Skocz do zawartości

Zdjęcie

Prośba o ocenę treningu na masę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
mrbungle

mrbungle

  • KFD pro
  • PipPip
  • 50 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 40

    Witam,

    Bardzo proszę o ocenę mojego planu treningowego. Najpierw parę informacji o mnie:
     
    Wolno przybieram na wadze
    Wiek: 26lat
    Wzrost: 194cm
    Waga: 82kg (już odbudowałem 3kg)
    Cel: 90-95kg, zwiększenie wytrzymałości, priorytet plecy


    Dieta jest 2g białka =1kg masy ciała. Dodatkowo biorę witaminy + gainer tylko po siłowni (tak żeby od razu uzupełnić braki). Pilnuje żeby zdrowo się odżywiać i kontroluję te aspekty ;-)

    Doświadczenie - styczność z siłownią mam już od liceum natomiast nigdy nie było na prawdę solidnej diety. W czasach "świetności" :-) ważyłem około 94-95kg. Tłuszczu generalnie brak i nie chciałbym żeby to się zmieniło (nawet za cenę wolniejszego przyrostu masy mięśniowej). Miałem sporo przerw. Po prawie 2 latach wróciłem na siłownie i od początku lutego już regularnie ćwiczę. Wcześniej przygotowywałem się już trochę w domu "do powrotu". Póki co ćwiczyłem najpierw 2 tyg FBW i później splitem jak mi czas pozwalał. Jako, żę już wszedłem w rytm ćwiczeniowy czas na plan z prawdziwego zdarzenia.

    PLAN:
    SPLIT/FBW partie min 2 razy w tygodniu. Podzieliłem wszystkie grupy mięśniowe na dwie partie i będę ćwiczył dokładnie co dwa dni (pon, śro, piąt, nied, wtorek, czw, sob, pon itd itd).
     
    Poniżej dokładna rozpiska z ilością serii:

    ---
    Dzień A

    PLECY
    Podciąganie na drążku nachwytem 4
    Ściąganie drążka wąski chwyt/Wiosłowanie 4 - (mogę albo ściągąc uchwyty drążek w siadzie z góry albo ściągać w poziomie - wiosłować. Proszę o opinie co będzie lepsze)
    Martwy ciąg 3

    NOGI
    Przysiady ze sztangą 4
    Uginanie nóg w leżeniu przodem 3
    Wspięcia na maszynie (łydki) 3
     
    BICEPS
    Uginanie ramion ze sztangą podchwyt 4
    Uginanie ramion ze sztangietk młotkowy 3
     
    ---
    Dzień B

    KLATKA
    Wyciskanie sztangi na płaskiej 4
    Wyciskanie na maszynie skośnej 3
    Rozpiętki na maszynie 3
     
    BARKI
    Prostowanie ramion na maszynie 4
    Unoszenie sztangietek bokiem w górę 3
    Przyciąganie sztangi OL przodem do brody 3
     
    TRICEPS
    Pompki w podporze (w siadzie na maszynie) 4
    prostowanie ramion na wyciągu 3
     
     
    Wiem, że powinienen w dniu A zacząć od nóg ale po ich zrobieniu nie mam sił na martwy ciąg. Generalnie chciałbym może zredukować troszkę ilość serii ale widzę po sobie, że mieśnie po treningu nie będą dostatecznie zmęczone. Chciałbym żeby mój trening trwał max 40-45min a to wiąże się z tym, że jeśnli na jedno ćwiczenie + odpoczynek mam 2minuty to mógłbym zrobić 22-23 serie łącznie. Z powyższej rozpiski wychodzi 27/28 serii na dzień. Proszę o opinię.


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Diabel-Tasmanski

    Diabel-Tasmanski

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 421 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 12lat

    zajedziesz sie takimi treningami...nie mozesz cwiczyc po ludzku 

    klata triceps

    plecy biceps 

    wolne

    bary kaptury 

    nogi brzuch 

    wolne

    ....no chyba ze ja sie nie znam :%


    • 0

    #3
    LuK95

    LuK95

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 520 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 57

    martwy i przysiady po 2x w tygodniu, pozdro dla twoich prostowników, tak jak up plan się nie nadaje


    • 0

    #4
    Condemned

    Condemned

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 58 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    zajedziesz sie takimi treningami...nie mozesz cwiczyc po ludzku 

    klata triceps

    plecy biceps 

    wolne

    bary kaptury 

    nogi brzuch 

    wolne

    ....no chyba ze ja sie nie znam :%

    po ludzku czyli jak? nudny split? fbw o wiele lepsze.


    • 0

    #5
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Przy takim podziale dni treningowych - jak chcesz już trenować splitem a nie fbw - najlepiej sprawdzi się push pull lub góra dół (mocno niedoceniane).

    Połączenie plecy-nogi na jednym treningu w takiej objętości na dłuższą metę wraz ze wzrostem ciężarów na sztandze - niemalże awykonalne.

    Do tego warto treningi w tygodniu podzielić na lekki-ciężki. Nie można non stop ciężko lecieć. Jest sporo przykładowych planów tego typu na forum.

     

    O "nudnym" splicie polecałbym zapomnieć:)


    • 1

    #6
    mrbungle

    mrbungle

    • KFD pro
    • PipPip
    • 50 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 40

    Generalnie zawsze ćwiczyłem splitem - nawet jak zaczynałem treningi (6-7 lat temu FBW nie był w ogóle popularny, nikt tego nie polecał). Chętnie spróbowałbym FBW ale mimo dużej przerwy i moich niewielkich rozmiarów to fbw czyli jedno ćwiczenie na grupe mięśniową nie pobudzi mnie w dostatecznym stopniu. Stąd ten podział na dwa dni.

     

    Wczoraj ćwiczyłem w ten sposób. Gdyby nie to, że nóg nigdy nie robiłem + gdybym zaczął od pleców to chyba wszystko byłoby ok. Zawsze chodząc na siłownie robiłem dosyć dużo serii. Widzę, że teraz trendy się zmieniają i dla osób moich rozmiarów poleca się krótszy trening. Myślę, że 10 serii na duże partię mieśni i 6-8 na małe mogłoby zdać egzamin.

     

    Móglby ktoś napisać coś więcej o tym push pull lub góra dół? co polecacie?


    • 0

    #7
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Pobuszuj po forum, napisano masę na ten temat, i w podwieszonych i w tematach. Nie ma sensu po raz setny kopiować tego samego.

    Co do fbw czy push pull. To są wbrew pozorom stare metody treningowe sprzed lat! Po prostu ponownie wracają do łask po latach królowania weiderowskiego splitu. Stare dobre, oldschoolowe metody są po prostu najlepsze heheh:)

     

    Zajrzyj w dział artykuły. Parę artów o fbw i pushpull czy góra dół jest. I wierz mi, fbw nie musi wyglądać tak "standardowo" po jednym ćwiczeniu na partię. Wierz mi:)


    • 0

    #8
    Diabel-Tasmanski

    Diabel-Tasmanski

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 421 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 12lat

    na jednym treningu plecy nogi biceps ....haha dla mnie to nieporozumienie 

    a czy taki trening jest na mase ? 

    ile czasu trwa taki trening ? 


    • 0

    #9
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    na jednym treningu plecy nogi biceps ....haha dla mnie to nieporozumienie

    bo ?


    • 0

    #10
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Jeszcze jedno Mrbungle. Piszesz, że FBW Cię nie pobudzi.. to spójrz na to (przeczytaj cały temat, link na dole):

     

    Zestaw A

    Przysiad - RAMPA

    Podciąganie - REP GOAL

    Wyciskanie leżąc - RAMPA

    High Pull - REP GOAL

    Triceps + Biceps

     

    Zestaw B

    Martwy ciąg - RAMPA

    Poręcze - REP GOAL

    Wyciskanie stojąc - RAMPA

    Wiosłowanie - RAMPA

    Triceps + Biceps


    • 1

    #11
    Diabel-Tasmanski

    Diabel-Tasmanski

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 421 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 12lat

    ...bo jesli zrobisz dobrze plecy a to duza partia to nie bedziesz mial sil na kolejna duza partie (nogi) a jeszcze biceps ...no chyba ze te treningi sa malymi ciezarami t wtedy spoko ale jesli duzymi takimi jak lubie to sorry ale nie potrafie tego ogarnac 


    • 0

    #12
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    tylko zwróć uwagę, że skupiasz się praktycznie na samych złożonych, ciężkich, podstawowych ćwiczeniach (nie ma bawienia się na maszynach czy z innymi drobnymi pierdołami), do tego nie ćwiczysz wszystkich ćwiczeń na każdą partię na jednym treningu. obadaj plan, który podał Corten. Czego chcieć więcej ?


    • 0

    #13
    Diabel-Tasmanski

    Diabel-Tasmanski

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 421 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 12lat

    nie mowie ze nie masz racji...albo ze to cos zlego bo takich treningow nie probowalem 

    jedno pytanie tylko CZY TAKI TRENING JEST NA MASE?


    • 0

    #14
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    z odpowiednią dietą jak najbardziej.


    • 1

    #15
    mrbungle

    mrbungle

    • KFD pro
    • PipPip
    • 50 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 40

    Musiałbym spróbować ten FBW który zaproponował corten ale u mnie jest jeden mały problem. W przypadku efektywnego treningu np. klatki lub jakiejkolwiek innej grupy mieśniowej nie ma szans żebym ćwiczył ją po dwóch dniach (np. treenowałem w pon więc kolejny raz w środę). Miesień nie będzie odpowiednio zegenerowany. A z drugiej strony ćwiczenie na pół gwizdka tylko po to żeby za dwa dni móc znowu ćwiczyć nie jest dla mnie odpowiednie.

     

    Czy mimo wszystko można by skorzystać z planu, który proponowałem? Może jeszcze zredukować ilość ćwiczeń?

     

    Ktoś pytał ile zajmuje mi obecnie trening - max godzinę z rozgrzewką i rozciąganiem.


    • 0

    #16
    Diabel-Tasmanski

    Diabel-Tasmanski

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 421 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 12lat

    mhh ciekawe plecy nogi biceps ....max 1h z rozgrzewka i rozciaganiem  :rolleyes:


    • 0

    #17
    mrbungle

    mrbungle

    • KFD pro
    • PipPip
    • 50 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 40

    Nawet jeśli robię ćwiczenie + przerwa = 2 minuty to trening trwa 56 minut w dniu A. + rozgrzewka rozciąganie które nie zajjmuje więcej niż 5-10 minut. W dniu B 54 minuty


    • 0

    #18
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    tylko zwróć uwagę, że na partię masz po 1ćwieczeniu. z regeneracją nie powinno być problemu, jeżeli sypiasz odpowiednią ilość godzin i jesz jak należy.


    • 0

    #19
    mrbungle

    mrbungle

    • KFD pro
    • PipPip
    • 50 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 40

    Tak jak pisałem wcześniej jedno ćwiczenie to dla mnie za mało.


    • 0

    #20
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    to tylko wrażenie, na dodatek mylne. wolisz kilka ćwiczeń i trening co tydzień danej partii niż jedno ćwiczenie i trening co drugi dzień ?

     

    poza tym FBW nie musi tak wyglądać. jest to jeden z mnóstwa przykładów. beż problemu można zrobić FBW z kilkoma ćwiczeniami, ćwiczeniami izolowanymi, maszynami itd, itp z tym, że to już jest zabawa dla osób z konkretnym stażem.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko