Skocz do zawartości

Zdjęcie

Problem z przybraniem na Masie

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
lukas922404

lukas922404

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    Witam mam 26 lat mam bardzo dobra przemianę materi mam problem z przybraniem na masie ogólnie tyje tylko na brzuchu jem wszystko co moge ale niestety jak widac nic wiecej ... chce zacząc chodzić na siłowie tylko narazie nie mam co spalać prosze mi doradzić co mam w takiej sytuacji zrobić wlasnie rzucam Palenie Pić nie pije wgl tylko papiery ale zaczynam rzucać dodałem zdjecie jak wyglada moje postura prosze o pomoc ! ! ! 

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    lukas922404

    lukas922404

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    ważę 77Kg wzrost 175  wszystko idzie w brzuch a rece dalej takie same chude ... 

    Załączone miniaturki

    • 28117346_566001083763037_1459945100_n.jpg

    • 0

    #3
    fajrancik

    fajrancik

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 26 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 26

    Polecałbym wyliczyc kalkulatorem kalorii teraz ile jesz czego i jaka jakoś tego jedzenia.

    Skoro idzie Ci w brzuch prawdopodobnie jesz takie produkty ,ktora lecą w mase tłuszczową ,a nie mięśniową ,a druga sprawa nie dziwie sie,że leci Ci ta masa w brzuch a nie w mięśnie skoro nie ćwiczysz jeszcze ..

    Proponowałbym zacząc od diety i poczytać co nieco o niej ,jak na wzrost 175 wcale mało nie ważysz ,więc nie masz jakiegos nie wiadomo jak szybkiego metabolizmu..

    Proponowałbym najpierw wyliczyc tak jak na wstepie napisałem za pomocą strony kalkulator kalorii ile mniej więcej białka ,węglowodanów i tłuszczy jesz w ciągu dnia i ile w tym jest kcal łącznie ?

    Po obliczeniu tego będziesz wiedział ile jadłeś do tej pory węgli ,tłuszczy ,białka w ciągu 1 dnia i na takiej podstawie mamy już mniej więcej Twoje zapotrzebowanie kaloryczne  :w00t: .

    Następna sprawa to jakie produkty do tej pory jadłeś ,bo nie na każdych da sie zbudować mase mięśniową no chyba,że dbasz o odpowiednie makro wtedy nie wpłynie to jakoś mocno na efekty jeśli to kontrolujesz.

    Zakładam,że do tej pory jadłeś produkty na mase tłuszczowa niż na mięśniową ,bo podałes zbyt mało informacji  o sobie..

    Napisałem 'jem wszystko co moge' jednak ilość nie równo sie jakości produktu.

    Co do diety polecałbym na początek sprawdzić taką z uwzględnieniem,że od dzis/jutra zaczynasz już trening i dołozysz sobie +500 kcal w dni treningowe na początek .Wydaje mi sie ,że jesteś endomorfikiem i możesz dość łatwo przybrać na masie wystarczy tylko,żę będziesz bazował na produktach takich jak ryż,kasza jęczmienna, jaglana,płatki orkiszowe,białka jaj ,mleko ,makarony,wafle ryżowe ,banany,twaróg ,serki wiejskie,orzechy,owsianki,kasza manna,batony proteinowe,ryba ,tuńczyk w puszce w oleju ,olej kokosowy,stejki,pierś z kurczaka najlepiej gotowana,ziemniaki ,bułki zwykłe od czasu do czasu,jakis cheat meal raz na 2 tyg w którym pozwolisz sobie na pizze czy też kebaba ,ale najlepiej go robić tylko raz na 2 tyg..

    Co do treningu polece Ci podstawowy trening jaki możesz zrobić w domu bez używania sprzętu czyli.

    Jeśli masz drążek lub możesz go sam zrobić tak jak ja ewentualnie kupić futrynowy to możesz zrobić naprawde dobry trening w domu jeśli nie stac Cie na karnety co miesiąć ,zakładajac ,że masz ,bo nie podales czy jakiś masz sprzęt robisz tak

    drążek normalny chwyt 4x max powtorze

    Pompki szeroko 4x max

    Pompki wąsko 4x max

    i na koniec np ćwiczenie na triceps czyli kładziesz nogi na krześle leżąc przybliżajac sie dość blisko do krzesła podnosisz podśladki na podłodze i prostujesz triceps i schodzisz góra dól i robisz tak do 15-20 powtorzen

    Drugie cwiczenie na triceps jakie polecam to takie,że opierasz się rekami o łóżko stablizując pozycje i pewnie mocno opuszczasz sie na tricepsach do dolu wykonujac powrót do góry na samych tricepsach..

