Skocz do zawartości

Zdjęcie

Prośba o ocenę planu push/pull

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
kvmek

kvmek

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPip
  • 190 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Wrocław

Cześć,

 

Jak w temacie, prośba o ocenę planu push/pull. Trenuję kilka lat z przerwami, przez dłuższy czas systemem fbw lub góra-dół z naciskiem na niższy zakres powtórzeń.

 

Rozgrzewka

 

Bieg lub wioślarz, agile 8, ćwiczenia aktywacyjne, serie wstępne

 

Plecy, dwójki, bicepsy, core

 

A1

1 Martwy ciąg 5x5 3010 120s

2 Podciąganie na drążku wąsko lub podchwytem 5x5 3110 120s

3 Wiosłowanie ze sztangą 5x5 2110 120s

4 Uginanie ramion ze sztangą 5x8 3011 90s

5a Zercher hold 3x max 0s

5b Spacer farmera 3x max 60s

6 Zwis na drążku 3x max 60s

 

A2

1 Martwy ciąg na prostych nogach 5x8 3010 120s

2 Podciąganie na drążku nachwytem 5x10 3110 120s

3 Wiosłowanie z hantlami na ławce skośnej 5x10 2110 120s

4 Uginanie ramion z hantlami młotkowo lub z supinacją na ławce skośnej 5x10 3011 90s

5 Toes to bar 3x15 60s

6a Landmine twist 3x15 0s

6b Pallof press 3x15 60s

 

Czwórki, klatka, barki, triceps, łydki, core

 

A1

1 Przysiad tylni 5x5 3110 120s

2 Wyciskanie na ławce prostej 5x5 3010 120s

3 Wyciskanie żołnierskie lub push press 5x5 3010 120s

4 Pompki na poręczach rampa 8 3010 120s

5 Wspięcia na palce siedząc 3x15 4211 60s

6a Side plank 3x max 0s

6b Ab roller 3x max 60s

 

A2

1 Przysiad przedni 5x8 3210 120s

2 Wyciskanie na ławce skośnej 5x10 3110 120s

3 Wyciskanie wąsko 5x8 3110 120s

4 Snatch high pull 5x5

5 Wspięcia na palce stojąc 3x15 4211 60s

6a Side plank 3x max 0s

6b Ab roller 3x max 60s


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
IMADŁO

IMADŁO

    .

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 29089 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Kilka lat czyli ile dokładnie?

 

Ile masz lat?


  • 0

#3
kvmek

kvmek

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPip
  • 190 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Wrocław

około 6, ale miewałem sporo przerw, co hamowało stałą progresję. lat 23.


  • 0

#4
kvmek

kvmek

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPip
  • 190 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Wrocław

Wprowadziłem kilka poprawek :)

 

Rozgrzewka

 

Bieg lub wioślarz, agile 8, ćwiczenia aktywacyjne, serie wstępne

 

Plecy, dwójki, bicepsy, core, chwyt

 

A1

1 Martwy ciąg 5x5 3010 120s

2 Podciąganie na drążku wąsko 5x5 3110 120s

3 Wiosłowanie Pendleya 5x5 10X0 120s

4 Uginanie ramion ze sztangą 4x8 3011 90s

5a Zercher hold 3x max 0s

5b Spacer farmera 3x max 60s

6 Zwis na drążku 3x max 30s

 

A2

1 Martwy ciąg na prostych nogach 5x8 3010 120s

2 Podciąganie na drążku nachwytem 5x10 3110 120s

3 Wiosłowanie z hantlami na ławce skośnej 5x10 2110 120s

4 Uginanie ramion z hantlami młotkowo lub z supinacją na ławce skośnej 4x10 3011 90s

5 Toes to bar 3x15 60s

6a Landmine twist 3x15 0s

6b Pallof press 3x15 60s

 

Czwórki, klatka, barki, triceps, łydki, core

 

A1

1 Przysiad tylni 5x5 2110 120s

2 Wyciskanie na ławce prostej 5x5 3010 120s

3 Wyciskanie żołnierskie lub push press 5x5 2010 120s

4 Pompki na poręczach rampa 8 3010 120s

5 Wspięcia na palce siedząc 3x15 4211 60s

6a Side plank 3x max 0s

6b Ab roller 3x max 60s

 

A2

1 Przysiad przedni 5x8 3210 120s

2 Wyciskanie na ławce skośnej 5x10 3110 120s

3 Wyciskanie wąsko 5x8 3110 120s

4 Unoszenie hantli bokiem 4x12 3011 90s

5 Wspięcia na palce stojąc 3x15 4211 60s

6a Side plank 3x max 0s

6b Ab roller 3x max 60s


  • 0

#5
IMADŁO

IMADŁO

    .

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 29089 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Jak dla mnie może być.

 

Ile razy w tygodniu zamierzasz trenować?


  • 0




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko