Cześć !
Moje wymiary;
16 lat
183 cm wzrosty
57-58 waga
klata 89
biceps 27
max wycisk na klatę 65.
mój problem polega na złapaniu masy i powiększeniu trochę bicepsa i klaty i ułożyłem taki trening ? i czy on się nadaje ??

cel; masa i siła


Wtorek:
Klatka
piramida laweczka prosto
3x10 50 %
3x6 75 %
2x2 95 %

Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x10
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3x10


Czwartek:
Plecy
.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x10
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:3x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3x10

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 3x10


Sobota:
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3x10
Wyciskanie sztangi zza głowy - 3x10


Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:3x10
.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 3x10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10

co powiedzcie na ten trening ??

Staż masz rzeczywiście 9miesięcy?
Ja bym zrezygnował z tej piramidy...
Do pleców bym dodał mc, możesz wywalić wznosy barków, albo jak chcesz to mogę zostać i tak większej różnicy to nie zrobi, idzie to na kaptury...
Barki do bani
W ogóle jak na twój staż ta wydaj mi się słaby ten split
Daj po 4ćwiczenia na duże partie a na małe 3...

Więcej cierpliwośći , nie odswieżaj tak często.
Trening do wymiany.
Zobacz jak powinien wyglądac prawidłowo ułozony trening w przykładowych rozpiskach.

imadło wlasnie jest problem ... bo z barkami to tylko te ćwiczenia co podałem na gorze, bo Unoszenie sztangielek na boki - 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3x10 nie dam rady, bo mi barki eksplodują. z nogami to samo , mam słabe strasznie nogi. i ten trening co podałem dał bym rade robic. na inne partie moga byc takie ćwiczenia jakie mi pomożecie zrobic, wszystkie ćwiczenia dam rade zrobić oprócz nóg i barkow

wiec pisze na forum zeby mi doradzic. z tymi treningami, bo sam juz nie daje rady. i pisze do specjalistow

imadło wlasnie jest problem ... bo z barkami to tylko te ćwiczenia co podałem na gorze, bo Unoszenie sztangielek na boki - 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3x10 nie dam rady, bo mi barki eksplodują. z nogami to samo , mam słabe strasznie nogi. i ten trening co podałem dał bym rade robic. na inne partie moga byc takie ćwiczenia jakie mi pomożecie zrobic, wszystkie ćwiczenia dam rade zrobić oprócz nóg i barkow

Ale się wykręcasz bo barki ekplodują , uważaj bo w kosmos polecą pieką , pompują się? i tak ma być...
co do nóg - słabe to trzeba je wzmocnić , wiem ,że trening nóg nie należy do przyjemnych -ale jesli chcesz w przyszłośći mieć pełną , dobrze zbudowaną sylwetkę , trenuj nogi , nie od razu Rzym zbudowano , małymi krokami dojdziesz do celu.

jeesli chodzi z barkami to taak maja byc ?:) zawsze myslalem ze cos jest z nimi nie tak ze tak bola, no ok, no to ten moj trening jest dobry ??

Plecy bez MC ciekawe.
Masz w podwieszonych zrob na podstawie ktoregos.
I daj caly trening bo tutaj bedziesz musial duzo kombinowac
jak kazdy da Ci jakies cwiczenie.

ok spoko, zaczne robic , i na jutro wkleje

Wtorek:
Klatka
- Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4x8-10
- Wyciskanie na ławeczce skośnej w gore 3x10
- Rozpietki na ławeczce płaskiej - 3x10-12

Triceps
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM- 3x10
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE - 3x10


Czwartek:
Plecy
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)- 4x8-10
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 3x8-10
- Martwy Ciąg 3x10-12
- Szrugsy 3x12

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 3x10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) - 3x10

Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2x15
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2x15

Sobota:
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4x8-10
- Unoszenie sztangielek na boki - 3x10

Nogi
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 4x8-10
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 3x10
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x15-20

no juz zrobilem co powiedzcie na ten trening ??

Wtorek:
Klatka
- Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4x8-10
- Wyciskanie na ławeczce skośnej w gore 3x10
- Rozpietki na ławeczce płaskiej - 3x10-12

Triceps
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM- 3x10
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE - 3x10


Czwartek:
Plecy
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)- 4x8-10
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 3x8-10
- Martwy Ciąg 3x10-12
- Szrugsy 3x12

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 3x10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) - 3x10

Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2x15
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2x15

Sobota:
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4x8-10
- Unoszenie sztangielek na boki - 3x10

Nogi
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 4x8-10
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 3x10
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x15-20

no juz zrobilem co powiedzcie na ten trening ??

Nogi przed barkami Daj , w udach dodaj cos na dwugłowe ud
W barkach brakuje cw na tylny akton
Reszta generalnie może być.

Ja za wyciskanie na ławce skos gorny dal bym skos dolny.
A do dwuglowych uda dalbym MC na prostych nogach
Ale to tylko moje zdanie wcale nie musisz tak robic

Edytowany przez Rudd, 22 grudzień 2011 - 15:04 .

Ja za wyciskanie na ławeeczne skos gorny dal bym skos dolny.
A do dwuglowych uda dalbym MC na prostych nogach
Ale to tylko moje zdanie wcale nie musisz tak robic

Wtedy nie będzie Miał nic stricte na górę klatki, uwierz mi rozbudowany dół a słaba górą klatki to mało estetyczny widok..

Wtorek:
Klatka
- Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4x8-10
- Wyciskanie na ławeczce skośnej w gore 3x10
- Rozpietki na ławeczce płaskiej - 3x10-12

Triceps
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM- 3x10
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE - 3x10


Czwartek:
Plecy
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)- 4x8-10
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 3x8-10
- Martwy Ciąg 3x10-12
- Szrugsy 3x12

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 3x10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) - 3x10

Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2x15
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2x15

Sobota:
Nogi
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 4x8-10
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 3x10
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x15-20

Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4x8-10
- Unoszenie sztangielek na boki - 3x10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x10

ok poprawione,
a te cwiczenia mam wykoncywac duzym ciezarem czy lekkim na mase i sile ??

Nadal nie Masz nic na dwugłowe ud
Cieżar dobierz tak abyś Mógł wykonać założoną liczbę powtórzeń , lub mieć 1 powtórzenie w zapasie.

ok zaraz cos dodam