Na podstawie http://www.bodybuild...-beginners.html
Moja strona: http://www.body-world.pl
Największą zaletą początku przygody z podnoszeniem ciężarów jest to, że efekty są szybkie i widoczne gołym okiem. Tutaj mamy wskazówki jak je zmaksymalizować.
Każdy zaczyna w nieokreślonym punkcie. Szczęśliwie skoro to czytasz, jesteś osobą, która pragnie przystąpić do treningów z niezbędną wiedzą o kulturystyce. Jeśli zaczynasz budować mięśnie, tracić wagę, palić tłuszcz, znacznie łatwiej jest popełnić błąd i pójść zła drogą niż postępować wedle dobrych, uznanych reguł.
Kiedy jesteś całkowitym nowicjuszem, najlepsze co możesz zrobić to poświęcić nieco czasu na zgłębienie wiedzy o swoim ciele. Jeśli trening męczy Cię tak mocno, że żyły na Twoim czole przypominają mapę drogową, a następnego dnia czujesz się sztywniejszy niż Tin Man po kąpieli w Pacyfiku, musisz spasować. Naturalnie, że po treningu oczekujesz bólu w mięśniach, ale gdy ów ból jest nadmierny, wiedz, że podążasz niewłaściwą drogą.
Następujący plan jest najbardziej podstawowym planem treningowym dla każdego zjadacza chleba. Jeśli towarzyszą Ci jakikolwiek kontuzje, spotkaj się z profesjonalnym trenerem, który pomoże Ci odrzucić ćwiczenia, które mogłyby kontuzje pogłębiać. Powinieneś odczuwać komfort i przyjemność wykonując poniższe treningi. Cześć trenerów mogłaby rzec, że wiele z poniższych ćwiczeń jest dla profesjonalistów i nowicjusze powinni zacząć od treningu na maszynach. Jednak poniższe ćwiczenia zawierają codzienne podstawowe ruchy, które nawet pięciolatkowie wykonują z uśmiechem.
Jeśli nie możesz wykonać określonego ćwiczenia z powodu kontuzji, spotkaj się z lekarzem, który oceni, które ćwiczenia możesz wykonywać bez zagrożenia dla swojego zdrowia. Pod żadnym pozorem nie wykonuj ćwiczeń wpływających negatywnie na Twoje zdrowie – trening ma Ci służyć i Twoje zdrowie poprawiać, nie przeciwnie. Jeśli nie możesz wykonywać określonych ćwiczeń na wolnych ciężarach, użyj dostępnych w siłowni maszyn, które podobnie działają na mięśnie, mniej obciążając np. stawy.
W przeciągu 4 tygodni będzie musiał zainwestować nieco kasy w nowe koszulki bez ramiączek. Za niewielką cenę odsłonisz swoje ramiona, które będą w oczach ulegać ewolucji. Efekt widziany gołym okiem zmotywuje Cię do dalszych treningów.
Zaczynamy!
Przygotuj się na treningi wykonywane 2-4 razy w tygodniu, które będą różne każdego dnia. Nie musisz stosować się do rozpiski dni zaprezentowanej na ilustracji. Zadbaj o to, aby wykonywać 2 treningi dzień po dniu, po czym jeden dzień odpoczywać. Między seriami odpoczywaj 60-90 sekund.
Sprawdź w pierwszych dwóch tygodniach swoją siłę, jakimi ciężarami ile powtórzeń jesteś w stanie wykonać. W następnych tygodniach na każdej sesji treningowej zwiększaj w każdym ćwiczeniu obciążenia o 3-7% względem obciążeń stosowanych na poprzednim treningu.
Program na przyrost mięśni dla początkujących
Poniedziałek




- Przysiady – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
- Wyciskanie hantli płasko – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
- Podciąganie na drążku – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
- Martwy ciąg z hantlami – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund





- Unoszenie hantli bokiem – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
- Uginanie hantli młotkowo – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
- Ściąganie drążka na wyciągu – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
- Rowerek brzuch – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
- Joging, rowerek, bieżnia – 5-15 minut
Wtorek




- Wyciskanie hantli skos dodatni - 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
- Wstępowanie z hantlą – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
- Wiosłowanie hantlą w opadzie – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
- Wykroki z hantlą - 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund



- Wyciskanie hantli siedząc - 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
- Opieranie się na łokciach i stopach – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
- Joging, rowerek, bieżnia – 5-15 minut
Czwartek




- Przysiad na jednej nodze - 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
- Wyrzut sztangi - 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
- Pompki na poręczach – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
- Unoszenie hantli w opadzie na ławce – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund





- Unoszenie nóg leżąc – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
- Wspięcia na łydkach siedząc - 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
- Uginania sztangą łamaną - 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
- Wyciskanie sztangi wąsko -3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
- Joging, rowerek, bieżnia – 5-15 minut
Piątek




- Przysiady z hantlami – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
- Podciąganie na drążku – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
- Rozpiętki – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
- Przyciąganie hantli do brody – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund



- Wiosłowanie hantlą w opadzie – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
- „Dzień dobry” – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
- Joging, rowerek, bieżnia – 5-15 minut