Zaloguj się
Rejestracja
Ten temat jest zablokowany
Krótka relacja z cyklu:
Lean Massing
CEL: Recomp
Planowany czas 15.04-30.06.2013
WYMIARY ( rano na czczo, bez pompy)
Waga 83,8-84kg
BF 13,67% - dane z kalkulatora IF
Klatka 105cm
Pas 85cm
Biodra 96cm
Biceps 40cm
Przedramię 31cm
Udo 64cm
Łydka 40cm
TRENING: Split 4x tydz priorytet na barki I klatkę
Poniedziałek BARKI
1. Unoszenia hantli na boki 4x 15-8
2. Wyciskanie hantli siedząc 3 x 12-6
2. Wyciskanie sztangi zza karku 3 x 12-7
3. High Pulls 3x 15-8
4. 2 x SS wyciąg górny z liną + francuskie hantlą
5. 3x SS: Unoszenie hantli z przodu chwyt młotkowy + Face Pulls
6. Sztrugsy z tyłu 3x 12-6
Brzuch 3x
Wtorek bieganie w terenie 40min
SRODA PLECY
1. MC Sumo 4x 12-4
2. Podciąganie na drążku szerokim chwytem z obcązeniem 4x
2. Pendlay row 4 x 12-5
3. Podciąganie na drązku podchwytem 3x 12-7
4 Przyciąganie do brzucha na wyciagu/wiosłowanie hantlą./przenoszenie na wyciągu 3x 12-6
5. Przedramię 2x SS
Czwartek HIT
Piątek KLATKA, TRICEPS 27s
1. Wyciskanie hantli na poziomej ławce 4 x 12-5
2. Krzyżowanie linek na bramie 3x 15-10
3.Wyciskanie sztangi na skosie 45” 4x 12-5
4. Wyciskanie sztangi wąsko 3 x 10-5
5. Dipsy z obciążeniem 3x 8-5
6. Przenoszenie hantla 3x 10-5.
Sobota bieganie w terenie 40min
Niedziela NOGI, BICEPS 23s
1. Squad 4 x 15-5
2. Fronty/wykroki 4 x 15-6
3. Syzyfki 1x max
4 . Uginanie ramion sztangą łamaną 3 x 15-8
5. Uginanie hantlami z supinacją/izometria 3 x 15-8
6. Modlitwenik 3x 15-8
7. Uginanie młotkowe 2x 10-6
8. 3x SS Wspięcia na palce siedząc+ stojąc
Brzuch 3x
CARDIO: 2x HIT, 2x 40min bieganie w terenie lub 60min jazda rowerem
DIETA :
uproszczony CARB CYCLING
DT +20% = 3149kcal B 266gr 3,1, T 89gr 1, W 342gr 4
1. Owsianka: 250gr jogurt naturalny, 100gr owsiane, całe jajo L, 15gr KFD WPC: 11gr białka, 15gr rodzynki, 10gr siemie lniane, 5gr ziarna wiesiołka, 180gr banan, 3gr ostropest, 5gr żelatyna
2. 150gr fileta z kurczaka, 80gr ryżu, 100gr brokuły, jabłko
3. Szejk: 250gr twaróg półtłusty, 20gr orzechy mix, 5gr kakao
4.Przedtreningiem: 150gr ryba/ kury 80gr ryżu brązowego
Po treningu 30gr amix: 123kcal, b 29gr
5. Potreningu: 400 ziemniaków/100gr kaszy/100gr ryżu parabolicznego, 150gr kury/woła/ryby
6. 3 całe jaja na twardo rozmiar L
DNT – 18% = 2207kcal,B 230gr 2,7,T 56gr 0,66,W 205gr 2,4
1. Owsianka: 100gr jogurt naturalny, 30gr owsiane, 30gr otręby, całe jajo L, 15gr HT KFD WPC, banan/10gr rodzynki, 5gr siemie lniane, 5gr ziarna wiesiołka
2. 150gr fileta z kurczaka, 50gr ryżu, 100gr brokuły
3. Szejk: 125gr twaróg chudy, 20gr orzechy
4. 150gr ryba/ kury 50gr ryżu brązowego
5. 200gr ziemniaków/50gr ryżu brązowego, 150gr kury/woła/ryby
6. 3 całe jaja na twardo rozmiar L
PH:
Dragon Nutrition H-drol 100tab 2tab ed
Dragon Nutrition Triendione 100 tab 2tab ed
SUPLE
stała suplementacja:
Universal Creapure 5gr po treningu/cardio
Olimp omega 3 2gr ed
Minerały: Olimp Mg chelat, potas Calipoz Prolongatum, Asparginian extra duo
Białko według braków w diecie: HT C6, Peak Whey, KFD WPC
Amix Monster Beef 30gr po treningu
Witaminy: Universal Uni Vite 1tab ed
Vitalmax Lecithine 5gr ed
Myprotein NAC 1gr Ed
Puritan's Pride Saw Palmetto 1tab
opcjonalnie:
Betaalnina z tauryną 3gr przedtreningowo
Hi Tec Plutonium/Olimp TSE na pobudzenie
Swanson Gaba
Profilaktyka:
Bromergon 1/2 tab w DT, Gentos 2x 10 kropli, siemie lniane 10gr Ed, 5gr ziarna wiesiołka ed, ostropest 5gr Ed, Cravisol 5ml
PCT:
Clomid, Nolvadex, heparegen 30tab, DHEA, Now extrakt z korzenia z pokrzywy, Maca , Fungreek, Astragalus
Fotka sprzed cyklu:
Wróć do góry
