Skocz do zawartości

Zdjęcie

Profilaktyka "barków" cz 1

* * * * * 2 głosów Barki profilaktyka Bóle barków

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
PowerTS

PowerTS

    Akademia KFD

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPip
  • 4544 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14 lat

    *
    POPULARNY

    Typowe ćwiczenia na wzmocnienie rotatorów górnej obręczy. Można je wykorzystać do walki z odstającymi łopatkami czy z niepełną rotacją zewnętrzną.

    I Zbadajmy w prosty sposob mobilność w stawie poprzez test ścienny degi:

    https://pl.m.wikiped...st_ścienny_Degi

    Możemy również ocenić proporcje siłowe tj.:
    Wynik maksymalny w biacromical bench press (biakromiczne wyciskanie leżąc tzn na szerokość barków). Ten wynik uznajemy jako nasze 100% i wyciągamy z tego procent dla:

    - rotacji zewnetrznej 9,8 % dla 8 powtórzeń w tempie 4010
    - trap 3 raise 10,2 % dla 8 powtórzeń w tempie 4010

    Przykład dla 200kg:
    - rotacja zewn. 19,5kg x8 p 4010
    - trap 3 raise 20,4 kg x 8 powt. 4010

    II Profilaktycznie wrzucamy w/w ćwiczenia przed wyciskaniem stojac czy leżąc w formie ćwiczeń aktywacyjnych.
    Przykład:
    0a trap 3 raise 3serie 15 powt 4010 0s (przerwa)
    0b external rotation 4010 3s15 3010 60s (przerwa)
    1 wyciskanie leżąc rampa 8 3010 150s

    Tempo 4010 gdzie:
    4 sekundy oznacza faze eksentryczną
    0s pomiedzy faza ekscentryczna a koncentryczna
    1s sekunde faze koncentryczną
    0s pozycja wyjsciowa

    III Stretching mieśnia podłopatkowego i piersiowego mniejszego:
    - pozycja wyjściowa to pełna retrakcja, depresja łopatek.
    - podłopatkowy to rotator węwnetrzny, czesto w wyciskaniu leżac ulega skróceniu jeśli nie dbamy o prawidłową proporcję siłową mięśni antagonistycznych (rotatorów zewn)

    IV Technika PiR
    PiR wykonujemy cyklicznie. Każdy cykl składa się z 3 faz.

    "Rozciąganie – ćwiczący rozciąga mięsień do uczucia lekkiego oporu lub delikatnego, nieprzyjemnego rozciągania (tuż przed bólem) i zatrzymuje ruch.
    Napinanie – ćwiczący bardzo lekko napina mięsień usiłując wykonać ruch w kierunku przeciwnym, tj. przeciw oporowi terapeuty (jeśli terapeuta pomaga). W ten sposób powstaje izometryczne napięcie rozciąganego mięśnia. Trwa to 8-10 sek.
    Rozluźnianie – ćwiczący zaprzestaje napinania i rozluźnia mięśnie. Ważne jest, aby położenie poszczególnych części ciała nie uległo zmianie. Po uzyskaniu rozluźnienia ćwiczący lub terapeuta powoli przesuwa ćwiczoną część ciała lub kończyny ku dalszemu rozciąganiu."

    Zaprezentowano totalne podstawy w profilaktyce dla górnej obręczy. Wiele kwestii nie zostało celowo wymienionych, gdyż co za dużo to niezdrowo :-). Będą kolejne materiały.

    Oczywiście najpierw trzeba zdiagnozować problem u fizjoterapeuty jeśli mamy jakieś odczucia bólowe. Przyczyna urazu może mieć inne podłoże.



    Pozdrawiam

    Edytowany przez PowerTS, 05 styczeń 2016 - 20:15 .

    • 17

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    qurter

    qurter

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 505 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 40+
    Zapewne z mniejszego pułapu będę wykonywał te 2 ćwiczenia jakąś progresje zastosowac?W jaki sposób wzmacniać zebaty przedni ?
    Czy do rozgrzewki barków mogę wykonywać no money ?
    • 0

    #3
    PowerTS

    PowerTS

      Akademia KFD

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4544 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14 lat
    Na razie tak abys trzymal tempo cwiczenia i podstawy techniczne.


    Zebaty - stabilizuje łopatkę podczas odwiedzenia i zginania ramienia, rotuje łopatkę zew., odwodzi łopatkę powodując protrakcję barków, może być dodatkowym mięśniem wdechowym przy wysiłkowym oddychaniu lub patologicznym. A po "polskiemu":

    - z hantlami w lezeniu na plecach unosisz barki w gore i z powrotem (protrakcja - retrakcja) db incline shoulder raise
    - jw tylko ze sztanga
    - pompki z akcentem na protrakcje lopatek w pozycji wyjsciowej

    Edytowany przez PowerTS, 05 styczeń 2016 - 21:42 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko