Witam wszystkich. Prosiłbym o ocenę planu FBW 4-dniowego. Ćwiczę nim od 6 miesiecy(nadal są postępy). Chciałbym poznać wasze zdanie czy coś w nim zmienić. Ćwiczę na własnej siłowni, dysponuje szangą prosta, łamaną , ławeczką regulowaną, hantelkami , drążek do podnoszenia i gumami oporowymi. Z góry dziękuje za pomoc. Przed każdą duża partią minimum 2 serie wstępne ale tego już nie pisałem w planie. Do tego 5-6 razy w tygodniu cardio na orbitreku lub rowerku stacjonarnym po 30min

30 lat

Staż 6 miesięcy 

Cel: redukcja 

1 dzień:

Klata     Wyciskanie na ławce płaskiej           4s   10-6p

Biceps  Uginanie ramion hantlami z rotacją  4s   12-8p

Barki     Wznosy ramion w bok z hantlami     4s   12p

Brzuch  Świeca z prostowaniem nóg leżąc   4s   20p

Triceps  Wyciskanie łamanej z zagłowy siedząc  4s 12-8p

Plecy     Ściąganie gumy za kark                   4s   12p

              Szrugsy hantlami/sztanga                4s   12p

2 dzień:

Nogi Przysiady z sztangą na plecach            4s    10-6p

Klata Rozpiętki na ławce płaskiej/skośnej      4s    12p

Biceps  Uginanie ramion sztangi łamanej podch.  4s  12-8p

Barki   Wznosy ramion w bok z hantlami w opadzie tułowia   4s 12p

Brzuch  Podciąganie kolan do klatki w zwisie 4s    17p

Triceps  Wyciskanie francuskie hantlami         4s    12-8p

Plecy   Wiosłowanie hantlą w oparciu              4      14-10p

3 dzień

Klata Wyciskanie sztangi na skosie                4s      10-6p

Biceps Modlitewnik hantlami                           4s      12-8p

Łydki Spięcia na palcach z sztangą                4s       15p

Barki  Wyciskanie sztangi siedząc                  4s      12-8p

Brzuch Scyzoryk                                             4s       MAX

Triceps  Prostowanie ramion za siebie w opadzie z hantlami    4s     12-8p

Plecy  Dzień dobry z sztangą na plecach       4s       12p

4 dzień:

Nogi Przysiady bułgarskie                              4s   12p

Klata Sciąganie gumy (ruch podobny do sciągania linek na bramie) 4s  12p

Biceps Zginanie przedramienia z hantlą w oparciu o kolano    4s   12-8p

Barki   Podciąganie sztangi pod brodę           4s   12-10p

Brzuch  Brzuszki                                             4s    3x25 1xMAX

Triceps Wyciskanie wąskie sztangi                 4s    12-10p

Plecy Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie   4s   12-8p

          Podciąganie szerokim chwytem na drążku  4x MAX

to nie jest fbw, podczas fbw na treningu cwiczysz cale cialo, przede wszystkim cwiczeniami wielostawowymi, wezmy dzien pierwszy:

zaczynasz od wyciskania na płaskiej, jest to spoko ćwiczenie, wiec jak najbardziej, ale potem?? to co robisz tu na barki czy łapy to dodatki, plecy na sam koniec? plecy to duża partia mięśniowa więc powinna być obok nóg i klaty na początku. no i gdzie nogi?

rób co mówi ten chłop