Problem z treningiem

Witam Wszystkich w ten piękny słoneczny dzień :) mam kilka pytań do Was a szczególnie do obeznanych w temacie. Bez urazy dla nikogo ale prosiłbym aby nie wypowiadały się osoby z niskim stażem lub ważące 60kg. Nikogo nie mam na celu obrazić ale po prostu potrzebuję fachowej pomocy. No więc kilka słów o sobie by ułatwić to :


Trenuje na siłowni ok ~~ rok czasu. Zaczynałem od FBW 3x w tyg - podstawowe FBW i w sumie siła poszła nieźle jak i z sylwetki jestem zadowolony. To co było przed rozpoczęciem treningu a po tym półrocznym FBW to niebo a ziemia. Aktualnie jadę chyba 10 tydzień na systemie SPLIT ( trening wstawię niżej ) 4x w tyg. I powiem Wam , że mam słabe efekty. Tzn siła szła mi dobrze na kreatynie jak byłem i dopalaczach ( przed treningówki ) ale jak skończyłem cykle siła opadła. Nie wiem czy to wina tego , że obniżyłem KCAL i zająłem się rowerem itp...straciłem 3kg i może dlatego ta siła spada..

No ale staram się jeść zdrowo. Jak masowałem do diety się dobrze przykładałem teraz jak wspomniałem węglę obciąłem ogólnie KCAL. Po prostu nie jestem zadowolony z swojej sylwetki - trochę misiek jestem a chciałbym mieć sportowy wygląd - wiadome nie full rzeźbę ale taki już widoczny zarys mięśni itp... Cały czas mam problem z treningiem bo za chiny nie wiem jakim systetem ćwiczyć czy splitem push/pull/legs czy zwykłym czy FBW....i tutaj największy dylemat leży. Co byście polecali ?? Coś zmienić ?


mój obecny trening : split 4x w tyg. 10 - 8 - 6


PONIEDZIAŁEK : Klatka , biceps


Klatka :

Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 3 serie
Wyciskanie sztangi na ławce górny skos 3 serie
Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 3 serie
rozpiętki na ławce leżac 3 serie - hantle



Biceps :

uginanie ramion hantlami z supinacja nadgarsta 3 serie
Uginanie ramion stojąc z sztangą podchwytem 3 serie
Modlitewnik 3 serie
uginanie ramion z sztangielkami siedząc w podporze o kolano 3 serie



WTOREK : NOGI ( UDA , ŁYDKI )

Przysiad z sztangą trzymana na karku 3 serie ( rampa max )
Przysiady wykroczne 3 serie
Hack przysiad 3 serie
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie


łydki :

Wspięcia na palce w staniu 3 serie


CZWARTEK : BARKI , TRICEPS :

barki :

Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3 serie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc na ławce 3 serie
Unoszenie sztangielek bokiem stojąć 3 serie


Triceps :

Francuskie wyciskanie leżąc do czoła 3 serie
Wyciskanie sztangielki jednorącz siedząć 3 serie
Wyciskanie wąsko 3 serie
Odwrotne pompki 3 serie


PIĄTEK : PLECY

Podciąganie na drążku nachwytem szeroko max , max , max
Martwy ciąg 3 serie
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie
Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia 3 serie


Kaptury :

sztrugsy z sztangą 3 serie

Po co zmieniałeś jak miałeś efekty? To podstawowy błąd! Treningu nie trzeba zmieniać jak się ćwiczy 2-3-10-24-36 itd. msc, tylko jak już nie przynosi efektów !!!

Nie działa ten split który masz? Wracaj do FBW które robiłeś, skoro przynosiło efekty może znów zadziała?

Popracuj nad dietą, same obniżenie KCAL nic nie da. Ważny jest odpowiednia podaż B/T/W.

Po co zmieniałeś jak miałeś efekty? To podstawowy błąd! Treningu nie trzeba zmieniać jak się ćwiczy 2-3-10-24-36 itd. msc, tylko jak już nie przynosi efektów !!!

Nie działa ten split który masz? Wracaj do FBW które robiłeś, skoro przynosiło efekty może znów zadziała?

Popracuj nad dietą, same obniżenie KCAL nic nie da. Ważny jest odpowiednia podaż B/T/W.

Tzn zmieniłem bo w pewnym momencie musiałem wskoczyć na inny tryb. Początkowo starczył mi zwykły FBW lecz w późniejszym okresie zapomniałem dodać , że miałem zastój - nie czułem w ogóle tego treningu. Po prostu to już za " lekkie " było dla mnie i stąd przenosiny na coś bardziej zaawansowanego. Również posłużyłem się opinią innych , że FBW to tylko dla początkujących i na takim treningu gdzie jeden przysiad trenuję się co 2 dzień nic nie zbuduję w późniejszym okresie. Bo jak jedno ćwiczenie na nogi ma mi dać je potężne ? I stąd zmiana treningu. Diete ogarniam potrafię ją wyliczać BTW - potrafię. Lecz ten trening właśnie nigdy nie wiem jak do tego podejść.... np. ten split co mam to dobry jest ? w sensie dobrze rozplanowane ćwiczenia ? kolejność ? proszę po prostu o pomoc.

Może być taki split, ale zmniejsz ilość ćwiczeń na biceps i triceps - w bicepsie wywal 3 lub 4 ćwiczenie, możesz robić je zamiennie ale miej na biceps 9 serii łącznie. W tricepsie wywal 2 lub 4 ćwiczenie i też możesz je robić zamiennie - max 9 serii. Wyciskanie wąsko jako pierwsze ćw. po solidnej rozgrzewce. W plecach i udach dołóż z 3-4 serie - zwłaszcza na tył uda dodaj, tak samo w łydkach z 3 serie.
Dodatkowo z 3-4 razy w tygodniu wysiłek tlenowy, zrzucisz trochę body fatu, sylwetka się poprawi.
Albo zamiast splita spróbuj P&P - będzie częstszy bodziec.
Bądź cierpliwy, za kilka miesięcy będzie poprawa.

Chodzi Ci o trening push/pull ?


Ogólnie nie chcę tutaj snuć domysłów ale wydaje mi się , że jak ćwiczyłęm samymi złożonymi - wielostawowymi ćwiczeniami to szło lepiej niż izolacją...

Tak chodziło o Push&Pull

A jakbym miał wybierać pomiędzy push/pull lub FBW np. A,b to co lepsze ?

Dodam , że nie interesuję mnie żaden split - partia tydzień.

Można co jakiś czas zamieniać owe treningi
Oba zbierają świetne opinie.