Skocz do zawartości

Zdjęcie

Problem z progresją obciążenia - trening kobiety.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Cezary92

Cezary92

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 46 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mińsk Mazowiecki

    Witam. 

     

    Problem dotyczy mojej kobiety. Ania trenowała od marca do maja, teraz pod koniec lipca wróciła do treningu.

    Trenuje planem 5x5. W pierwszym podejściu przez 3 miesiące zrobiła dobry progres, była bardzo zadowolona. 

    Teraz kiedy wznowiła trening jest problem. 

     

    Problem dotyczy głównie OHP.

     

    Ania jest w stanie zrobić 5x5 z ciężarem 15kg. Są takie gotowe sztangi ze stałym obciążeniem. Problem w tym że rozmiar większa ma 20kg a to już za dużo. Mały gryf jest niestety tylko łamany, ale niewygodnie jej się na takim ćwiczy.

     

    Nie bardzo mam pomysł czym jej zastąpić to ćwiczenie, albo jak poradzić sobie z progresją.

     

    Podobnie jest z wyciskaniem na ławce 20kg wchodzi spokojnie 5x5 ale 22,5kg już niestety nie.

     

    Ania kiedyś chodziła na jakąś babską siłownie i robiła jakieś pierdoły na modelowanie pupy, ale jej się to nie spodobało i bardziej kręci ją normalny trening.

     

    Proszę o pomoc.


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Trenuje planem 5x5. W pierwszym podejściu przez 3 miesiące zrobiła dobry progres, była bardzo zadowolona. 

    Teraz kiedy wznowiła trening jest problem.

    Wstaw ten plan, bo jeżeli to jest jakiś okrutnie prosty zestaw ćwiczeń, to nic dziwnego, że po 3 miesiącach się wyczerpała formuła planu.

     

    Ania jest w stanie zrobić 5x5 z ciężarem 15kg

    Sorry za uszczypliwość- to  i 20kg na WL to jest ten "dobry progress"? Pytam poważnie. 

     

    Co można zrobić..

    1) jeżeli jest w stanie zrobić 5x5 z 15kg, a dalej może przeskoczyć tylko na 20kg(miej na uwadze, że 20kg to jest już standardowa waga sztangi i od tego momentu nie ma sensu używać już tych sztang ze stałym obciążeniem), to niech po prostu robi ohp z tymi 15kg do momentu, w którym nie będzie w stanie zrobić 10 powtórzeń(tylko może niekoniecznie w aż 5 seriach, 3-4 wystarczą). Wtedy nie powinno być problemu i normalnie niech weźmie tę sztangę 20kg i robi 5x5 i idzie dalej tylko niech dodaje już po 2.5kg(1.25 na stronę). Sytuacja bardzo szybko powtórzy, także też jej powiedz, że jak nie będzie w stanie dołożyć ciężaru, to niech zrobi więcej powtórzeń. Albo inna dobra opcja- niech dokłada ciężaru tylko wówczas, gdy zrobi z danym ciężarem 4 serie po 5 powtórzeń, a w ostatniej serii przynajmniej 8

    2) jeżeli nie robi ohp ze sztangą na każdym treningu, niech zacznie robić ohp ze sztangielkami na tych treningach, na których ohp ze sztangą nie robi; ciężar niech dobierze tak, żeby była w stanie robić, powiedzmy, 10-12 powtórzeń i tyle niech robi, serii 2-3 na początek

    3) co do wyciskania na ławce- to samo co w 1); poza tym, niech na jakimś treningu robi wyciskanie sztangielek na ławce z oparciem pod kątem ~15-30 stopni, powtórzeń też tak z 10-12


    • 0

    #3
    Cezary92

    Cezary92

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 46 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mińsk Mazowiecki

    Trening wygląda tak:

     

    A:

    Przysiad 5x5

    OHP 5x5

    Martwy 1x5

     

    B: 

    Przysiad 5x5

    Wyciskanie 5x5

    Wiosłowanie 5x5

     

    Ania miała bardzo słabą klatkę i zaczynała od mikro hantli, samo utrzymanie pustego gryfu było prawie niemożliwe więc te 20kg to już był duży postęp.