    To tylko taki przykład co możesz wykonać praktycznie bez sprzętu znalazło by sie tego o wiele wiele wiecej  %-),yt też jest pełen takich cwiczen jakie mozesz wykonać bez sprzętu ,wiec jeśli nie zacząłeś narazie chodzić na siłownie to możes wykonywać takie treningi w domu a siła i na pewno masa obwody (barki ,tricepsy,bicepsy ,przedramiona itp) powinny urosnąc w ciągu 3-4 miesiecy po trzymaniu dobrej diety tak było w moim przypadku .

    Diety Ci gotowca nie dam ,musisz sam troche odwiedzić wujka google  :rolleyes: 


    • 0

    #4
    lukas922404

    lukas922404

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    heja powiem tak do dzisiaj to jem wszystko narazie nie cwicze chce wlasnie zaczać od jutra cwiczenia a co do jedzenia to ci powiem ze słodycze pizze strasznie dużo tego jadałem .. ... papierosy tylko od dzisiaj wlasnie rzucam palenie fajnie by było jak bys mi podał jakas rozpiskę co do jedzenia wlaśnie rano itp przed treningiem wlasnie chodzi mi oto zeby na masie przybrać jak najwiecej pracuje tez na Kopalni wiec tam tez mam co nie co do dzwigania itp jestem jak to sie mowi poczatkowy co do treningów itp 


    • 0

    #5
    lukas922404

    lukas922404

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    A co do jedzenia to powiem tak jem kluski,makaron,warazywka z patelni , bułeczki,szynka serek,jogurty no praktycznie wszystno nom tylko ciezko mi bedzie teraz policzyc ile co ma itp bym musiał wszystko od nowa od jutra ... co jesc przed praca po pracy w pracy przed treningiem po w tym wlasnie potrzebuje pomocy


    • 0

    #6
    lukas922404

    lukas922404

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    woja podstawowa przemiana materii wynosi:
    1821 kcal
    Aby przytyć, uwzględniając Twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, powinieneś dostarczać organizmowi*:
    2485 kcal
    • 15% białka: 373 kcal = 94 g
    • 55% węglowodanów: 1367 kcal = 342 g
    • 30% tłuszczu: 746 kcal = 83 g

    • 0

    #7
    fajrancik

    fajrancik

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 26 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 26

    Rozpisze Ci na bazie mojego treningu ,bo widze,że jesteś kompletnie zielony  co do białka 

    minimum 2g na kg masy ciała co do węglowodanów zależy jaką masz posture na Twoim miejscu bym tutaj poeksperymentowal

    czyli zaczął od wyzszje ilości i sprawdzał czy sie zalewam jeśli tak to obciął ,jeśli nie to dodał ..

    Co do tłuszczu to też sprawa jest dośc indywidualna ,bo każdy organizm reaguje inaczej ,ale dajmy na to ,że tyle co tu wyliczyłęs załózmy ,że ci wystarczy jednak czy za pomoćą tje strony co liczyles doliczyles swoja prace fizyczna ?jeśli nie to zapotrzebowanie będzie o wiele wyższe ,co do tej kopalni ile godzin tam robisz ?w jakich godzinach masz przerwy wypisze Ci zarys mojego planu treningowego

    - przez cały dzień minimum 3 litry wody

    - napoje zero i light dozwolone do oporu, żadnych soków z kartonu.
     i teraz co do posiłków odrazu CI napisze co na co możesz zamieniać byc może moja dieta będzie dla Ciebie odpowiednia musisz sam sprawdzić ,mam dziś lepszy dziień,więc Ci ja rozpisze za darmo ;)
     
    POSIŁEK 1 
    - 100g płatków owsianych lub 4 wafle ryżowe lub 90g mąki żytniej
    - 3 całe jajka lub 40g odżywki białkowej + 30g orzechów
    - owoc najlepiej jedno jabłko lub grejpfrut
     
    pcje przyrządzenia posiłków:
     
    1. 100g płatków zalewasz wrzątkiem, czekasz parę minut, wsypujesz 40g odżywki
    białkowej i dodajesz orzechy oraz np. pokrojonego owoca.
     
    2. Omlet/naleśnik - białka jajek oddzielasz od żółtek, ubijasz na pianę "stojącą"
    tak żeby nie wypadła z miski, dodajesz 3 żółtka, mąkę lub płatki owsiane (w przypadku
    płatków wcześniej zalewasz je wrzątkiem) i mieszasz wolno.
    Możesz dodać słodzik lub stevię, łyżeczkę kakao, cynamon, przyprawę do szarlotki lub piernika
    dla smaku.
     
