesz bólu w mięśniach, ale gdy ów ból jest nadmierny, wiedz, że podążasz niewłaściwą drogą.

 

Następujący plan jest najbardziej podstawowym planem treningowym dla każdego zjadacza chleba. Jeśli towarzyszą Ci jakikolwiek kontuzje, spotkaj się z profesjonalnym trenerem, który pomoże Ci odrzucić ćwiczenia, które mogłyby kontuzje pogłębiać. Powinieneś odczuwać komfort i przyjemność wykonując poniższe treningi. Cześć trenerów mogłaby rzec, że wiele z poniższych ćwiczeń jest dla profesjonalistów i nowicjusze powinni zacząć od treningu na maszynach. Jednak poniższe ćwiczenia zawierają codzienne podstawowe ruchy, które nawet pięciolatkowie wykonują z uśmiechem.

 

Jeśli nie możesz wykonać określonego ćwiczenia z powodu kontuzji, spotkaj się z lekarzem, który oceni, które ćwiczenia możesz wykonywać bez zagrożenia dla swojego zdrowia. Pod żadnym pozorem nie wykonuj ćwiczeń wpływających negatywnie na Twoje zdrowie – trening ma Ci służyć i Twoje zdrowie poprawiać, nie przeciwnie. Jeśli nie możesz wykonywać określonych ćwiczeń na wolnych ciężarach, użyj dostępnych w siłowni maszyn, które podobnie działają na mięśnie, mniej obciążając np. stawy.

 

W przeciągu 4 tygodni będzie musiał zainwestować nieco kasy w nowe koszulki bez ramiączek. Za niewielką cenę odsłonisz swoje ramiona, które będą w oczach ulegać ewolucji. Efekt widziany gołym okiem zmotywuje Cię do dalszych treningów.

 

Zaczynamy!

Przygotuj się na treningi wykonywane 2-4 razy w tygodniu, które będą różne każdego dnia. Nie musisz stosować się do rozpiski dni zaprezentowanej na ilustracji. Zadbaj o to, aby wykonywać 2 treningi dzień po dniu, po czym jeden dzień odpoczywać. Między seriami odpoczywaj 60-90 sekund.

Sprawdź w pierwszych dwóch tygodniach swoją siłę, jakimi ciężarami ile powtórzeń jesteś w stanie wykonać. W następnych tygodniach na każdej sesji treningowej zwiększaj w każdym ćwiczeniu obciążenia o 3-7% względem obciążeń stosowanych na poprzednim treningu.

 

Program na przyrost mięśni dla początkujących

Poniedziałek

przysiad-150x150.jpg Wyciskanie-hantli-p%C5%82asko-150x150.jp Podci%C4%85ganie-na-dr%C4%85%C5%BCku-150 Martwy-ci%C4%85g-z-hantlami-150x150.jpg
  • Przysiady – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
  • Wyciskanie hantli płasko – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
  • Podciąganie na drążku – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
  • Martwy ciąg z hantlami – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
Unoszenie-hantli-bokiem-150x150.jpg Uginanie-hantli-m%C5%82otkowo-150x150.jp %C5%9Aci%C4%85ganie-dr%C4%85%C5%BCka-na- Rowerek12-150x150.jpg Rowerek-150x150.jpg
  • Unoszenie hantli bokiem – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
  • Uginanie hantli młotkowo – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
  • Ściąganie drążka na wyciągu – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
  • Rowerek brzuch – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
  • Joging, rowerek, bieżnia – 5-15 minut

Wtorek

Dumbbell-Incline-Bench-Press-Dumbbell-In Bodyweight-or-Dumbbell-Step-Up-150x150.j Dumbbell-Bent-Over-Row-150x150.jpg Bodyweight-or-Dumbbell-Lunge-150x150.jpg
  • Wyciskanie hantli skos dodatni - 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
  • Wstępowanie z hantlą – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
  • Wiosłowanie hantlą w opadzie – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
  • Wykroki z hantlą - 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
Dumbbell-Seated-Shoulder-Press-150x150.j plank-150x150.jpg Rowerek1-150x150.jpg
  • Wyciskanie hantli siedząc - 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
  • Opieranie się na łokciach i stopach – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
  • Joging, rowerek, bieżnia – 5-15 minut

Czwartek

Dumbbell-Split-Squat-150x150.jpg Power-Clean-150x150.jpg Parallel-Bar-Dip-150x150.jpg Incline-Reverse-Flye-Incline-Reverse-Fly
  • Przysiad na jednej nodze - 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
  • Wyrzut sztangi - 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
  • Pompki na poręczach – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
  • Unoszenie hantli w opadzie na ławce – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
Lying-Leg-Raise-Lying-Leg-Raise-150x150. Seated-Calf-Raise-150x150.jpg EZ-Bar-Curl-150x150.jpg Close-Grip-Bench-Press-150x150.jpg Rowerek1-150x150.jpg
  • Unoszenie nóg leżąc – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
  • Wspięcia na łydkach siedząc - 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
  • Uginania sztangą łamaną - 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
  • Wyciskanie sztangi wąsko -3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
  • Joging, rowerek, bieżnia – 5-15 minut

Piątek

Dumbbell-Squat-Dumbbell-Squat-150x150.jp Podci%C4%85ganie-na-dr%C4%85%C5%BCku1-15 Dumbbell-Chest-Flye-150x150.jpg Dumbbell-Upright-Row-150x150.jpg
  • Przysiady z hantlami – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
  • Podciąganie na drążku – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
  • Rozpiętki – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
  • Przyciąganie hantli do brody – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
Single-Arm-Dumbbell-Row-150x150.jpg Good-Morning-Good-Morning-150x150.jpg Rowerek1-150x150.jpg
  • Wiosłowanie hantlą w opadzie – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
  • „Dzień dobry” – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
  • Joging, rowerek, bieżnia – 5-15 minut

 


  • -6

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
panpokrak

panpokrak

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 1 posts

Obawiam się że początkujący nie będą w stanie podciągnąć się na drążku 15 razy.. Może przeskaluj nieco ten zestaw ćwiczeń :)


  • 0




0 user(s) are reading this topic

0 members, 0 guests, 0 anonymous users

 Zamknij okienko