Typowe ćwiczenia na wzmocnienie rotatorów górnej obręczy. Można je wykorzystać do walki z odstającymi łopatkami czy z niepełną rotacją zewnętrzną.

I Zbadajmy w prosty sposob mobilność w stawie poprzez test ścienny degi:

https://pl.m.wikiped...st_ścienny_Degi

Możemy również ocenić proporcje siłowe tj.:
Wynik maksymalny w biacromical bench press (biakromiczne wyciskanie leżąc tzn na szerokość barków). Ten wynik uznajemy jako nasze 100% i wyciągamy z tego procent dla:

- rotacji zewnetrznej 9,8 % dla 8 powtórzeń w tempie 4010
- trap 3 raise 10,2 % dla 8 powtórzeń w tempie 4010

Przykład dla 200kg:
- rotacja zewn. 19,5kg x8 p 4010
- trap 3 raise 20,4 kg x 8 powt. 4010

II Profilaktycznie wrzucamy w/w ćwiczenia przed wyciskaniem stojac czy leżąc w formie ćwiczeń aktywacyjnych.
Przykład:
0a trap 3 raise 3serie 15 powt 4010 0s (przerwa)
0b external rotation 4010 3s15 3010 60s (przerwa)
1 wyciskanie leżąc rampa 8 3010 150s

Tempo 4010 gdzie:
4 sekundy oznacza faze eksentryczną
0s pomiedzy faza ekscentryczna a koncentryczna
1s sekunde faze koncentryczną
0s pozycja wyjsciowa

III Stretching mieśnia podłopatkowego i piersiowego mniejszego:
- pozycja wyjściowa to pełna retrakcja, depresja łopatek.
- podłopatkowy to rotator węwnetrzny, czesto w wyciskaniu leżac ulega skróceniu jeśli nie dbamy o prawidłową proporcję siłową mięśni antagonistycznych (rotatorów zewn)

IV Technika PiR
PiR wykonujemy cyklicznie. Każdy cykl składa się z 3 faz.

"Rozciąganie – ćwiczący rozciąga mięsień do uczucia lekkiego oporu lub delikatnego, nieprzyjemnego rozciągania (tuż przed bólem) i zatrzymuje ruch.
Napinanie – ćwiczący bardzo lekko napina mięsień usiłując wykonać ruch w kierunku przeciwnym, tj. przeciw oporowi terapeuty (jeśli terapeuta pomaga). W ten sposób powstaje izometryczne napięcie rozciąganego mięśnia. Trwa to 8-10 sek.
Rozluźnianie – ćwiczący zaprzestaje napinania i rozluźnia mięśnie. Ważne jest, aby położenie poszczególnych części ciała nie uległo zmianie. Po uzyskaniu rozluźnienia ćwiczący lub terapeuta powoli przesuwa ćwiczoną część ciała lub kończyny ku dalszemu rozciąganiu."

Zaprezentowano totalne podstawy w profilaktyce dla górnej obręczy. Wiele kwestii nie zostało celowo wymienionych, gdyż co za dużo to niezdrowo . Będą kolejne materiały.

Oczywiście najpierw trzeba zdiagnozować problem u fizjoterapeuty jeśli mamy jakieś odczucia bólowe. Przyczyna urazu może mieć inne podłoże.



Pozdrawiam

Edytowany przez PowerTS, 05 styczeń 2016 - 20:15 .

Zapewne z mniejszego pułapu będę wykonywał te 2 ćwiczenia jakąś progresje zastosowac?W jaki sposób wzmacniać zebaty przedni ?
Czy do rozgrzewki barków mogę wykonywać no money ?

Na razie tak abys trzymal tempo cwiczenia i podstawy techniczne.


Zebaty - stabilizuje łopatkę podczas odwiedzenia i zginania ramienia, rotuje łopatkę zew., odwodzi łopatkę powodując protrakcję barków, może być dodatkowym mięśniem wdechowym przy wysiłkowym oddychaniu lub patologicznym. A po "polskiemu":

- z hantlami w lezeniu na plecach unosisz barki w gore i z powrotem (protrakcja - retrakcja) db incline shoulder raise
- jw tylko ze sztanga
- pompki z akcentem na protrakcje lopatek w pozycji wyjsciowej

Edytowany przez PowerTS, 05 styczeń 2016 - 21:42 .