    3. Najszybsza opcja jak znudzi się przyrządzanie to wsypanie płatków owsianych,
    wcześniej oczywiście zalanych wrzatkiem do blendera/szejkera, dodanie odżywki białkowej
    i wymieszanie. Pijesz sobie szejka, zagryzasz orzechami i owocem.
     
    4. Z jajek możesz przyrządzać jajecznice, do tego wafle ryżowe lub np 3 kromki chleba na zakwasie
    i warzywa, cebulka, pieczarka, do tego pomidorek itp. Na deser owoc
     
    UWAGA:
     
    Owoce mogą być mrożone: truskawki, maliny, owoce leśne, borówki amerykańskie 150g! Świeże truskawki 150g
    Jeśli lubisz np. jabłka, grejpfruty itp - jedna sztuka, kiwi 2 sztuki, podobnie z nektarynkami, brzoskwiniami , gruszkami itp.
    lub np. 20 g suszonych owoców np. morele, śliwki, rodzynki, żurawina
    Płatki owsiane możesz wymieniać na orkiszowe/żytnie/ryżowe
     
    POSIŁEK 2
    - 150g filetu z kurczaka/piersi z indyka/chudej wołowiny/ łosoś od czasu do czasu
    - 75g ryżu parabolicznego/basmati/brązowego/kasza gryczana/płatki ryżowe/makarony 100% DURUM - są w biedronce, 5 wafli ryżowych lub około 250 g batatów lub 350g ziemniaków (ziemniaki max raz dziennie)
    - warzywa do każdego posiłku - tyle na ile masz ochotę i jakie dusza zapragnie z wyjątkiem gotowanej marchwii, kukurydzy, buraków gotowanych
    najlepiej te zielone brokuły, kalafior, ogorek, pomidor, fasolka szparagowa
     
    POSIŁEK 3 
    - 220g ziemniaków 
    - 150g filetu z kurczaka/piersi z indyka/chudej wołowiny
    - 15g oliwy z oliwek
    - warzywa
     
    POSIŁEK 4
    - 100g płatkow cornflakes - mogą byc też samkowe np kakaowe, czekoladowe (aby w 100g miały nie wicej niz 3,7g tluszczy)
    - 40g białka w proszku
    - 200g owoców
     
    POSIŁEK 5 (przed snem)
    - 90g kaszy mannej
    - 30g odzywki bialkowej
    - 150g owocow
     
    Ja jade tym planem treningowym i zdaje egzamin ,wydaje mi się ,że nie przejesz odrazu takiej ilości jedzenia ,więc dokładaj do każdego posiłku stopniowo  inaczej sie przejesz lub dostaniesz jakiejś zgagi ,więć lepiej z tym uważać ..
    Daj mi znac po 3-4 miesiącach jeśli ją zastosujesz czy u Ciebie widac jakies zmiany  
     
     
     
     

    • 0

    #8
    lukas922404

    lukas922404

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    oki dzieki zobaczymy co z tego wyjdzie a co do cwiczen to jak sobie to rozplanować ?przed trenigniem to  i po treningu co zjesc  ? 

    jak bys umial to tam przed treningiem napisac co mam zjesc i po treningu .

    a co do pracy to wiecej chodzimy pare kilometrów po nierówności i tez pracuje fizycznie 


    • 0

    #9
    fajrancik

    fajrancik

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 26 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 26

    np posilek 2 przed treningiem najlepiej zjeśc tak,żeby nie lecieć z pełnym żołądkiem na trening np dopiero po pol godziny/ godzinie po zjedzeniu isc na trening tak samo po treningu  posilek 3 po treningu jesz dopiero jak czujesz po treningu ,że to jest ten moment go zjeśc a nie odrazu po ,bo każdy organizm jest inny jeden potrafi zjesc pol godziny po a drugi musi czekac z godzine np.

    Co do cwiczen to nie ma jednoznacznej odpowiedzi trening powinien trwać od 1h-1,5h wliczajac w to rozgrzewke 10-15min jak i przerwy między seriami po 30 sekudy między seriami i 2 min między cwiczeniami w przypadku treningu na mase przerwy moga byc dluzsze miedzy seriami np do 1-2minut musisz najpierw poznać swój organizm..

    Są różne warianty treningu na mase  trening góra dół ,trening fbw ,trening split ,trening 5x5 musisz sam wybrać jakim chcesz ćwiczyć  ,ze swojej strony moge powiedziec ze zaczynałem od spita potem przeszedlem na fbw , i teraz dalej lece na splicie jednak niedlugo mysle nad zmienieniem treningu na 5x5 ,aby podnieść swoje maksymalne osiągi.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko