Czytam te wszystkie porady itp jak ułożyc odpowiednią dla mnie dietę, ale jakoś nie potrafię tego przetrawić i rzeczywiście jakiejś odpowiedniej dla mnie złożyć. I Tutaj prośba o pomoc.

Staż na siłowni : 6 miesięcy ~
Wzrost: 187
Waga: 88kg
Odżywki/suplementy które mam za sobą: Animal Cuts , Whey Protein
Cel: Redukcja tkanki tłuszczowej

Planowany zakup : Hydroxcut


1.Każde ćwiczenie wykonywane jest w 3 seriach stopniowo zwiększając ciężar
2.Ćwiczenia nazwane jak w Atlasie : http://www.kfd.pl/atlas/

Trening:

Poniedzialek: Klatka

-wyciskanie na plaskiej
-wyciskanie na skośnej w górę
-wyciskanie na skośnej w dół
-rozpiętki na płaskiej
-rozpiętki na maszynie w siadzie
-intensywne areoby 30min


Wtorek: Plecy

-Sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie przód/tył
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
-Podciągnie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
-szrugsy
-przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej
-intensywne areoby 30min

Środa: Wolne

Czwartek: Łapki

-Modlitewnik łamaną szeroki chwyt
-Modlitewnik łamaną bliski chwyt
-Uginanie ramion z suplinacją nadgarstka
-Wyciskanie sztangi "francuskie" w leżeniu (do czoła)
-prostowanie ramion na wyciagu stojąc
-wciąganie ciężarku na lince stojąc
-uginanie nadgarstków podchwytem
-intensywne areoby 30min

Piątek: Barki

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
-unoszenie sztangielek bokiem w górę
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą
-Wyciskanie sztangielek nad głowę
-intensywne areoby 30min

Sobota i Niedziela wolne

Potrzebuje odpowiednio dobranej dla mnie diety. Podczas której będę wspomagał się Whey Protein + Hydroxcut + Witaminy olimpa

Prosze o pomoc.
Pozdrawiam.

W razie pytań pisać oczywiście :)

Edited by Rafol, 20 December 2008 - 12:50 PM.

Układając swoją dietę brałem przykład stąd

1. Płatki owsiane na mleku lub wodzie + jaja.
2. Pieczywo razowe, chuda szynka, warzywa.
3. (Przed treningiem) Ryz brązowy, pierś drobiowa, warzywa.
4. (Po treningu) Carbo, banany, sok, itp.
5. Ryz brązowy, tuńczyk w wodzie, warzywa.
6. Chudy twaróg, oliwa z oliwek.

http://www.kfd.pl/di...nowe-27689.html


Musisz troszkę pozmieniać, policzyć itp.

Edited by J_B, 18 December 2008 - 23:06 PM.

Podbijam temat bo chciał bym aby jednak ktoś mi pomógł zrobić bardziej szczegółową dietę.
Dzieki J_B :)

Musisz zrobić wszystkie obliczenia. Odjąć od dziennego zapotrzebowania z 300kcl. I potem według wzoru, który Ci podałem ułożyć dietę. Wstawiasz ją potem i zawsze ktoś Ci pomoże.

Ok, tylko ,ze nie mam pojecia o jakich obliczeniach mowisz a tym bardziej jak te obliczenia zrobic :O

Pozwolę sobie wkleić post użytkownika K4n3D4. Na tym sam bazowałem układając dietę.

-musisz piliczyc swoje zapotrzebowanie na kalorie w ciagu dnia, wzor ogolny: 24*waga ciała*współczynnik aktywnosci = ilosc potrzebnych kalori ktore musisz dostarczyc organizmowi w ciagu dnia aby funkcjonowal on normalnie. policzylem i tobie wychodzi kolo 3100kcal. Kazdy 1 gram weglowodanu jest liczony za 4 kcal, kazdy 1 gram bialka jest liczony za 4 kcal, a kazdy 1 gram tluszczu jest liczony za 9 kcal. Twoim zadaniem jest tak ulozyc sobie diete, aby wyszla ci potrzebna ilosc kalori w ciagu dnia. Z tym ze powinienes ograniczyc spozycie weglowodanow do minimum. Ja jadlem wegle na poziomie okolo 100 gram dziennie podczas diety, i byly one dodawane tylko do posilkow przedtreningowych (ryz lub kasza) oraz potreningowych (z reguly banan lub dwa + szejk bialkowy na wodzie). Wegli z warzyw nie licz.
Czyli zalozmy ze chcialbys sie zastosowac do tych 100-150 gram wegla dziennie. Jest to juz 400-600 kcal. Teraz ilosc bialka w twoim przypadku,moim zdaniem, powinna byc na poziomie 240 gram, jest to kolejne 1000kcal.
Reszte kcal uzupelnij tluszczami z orzechow, ryb, miesa, jajek. Powinienes spozywac te 3100 kcal, ale jezeli chcesz schudnac obetnij sobie na poczatek kolo 500 kcal. czyli uloz sobie diete na 2500-2600 kcal.

- jedz co 3 godziny, to wazne bo przyspiesza metabolizm, a to na dluzsza mete poprawia spalanie fatu

- pij duzo wody - 2 litry dziennie to minimum plus 1,5 litra na treningu.

-trenuj takimi ciezarami zebys mogl wykonac 4-5 seri w jednym cwiczenie, po 15 powtorzen z jednominutowymi przerwami pomiedzy seriami. Staraj sie zamknąć caly trening silowy do 1,5 godziny.

- aeroby to absolutna podstawa podczas odchudzania, ja po kazdym treningu silowym robilem conajmniej 30 minut (rowerek , orbitrek, wioslowanie, steper) (mozesz sobie kupic jakis termogenik albo l-carnityne do treningow aero)

- mozliwe ze odlozyla ci sie znaczna ilosc wody poza smalcem, proponowalbym saune, na mnie zadzialala.


Aha waz sie co 4-5 dni na czczo z rana, mozna szybciej cos poprawic i zareagowac na ewentualne zmiany.
Pozatym mierz rowniez obwod pasa, bo to jeden z najwazniejszych parametrow w calej tej zabawie nie? :>