Witam.
Mam 19 lat. 65 kg - 192 cm wzrostu.
BMI - 17.63 Niedowaga ;/
BMR - 3699 kcal z obliczeń kalkulatora.
B:139g
W:509g
T:129g

600g kaszy gryczanej - ok.2130 kcal.
500g piersi z kurczaka - ok.508 kcal.
30g oliwy z oliwek - ok.250 kcal.
Z danych produktów wychodzi 2906 kcal.(za dużo białka 184g. Za mało tłuszczy 62g. Węgle mogą być 415g.)
Z tych produktów chciałbym stworzyć dietę.
Nie wiem co dodać co ująć.Raczej nie idę dobrym tropem... Jestem początkujący. Muszę w końcu przytyć ! Załatwiłem nawet sobie siłownię 3x w tygodniu. Proszę o pomoc :)

ok, te produkty to jakaś baza ale nie jadłbym tak codziennie bo szybko zrezygnujesz, poszukaj jest dużo fajnych przepisów, nie musisz się ograniczać do tych trzech produktów, a nawet taka jałowa dieta nie jest wskazana,  ustal sobie makroskładniki z dużą przewagą węglowodanów, białko na poziomie 2,5g - 160g tłuszcze około 1,5g - 100g reszta to węglowodany i tu nie mam na myśli cukrów, tylko węglowodany złożone takie jak kasza/ryż/płatki itp... generalnie jeśli nie będziesz w stanie pochłaniać takiej ilości to polecam zamieniać czasami część puli węglowodanów na tłuszcze - orzechy/oleje/masło (najlepiej klarowane)/awokado/żółtka jaj/tłuste ryby

pytanie zasadnicze jak jadłeś do tej pory, ile tego było? nie możemy od razu wskoczyć na bardzo wysoką kaloryczność bo co z tego że przytyjesz skoro większość z tych kg to będzie tłuszcz.

na początek jeśli chodzi o trening spróbuj z FBW, jak u Ciebie z inną aktywnością w ciągu dnia?

W roku szkolnym W-F 3x w tygodniu. Nadeszły wakacje, chciałem iść do pracy ale nie będę miał siły na siłownię :/ więc wybrałem to drugie. Jeżdżę rowerem, gram w kosza z kumplami, na przemian. Nożna/Kosz/Siatka/Pływanie. Raczej średnio aktywny :)

nie będziesz miał siły na siłownię? tzn co to za praca?  gościu masz 18 lat, powinieneś mieć dużo energii, idź na siłkę, pomoże Ci coś tam zbudować przy dobrej diecie, problem w tym aby ułożyć jakiś sensowny plan, dlatego polecam FBW na ćwiczeniach złożonych.

Wakacyjna praca jak co roku na polu/układanie kostki, prace budowlane. Codziennie przychodziłem zmęczony, jadłem byle co. Wychodziłem trochę polatać potem do domu i spać. Hajs się zgadzał hehe.

jeśli będziesz jadł więcej to powinieneś mieć siłę, staraj się na treningu używać ćwiczeń które angażują przede wszystkim te partie które nie uczestniczą zbytnio w pracy fizycznej. 

Rano porządne śniadanie - 4/5 jaj + warzywa + węglowodany złożone ( np: jakaś kasza jaglana z owocem i niewielką ilością odżywki białkową do smaku)

w pracy macie na pewno jakąś dłużą przerwę, w pojemnik pakujesz coś na szybko typu: puszka tuńczyka + kilka wafli ryżowych + orzechy do przegryzienia pomidor 

jak wrócisz do domu zjedz normalny pełnowartościowy posiłek: mięso + węglowodany złożone + warzywa + tłuszcze (polej  posiłek oliwą, czy dodaj masła klarowanego do smażenia kuraka)

idzie na trening

kolacja: jakieś białko  - może być twaróg z węglowodanami złożonymi (kasza/ryż itp)

A czy ten trening FBW będzie dobry ?
1.Przysiady ze sztangą 4x8-12
2.Podciąganie na drążku 4x8-12
3.Wyciskanie sztangi na płasko 4x8-12
4.Uginanie przedramion łamaną 3x8-12
5.Pomki Szwedzkie 3x8-12
6.Wznosy ramion bokiem 3x8-12
7.Scyzoryki 3x8-12
Do ćwiczeń powinienem używać 75% ciężaru.

A czy ten trening FBW będzie dobry ?
1.Przysiady ze sztangą 4x8-12
2.Podciąganie na drążku 4x8-12
3.Wyciskanie sztangi na płasko 4x8-12
4.Uginanie przedramion łamaną 3x8-12
5.Pomki Szwedzkie 3x8-12
6.Wznosy ramion bokiem 3x8-12
7.Scyzoryki 3x8-12
Do ćwiczeń powinienem używać 75% ciężaru.

 

średni 

ale od treningu mamy osoby dział, trening dla początkujących

Okej przepraszam 😝

Potrzebuję nowej diety. 4000 kcal 

Ktoś coś ? 

Ile płacisz ?

W czym masz problem? Wpisz sobie dieta na byle jaką wagę, produkty będziesz miał na gotowo na tacy, dobierz sobie tylko gramaturę licząc makroskładniki/kalorie... Wstaw co tam wyrzeźbiłeś i Ci ocenimy, a nie potrzebuje diety i wyjebane :) Jeżeli jesteś, aż takim ignorantem, że nie chce Ci się tego zrobić to tak naprawdę nie ma co się za to brać, bo to sport dla ludzi cierpliwych i pracowitych.

Pozdrawiam

Potrzebuję nowej diety. 4000 kcal
Ktoś coś ?

W pracy/ w szkole jesteś taki sam? XxX

Wysłane z mojego SM-T113 przy użyciu Tapatalka

Już mnie cisną XD
Przez 2 mies. Z 65 dobiłem do 72. Szału nie ma. Widać lekką różnicę, nie wiem gdzie mi to poszło. Znajomi mówią, że owszem troszkę ruszyło z tyciem. Teraz z 3600 chcę zwiększyć do 4000.

To tłuszczem ci podejdzie.
Bez sensu takie podejscie.
Potem trzeba będzie robic redukcje.

Ale jak tam wolisz.

Mozesz jesc nawet z 5000kcal i wiecej.
Bo przecież masa musi byc.
Juz to pisale. O tej nieszczesnej masie. Masa masa etc...

Wysłane z mojego SM-T113 przy użyciu Tapatalka

Jeżeli przez 2 miesiące wbiłeś 7 kg to bardzo dużo... Kalorie bym zostawił, a nawet uciął, żeby się nie zalewać. Zwiększać to głupota chyba, że Twoim celem jest bycie kulką z brzuchem piwnym i ulaną 40 na łapie. Nie ma co się śpieszyć to nie jest sport dla niecierpliwych :)

Pozdro

Mam zamiar dojść do 100 kg. Nie robiłem zdjęć ;/ nie mogę się porównać do teraz.. Mam bardzo szczupłe nogi.. Obwód łydki ja wiem.. 32-33. Masakra ;v łapy mam takie chude ,że odstaje mi nadłykieć boczny XD.. No i przytyłem a kości odstają 🙍

Jeżeli Twoim celem jest masa balonowa w takim razie zwiększaj kalorie ale tak jak mówimy - z masą mięśniową nic wspólnego to nie będzie miało. Tygodniowe przyrosty masy mięsniowej niestety liczy się w gramach, a nie kilogramach :)

Pzdr

Mam zamiar dojść do 100 kg. Nie robiłem zdjęć ;/ nie mogę się porównać do teraz.. Mam bardzo szczupłe nogi.. Obwód łydki ja wiem.. 32-33. Masakra ;v łapy mam takie chude ,że odstaje mi nadłykieć boczny XD.. No i przytyłem a kości odstają 🙍

Ważysz teraz 72 kg.
A chcesz 100kg.
Dojdziesz do niej, bez paniki.

Licz sie z czasem w kilka lat. A może kilkanascie. Na pewno, ale nie szybciej. Bo nie ma sensu robic to w pospiechu.
Bo inaczej bedziesz brzydko wygladal z masa balonowa XD.

Wysłane z mojego SM-T113 przy użyciu Tapatalka

Jakie odżywki na masę polecacie ?
Kumpel wrócił z zagranicy, zostało mu się 2 kg MASS MUTANTA. Oddał mi za free. Całkiem smaczne. Dostałem też kreatynę lecz nie wiem czy zacząć już brać.