Skocz do zawartości

Zdjęcie

Problemy z przyrostem

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
mahen

mahen

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 20 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Nowa Sól
    • Staż [mies.]: 15
    Witam .
    Problem mój polega na tym, że mam problemy z przyrostem mięśniowym . Siła rośnie zadowalająco, do tego nie mam obiekcji, tylko nie wiem co robię źle, że wygląd stoi, jak i nie cofa ;/ Ćwiczę systematycznie od ponad roku, 4 razy w tygodniu, dobierając sobie powoli według doświadczenia i możliwości plan a dokładnie wykonywane ćwiczenia i serie. Obecnie stosuje ten :

    Poniedziałek



    Klatka:
    1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 8-10
    2. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 4 x 8-10
    4. Wyciskanie sztangi na skosie w góre 4 x 8-10
    5. Rozpiętki 4 x 10
    6. Brama 4 x 10-12

    Biceps:
    1. Modlitewnik 4 x 8-10
    2. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4 x 12-15
    3. Wyciskanie sztangielek siedząc/stojąc 4 x 10-12

    Brzuch:
    1. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
    2. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 10
    3. Brzuszki na ławce skośnej 5 x 20
    4. Brzuszki na ławce skośnej z obrotem tułowia (skośne mięśnie) 4 x 15


    Wtorek

    Plecy:
    1.Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 4 x 10-12
    2.Ściąganie wyciągu górnego za plecy 4 x 10-12
    3.Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 10-12
    4.Wiosłowanie sztangą stojąc 4 x 10-15
    5.Wiosłowanie na maszynie siedząc 4 x 10-12



    Triceps:
    1. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym przodem 4 x 12-15
    2. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym tyłem 4 x 12-15
    3. Uginanie przedramion leżąc ze sztangą do głowy 4 x 10
    4. Uginanie przedramienia chantlem za głową prawa/lewa 4 x 10


    czwartek


    Uda :
    1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 10-15
    2. Przysiady ze sztangą 4 x 10-15
    3. Prostowanie nóg 4 x 10-15
    4. Uginanie nóg 4 x 10-15


    Przedramię
    1. Zwijanie nadgarstków podchwyt 2s 15-12 pow
    2. Zwijanie nadgarstków nachwyta 2s 15-12 pow


    Łydki:
    1. Wspięcia na palce stojąc 4 x 15
    2. Wspięcia na palce siedząc 4 x 15



    Piątek

    Barki:
    1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10-12
    2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10-12
    3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x10-12
    4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10-12

    Kaptury:
    1. szrugsy hantlami lub sztangą 4x12

    Brzuch:
    1. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
    2. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 10
    3. Brzuszki na ławce skośnej 5 x 20
    4. Brzuszki na ławce skośnej z obrotem tułowia (skośne mięśnie) 4 x 15

    Od czasu do czasu biegam .

    Nie biorę żadnych odżywek ani innych rzeczy, kiedyś miałem 2 cykle na monohydracie kreatyny. Diety nie mam dokładnie rozpisanej ale rano jem płatki jęczmienne, staram się jeść mało i w miarę często. Jem dużo nabiału i jajek przed jak i po siłowni, ziemniaki staram się zastępować makaronem, kasza lub ryżem i wcinać w miarę możliwości kurczaka.

    Proszę o jakieś wskazówki, podpowiedzi i wolne myśli w tym temacie. Każda rada może być przydatna.
    Ps. Nie piszcie, że bez diety siłownia nic mi nie da. Stosował bym dietę, jak by mnie było na nią stać, ale za to staram się jeść właściwie.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    cocacola

    cocacola

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1365 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wroclove
    • Staż [mies.]: +4lata
    Służę pomocą.

    Po pierwsze - trening jest straszny. Przeładowany. Powtórzenia też bym przyciął. Palisz po prostu mięcho.







    Po drugie

    Diety nie mam dokładnie rozpisanej ale rano jem płatki jęczmienne, staram się jeść mało i w miarę często. Jem dużo nabiału i jajek przed jak i po siłowni, ziemniaki staram się zastępować makaronem, kasza lub ryżem i wcinać w miarę możliwości kurczaka.


    Jeśli jesz mało a często to podkręcasz metabolizm. Strzelasz sobie w kolano, bo to recepta na redukcję. Jak chcesz masować, to musisz jeść często i DUŻO.







    Czyli - zmień trening, na bardziej racjonalny i dopracuj dietę!
    • 0

    #3
    fur1ous

    fur1ous

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 551 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: rośnie
    tak jak wyzej... trening do wymiany.... jesc musisz bo z czegos miesnie musza sie budowac...

    ponadtwo nie widze PODSTAWOWYCH cwiczen przy budowie masy czyt. MARTWY CIĄG i PRZYSIADY...
    • 1

    #4
    mahen

    mahen

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Nowa Sól
    • Staż [mies.]: 15
    Akurat z tym często i mało to trochę przesadziłem ;) mam dobre ssanie i mało też nie potrafię jeść ;)

    Czyli proponujesz przyciąć ilość ćwiczeń ?
    Bardzo możliwe że trochę przepalam mięcho, ale już tak jakoś się przyzwyczaiłem i czasem nawet zmęczenia nie czuje a małymi ciężarami też nie ćwiczę (oczywiście wszystko technicznie i z głową )
    • 0

    #5
    Kotlet007

    Kotlet007

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 502 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 4 lata
    Do tego zrób sobie tydzień wolnego od siłowni daj wypocząć mięśniom .
    • 1

    #6
    andrew1978

    andrew1978

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPip
    • 1703 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:PL
    • Staż [mies.]: xxx
    Nie masz przyrostów bo trenujesz za ciężko. Zdecydowanie masz za dużo serii w tym planie. Ustaw tak ich ilość, żebyś miał na nogi i plecy po max 14 serii, klatkę i barki po max 10 serii, łydki i ramiona po 6-8 serii. Jeśli nie miałeś ostatnio przerwy od treningów to od jutra zrób sobie z tydzień wolnego od jakichkolwiek ćwiczeń.
    Na klatkę na przykład wywal i rób zamiennie co trening wyciskanie płaska i głową w dół, tak samo rozpiętki i brama. Biceps jako pierwsze ćwiczenie daj uginanie ze sztangą a potem modlitewnik lub coś innego. Trzecie ćwiczenie na biceps to ?
    W plecach wywal po jednym ściąganiu drążka szeroko i wiosłowaniu. W tricepsie też wywal jedno ćwiczenie i zredukuj liczbę serii. W barkach wyciskaj sprzed głowy i wywal na tę chwilę unoszenia w przód.

    Staraj się biegać regularnie.
    Pozdr
    • 1

    #7
    mahen

    mahen

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Nowa Sól
    • Staż [mies.]: 15
    Przysiady ze sztangą robię :) przyjrzyj się przy udach, a martwego ciągu nie chce robić bez pasa a takowego nie posiadam.
    • 0

    #8
    fur1ous

    fur1ous

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 551 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: rośnie
    na duze partie rob 3 - 4 x 3 cwiczenia, na male 3x3 i jak juz wczesniej pisalem uwzglednij mc i przysiady z tym masa bardzo fajnie idzie w gore
    • 1

    #9
    cocacola

    cocacola

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1365 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wroclove
    • Staż [mies.]: +4lata

    a martwego ciągu nie chce robić bez pasa a takowego nie posiadam


    Bez sensu. Pas jak dla mnie upośledza to ćwiczenie. Ja zakładam pas ew tylko jak atakuje nowy max.
    • 1

    #10
    WolyAtna

    WolyAtna

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 49 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    jak kolega wspomniał trening przeładowany. Ja sądzę że 3 ćwiczenia po 3na niektóre ćwiczenia może być 4 serie po 10 powtórzeń wystarcza trening odczuwasz ale nie przesadzasz. Plan zmieniasz co jakiś czas? dobrze by było robić to tak co 3 miesiące żeby się nie przyzwyczajać do ciągle tego samego rodzaju wysiłku. plan nie do końca przemyślany według mnie np. na plecy robisz 2x wiosłowanie i 3x wyciąg a gdzie np. martwy ciąg czy podciąganie?? zamiast uginania tyłem na triceps zrób np. wyciskanie w wąskim uchwycie albo pompki na poręczach. Myślę że dobrze by było zmniejszyć liczbę tych ćwiczeń i skupić się na podstawowych na daną partie w miarę możliwości sporo odpoczywać jeść wartościowe posiłki i spać powiedzmy 8h co najmniej. Tyle mojego zdania. Pozdrawiam i sukcesów życzę.
    • 1

    #11
    mahen

    mahen

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Nowa Sól
    • Staż [mies.]: 15
    Dziękuje za tak liczne odpowiedzi ;)

    Martwy ciąg zacznę robić jeżeli twierdzicie, że to takie ważne, wiecie lepiej ;)

    Plan zmieniłem na taki :

    Poniedziałek



    Klatka:
    1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 10
    2. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 4 x 10
    3. Rozpiętki 3 x 10


    Biceps:
    1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3 x 12-15
    2. Modlitewnik 3 x 10-12
    3. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc/stojąc 3 x 10-12

    Brzuch:
    1. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
    2. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 10
    3. Brzuszki na ławce skośnej 5 x 20
    4. Brzuszki na ławce skośnej z obrotem tułowia (skośne mięśnie) 4 x 15


    Wtorek

    Plecy:
    1.Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 4 x 10-12
    2.Ściąganie wyciągu górnego za plecy 4 x 10-12
    3.Wiosłowanie sztangą stojąc 4 x 10-15
    4.Martwy ciąg 3 x 12-10-8




    Triceps:
    1. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym przodem 3 x 12-15
    2. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym tyłem 3 x 12-15
    3. Pompki na poręczach 3 x 10



    czwartek


    Uda :
    1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 10-15
    2. Przysiady ze sztangą 4 x 10-15
    3. Prostowanie nóg 3 x 10-15
    4. Uginanie nóg 3 x 10-15


    Przedramię
    1. Zwijanie nadgarstków podchwyt 2s 15-12 pow
    2. Zwijanie nadgarstków nachwyta 2s 15-12 pow


    Łydki:
    1. Wspięcia na palce stojąc 4 x 15
    2. Wspięcia na palce siedząc 4 x 15



    Piątek

    Barki:
    1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 10-12
    2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12
    3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10-12

    Kaptury:
    1. szrugsy hantlami lub sztangą 4x12

    Brzuch:
    1. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
    2. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 10
    3. Brzuszki na ławce skośnej 5 x 20
    4. Brzuszki na ławce skośnej z obrotem tułowia (skośne mięśnie) 4 x 15
    • 0

    #12
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29092 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Bez sensu. Pas jak dla mnie upośledza to ćwiczenie. Ja zakładam pas ew tylko jak atakuje nowy max.

    Zgadzam się.
    Pas tylko do cięzarów 100% max powtórzenia.
    • 0

    #13
    mahen

    mahen

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Nowa Sól
    • Staż [mies.]: 15
    WolyAtna tak plan sobie zmieniam co jakiś czas ;) znaczy przestawiam poszczególne partie ;)
    • 0

    #14
    mahen

    mahen

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Nowa Sól
    • Staż [mies.]: 15
    Dziękuje wam wszystkim za pomoc ;) Życzę dużych przyrostów i oczywiście bez kontuzyjnej przygody ;)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników