Na podstawie http://www.bodybuild...-beginners.html

Moja strona: http://www.body-world.pl

Każdy zaczyna w nieokreślonym punkcie. Szczęśliwie skoro to czytasz, jesteś osobą, która pragnie przystąpić do treningów z niezbędną wiedzą o kulturystyce. Jeśli zaczynasz budować mięśnie, tracić wagę, palić tłuszcz, znacznie łatwiej jest popełnić błąd i pójść zła drogą niż postępować wedle dobrych, uznanych reguł.

Kiedy jesteś całkowitym nowicjuszem, najlepsze co możesz zrobić to poświęcić nieco czasu na zgłębienie wiedzy o swoim ciele. Jeśli trening męczy Cię tak mocno, że żyły na Twoim czole przypominają mapę drogową, a następnego dnia czujesz się sztywniejszy niż Tin Man po kąpieli w Pacyfiku, musisz spasować. Naturalnie, że po treningu oczekujesz bólu w mięśniach, ale gdy ów ból jest nadmierny, wiedz, że podążasz niewłaściwą drogą.

Następujący plan jest najbardziej podstawowym planem treningowym dla każdego zjadacza chleba. Jeśli towarzyszą Ci jakikolwiek kontuzje, spotkaj się z profesjonalnym trenerem, który pomoże Ci odrzucić ćwiczenia, które mogłyby kontuzje pogłębiać. Powinieneś odczuwać komfort i przyjemność wykonując poniższe treningi. Cześć trenerów mogłaby rzec, że wiele z poniższych ćwiczeń jest dla profesjonalistów i nowicjusze powinni zacząć od treningu na maszynach. Jednak poniższe ćwiczenia zawierają codzienne podstawowe ruchy, które nawet pięciolatkowie wykonują z uśmiechem.

Jeśli nie możesz wykonać określonego ćwiczenia z powodu kontuzji, spotkaj się z lekarzem, który oceni, które ćwiczenia możesz wykonywać bez zagrożenia dla swojego zdrowia. Pod żadnym pozorem nie wykonuj ćwiczeń wpływających negatywnie na Twoje zdrowie – trening ma Ci służyć i Twoje zdrowie poprawiać, nie przeciwnie. Jeśli nie możesz wykonywać określonych ćwiczeń na wolnych ciężarach, użyj dostępnych w siłowni maszyn, które podobnie działają na mięśnie, mniej obciążając np. stawy.

W przeciągu 4 tygodni będzie musiał zainwestować nieco kasy w nowe koszulki bez ramiączek. Za niewielką cenę odsłonisz swoje ramiona, które będą w oczach ulegać ewolucji. Efekt widziany gołym okiem zmotywuje Cię do dalszych treningów.

Przygotuj się na treningi wykonywane 2-4 razy w tygodniu, które będą różne każdego dnia. Nie musisz stosować się do rozpiski dni zaprezentowanej na ilustracji. Zadbaj o to, aby wykonywać 2 treningi dzień po dniu, po czym jeden dzień odpoczywać. Między seriami odpoczywaj 60-90 sekund.

Sprawdź w pierwszych dwóch tygodniach swoją siłę, jakimi ciężarami ile powtórzeń jesteś w stanie wykonać. W następnych tygodniach na każdej sesji treningowej zwiększaj w każdym ćwiczeniu obciążenia o 3-7% względem obciążeń stosowanych na poprzednim treningu.

Poniedziałek

• Przysiady – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
• Wyciskanie hantli płasko – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
• Podciąganie na drążku – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
• Martwy ciąg z hantlami – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund

• Unoszenie hantli bokiem – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
• Uginanie hantli młotkowo – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
• Ściąganie drążka na wyciągu – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
• Rowerek brzuch – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
• Joging, rowerek, bieżnia – 5-15 minut

Wtorek

• Wyciskanie hantli skos dodatni - 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
• Wstępowanie z hantlą – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
• Wiosłowanie hantlą w opadzie – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
• Wykroki z hantlą - 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund

• Wyciskanie hantli siedząc - 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
• Opieranie się na łokciach i stopach – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
• Joging, rowerek, bieżnia – 5-15 minut

Czwartek

• Przysiad na jednej nodze - 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
• Wyrzut sztangi - 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
• Pompki na poręczach – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
• Unoszenie hantli w opadzie na ławce – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund

• Unoszenie nóg leżąc – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
• Wspięcia na łydkach siedząc - 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
• Uginania sztangą łamaną - 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
• Wyciskanie sztangi wąsko -3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
• Joging, rowerek, bieżnia – 5-15 minut

Piątek

• Przysiady z hantlami – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
• Podciąganie na drążku – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
• Rozpiętki – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
• Przyciąganie hantli do brody – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund

• Wiosłowanie hantlą w opadzie – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
• „Dzień dobry” – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
• Joging, rowerek, bieżnia – 5-15 minut

Obawiam się że początkujący nie będą w stanie podciągnąć się na drążku 15 razy.. Może przeskaluj nieco ten zestaw ćwiczeń :)