    Z OHP też było tak, że 15kg to było za dużo i robiła wyciskanie małych hantli.

     

    I było trenowane tak: około 3 miesiące - przerwa około 2 miesiące - teraz powrót od 23.07.


    • 0

    #4
    KuKaTS

    KuKaTS

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2028 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2703

    Może niech postawi na nieco wieksza objetosc. Niech zamieni te wyciskanie 5x5 na hantle 8x8 na pewien okres. Moze byc tez gryfem 8x8, jak dojdzie do podobnych ciezarow, ze 8x8 juz nie przejdzie, to niech ucina powtorzenia.


    • 0

    #5
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Stronglifts to tak średnio w takim przypadku, skoro takie ciężary okazały się przeszkodą.

     

    Proponowałbym coś bardziej ambitnego, gdzie liczy się nie tylko sam ciężar na sztandze. Albo po prostu, jak pisałem, dokładać ciężaru wtedy gdy w ostatniej serii zrobi przynajmniej 8 powtórzeń.

     

    8x8 to za dużo.


    Edytowany przez nazwezajeli, 03 sierpień 2018 - 14:12 .

    • 0

    #6
    KuKaTS

    KuKaTS

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2028 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2703

    Albo po prostu, jak pisałem, dokładać ciężaru wtedy gdy w ostatniej serii zrobi przynajmniej 8 powtórzeń.

     

    8x8 to za dużo.

     

    jak bedzie na kazdym treningu cwiczyla ta 15tka to te 8 powtorzen zrobi moze za rok. Budowanie sily objetoscią moze byc ciezkie jedynie z poczatku, bo czlowiek o wiele szybciej przyzwyczaja sie do zwiekszania objetosci anizeli intensywnosci. Przykladowo robi 15kg 5x5 to niech zrobi nawet i 5kg 8x8, niech dodaje po 1-2kg i pozniej schodzi z powtorzen jak dojdzie do tych 15-20kg, takze nic nie jest za duzo - wystarczy sobie te kilogramy rozplanowac z glowa


    • 0

    #7
    Cezary92

    Cezary92

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 46 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mińsk Mazowiecki

    A może zrobić po prostu rozgrzewkę i zakres typowo siłowy tzn 1-2 powtórzenia z większym ciężarem?


    • 0

    #8
    KuKaTS

    KuKaTS

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2028 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2703

    Tu nie o rozgrzewke chodzi. Dobrze myslisz - chodzi ci o uklad nerwowy,  trzeba go przyzwyczaic do wiekszych ciezarow. Dwa sposoby mi po glowie chodza. Jeden to taki, ze dziewczyna robi te wyciskanie i oprocz tych serii mozna zwiekszyc ciezar i zrobic powiedzmy  dodatkowo 2-3s wiekszym ciezarem.

    Drugi to taki, ze po prostu zalozysz jej na koniec wyciskań powiedzmy 25-30kg, ona bedzie to opuszczac jak najwolniej, ty bedziesz to za nia podnosil do gory ( ona tez musi sie w wycisk zaangazowac pomimo tego, ze i tak tego nie wycisnie )


    • 0

    #9
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    A może zrobić po prostu rozgrzewkę i zakres typowo siłowy tzn 1-2 powtórzenia z większym ciężarem?

    Nie. To jest jedno z (naj?)gorszych rozwiązań.


    • 0

    #10
    Alexisss

    Alexisss

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów

    Po ogólnych treningach partii nóg moje stopy są strasznie zmęczone. Nie wiedziałam, że będę tak ciężko to znosić. Rano ciężko mi utrzymać się na nogach, a na stopach pojawiają się żylaki. Co powinnam zrobić kiedy nie chcę przestać ćwiczyć bo idzie mi coraz lepiej? Znajomy lekarz polecił mi kupienie takie urządzenia, które podobno relaksuje stopy https://www.philips....acja-skory/pedi czy ktoś z Was z tego korzysta? 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników