Skocz do zawartości

Zdjęcie

Prośba o ocenę planu FBW

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
seb00x.tdk

seb00x.tdk

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 8 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 3

Witam wszystkich.

Dotychczas ćwiczyłem 6 razy w tygodniu trening BODY BEAST (wg mojej oceny średni, ale efekty jakieś są). Postanowiłem zacząć FBW 3xtydzień. Trenuję w domu, sprzęt jaki mam dostępny: hantle, ławeczka regulowana, gryf łamany, uchwyty do pompek i drążek. Do tego treningu chciałbym dołączyć bieganie 2 razy w tygodniu. Tydzień wyglądałby następująco:

 - poniedziałek: bieganie

 - wtorek: FBW

 - środa: wolne

 - czwartek: FBW

 - piątek: bieganie

 - sobota: wolne

 - niedziela: FBW

 

FBW A:

Nogi (superseria): 

 - wykrok z hantlami w przód - 3 serie (10/10/8)

 - wspięcia na palcach - 3 serie (12/12/10)

Klatka: 

 - pompki szerokie - 3 serie (MAX)

Plecy: 

 - podciąganie na drążku - 3 serie (MAX)

Biceps: 

 - uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowe - 3 serie (10/8/8)

Triceps:

 - wyciskanie francuskie leżąc - 3 serie (10/10/8)

Barki:

 - wyciskanie sztangielek - 3 serie (10/10/8)

Brzuch: 

 - nożyce pionowe - 3 serie (15/15/15)

 

FBW B:

Nogi:

 - przysiady z hantlami - 3 serie (10/10/8)

Klatka:

 - wyciskanie sztangielek (skos górny, skos dolny lub na płasko) - 3 serie (10/10/8)

Plecy:

 - wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie - 3 serie (10/10/8)

Biceps: 

 - uginanie przedramion leżąc na ławce skośnej - 3 serie (10/8/8)

Triceps:

 - pompki w podporze tyłem - 3 serie (MAX)

Barki:

 - unoszenie sztangielek w opadzie - 3 serie (10/10/8)

Brzuch:

 - unoszenie nóg w zwisie - 3 serie (10/10/10)

 

FBW C:

Nogi (superseria):

 - wykroki z hantlami w tył - 3 serie (10/10/8)

 - żurawki - 3 serie (8/8/8)

Klatka: 

 - pompki klasyczne - 3 serie (MAX)

Plecy: 

 - podciąganie chwytem szerokim - 3 serie (MAX)

Biceps:

 - uginanie przedramion podchwytem ze sztangą łamaną - 3 serie (10/10/8)

Triceps:

 - prostowanie przedramion w opadzie z hantlami - 3 serie (10/10/8)

Barki: 

 - arnoldki - 3 serie (10/10/8)

Brzuch:

 - skłony tułowia z przyciąganiem kolan - 3 serie (12/12/12)

 

Przerwy między seriami: 1-2 minuty.

 

Dzięki z góry za pomoc.


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
xQuadro

xQuadro

    Wczuwa się w forum

  • Nowi na forum
  • PipPip
  • 162 postów
  • Wiek: 16
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Konin
    • Staż [mies.]: 16

    Dwa zestawy spokojnie by wystarczyły. Lepiej skup się na jednym porządnym ćwiczeniu na nogi i przynajmniej na początku nie baw się w superserie, możesz takie wspięcia czy żurawia dodać na koniec planu przed brzuchem. Wykroki, Przysiad Bułgarski na nogi ok. Możesz zastosować progresję dla pompek i dodać klaskanie, podwyższenie. Barki powinny być przed bicepsem i tricepsem. Przydałoby się robić dipsy np. na krzesłach. Unoszenie nóg w zwisie jest trudne technicznie, więc sprawdź, czy robisz je efektywnie.


    • 1

    #3
    seb00x.tdk

    seb00x.tdk

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3
    Dodałem superserie żeby trochę czasu zaoszczędzić, bo planuję na trening przeznaczyć ok. 1 godziny. Ułożyłem 3 zestawy, żeby trening mnie nie nudził u był różnorodny, jeśli trzeba to zrezygnuję z zestawu b. Niestety na chwilę obecną nie mam jak dipów wykonywać. Barki dam wg rady. Unoszenie nóg już robiłem i bardzo dobrze czuję brzuch, więc uważam, że robię je efektywnie. Co do pompek to np.3 serie (10/15/20) będzie ok?
    A i w seriach zastosować zwiększanie ciężaru, gdy zmniejsza się ilość powtórzeń czy robić stałym ciężarem?
    • 0

    #4
    xQuadro

    xQuadro

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 162 postów
  • Wiek: 16
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Konin
    • Staż [mies.]: 16

    Wiesz, to nie chodzi o to, ile machniesz sobie powtórzeń, tylko ile ze zrobionych potworzeń będzie dla Ciebie ciężkich może się okazać, że żadne i wtedy taki trening nie będzie bodźcem do rozrostu. Możesz zrobić 20 pompek i nie poczujesz praktycznie nic, poza pompą a zrobisz 10 na podwyższeniu z zastosowaniem tempa i to wystarczy by zaszła hipertrofia. Poza tym ja na klatkę bym zrobił z 5 serii na mniejsze po 3-4.


    • 0

    #5
    seb00x.tdk

    seb00x.tdk

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3
    Ok rozumiem teraz o co chodzi. Będę stosował różne utrudnienia pompek, tak jak doradziłeś. Na plecy zastosować też 5 serii? A co z ciężarami, robić stałymi czy zwiększać ciężar, gdy zmniejsza się liczba powtórzeń?
    • 0

    #6
    seb00x.tdk

    seb00x.tdk

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3
    I jeszcze chciałbym włączyć bieganie 2 razy w tygodniu, czy to nie jest dobry pomysł?
    • 0

    #7
    xQuadro

    xQuadro

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 162 postów
  • Wiek: 16
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Konin
    • Staż [mies.]: 16

    4-5 serii zależy od preferencji i ilości powtórzeń. Nie musisz nawet stosować progresji, jeśli już Ci idzie ciężko, ale jeśli z dobrą techniką jest łatwo, to na efekty nie licz. Tak zwiększać, przykładowo robisz kilka/kilkanaście tygodni 10+ potworzeń z wagą pozwalającą Ci zrobić serie po tyle powtórzeń i technicznie dobrze i robisz kilka/kilkanaście tygodni 5+ powtórzeń z wagą pozwalająca Ci zrobić serie po tyle powtórzeń. Waga musi być tak dobrana i powtórzenia by ostatnie powtórzenia były ciężkie, bo to dzięki nim zachodzi hipertrofia mięśniowa.


    • 0

    #8
    xQuadro

    xQuadro

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 162 postów
  • Wiek: 16
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Konin
    • Staż [mies.]: 16

    Bieganie przyśpiesza metabolizm, poprawia wydolność, więc jest dobrym uzupełnieniem. Najlepiej tętno na poziomie 60-70% max. przez 20-30 minut max.


    • 0

    #9
    seb00x.tdk

    seb00x.tdk

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3
    Jeszcze jedno pytanie. Ile powinna wynosić przerwa między ćwiczeniami?
    • 0

    #10
    xQuadro

    xQuadro

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 162 postów
  • Wiek: 16
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Konin
    • Staż [mies.]: 16

    Zależy od ćwiczenia i jego intensywności, ale przyjmuje się, że „pod masę” przerwy trwają około 90-120 sekund, nie jest to sztywno określony czas, możesz wcześniej lub później zacząć kolejną serię, jeśli tak będziesz czuł.


    • 0

    #11
    seb00x.tdk

    seb00x.tdk

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3
    Tak myślałem, a przerwy między partiami też tyle? Czy można następną partię od razu zaczynać?
    • 0

    #12
    xQuadro

    xQuadro

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 162 postów
  • Wiek: 16
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Konin
    • Staż [mies.]: 16

    Nie, też trzeba odczekać.


    • 0

    #13
    seb00x.tdk

    seb00x.tdk

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3
    Dzięki za pomoc. Pozdrawiam
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko