Witam

Prosił bym  o ocenę planu FBW, cel to masa + poprawienie wyników siłowych:

Dni treningowe: poniedziałek środa piątek

1:

Podciąganie  4x max

Martwy ciąg 12x10x8x6

Przysiady 12x10x8x6

Wyciskanie na ławce płaskiej 12x10x8x6

Allahy 20x20x20x20

Wyciskanie żołnierskie 12x10x8x6

Pompki na poręczach 10x10x8x6

Uginanie ramion z hantlami 12x10x10x8

2:

Podciąganie 4x max

Przysiady 12x10x8x6

Martwy 12x10x8x6

unoszenie nóg wisząc na drążku 10x10x10x10

Wyciskanie sztangielek na skosie górnym 12x10x10x8

Ściąganie drążka wyciągu górnego 12x10x10x8

Podciąganie drążka wyciągu dolnego 12x10x10x8

Unoszenie sztangielek przodem i opuszczanie bokiem 12x10x8x6

Plany stosowane następująco

Tydzień 1:

Poniedziałek:1 wtorek:2 piątek:1

Tydzień 2:

Poniedziałek:2 wtorek:1 piątek:2

Tydzień 3 jak 1

Tydzień 4 jak 2

itd.

Chciałbym prosić o sugestie co zmienić/poprawić.

Proponowałbym kilka innych rozwiązań

1. Przysiady/martwy ciąg na początek treningu

2. Na jednym treningu przysiady na drugim martwy - widze że chcesz w 1 treningu robić najpierw mc a potem przysiady ale mija się to troche z celem, na jednym zrób porządne siady na drugim porządny ciąg. Na dłuższą metę ciągnięcie 3x siadów i ciągów tygodniowo będzie za dużym obciążeniem 

3. Unoszenia nóg czy allahy dałbym na koniec treningu, prostowniki czy brzuch to mięśnie stabilzujące i robiąc je przed np. wyciskaniem żołnierskim okaże się że stracisz siłe w tym wyciskaniu

4. Brakuje tutaj wiosłowania, a zamiast tego masz przyciąganie wyciągu górnego dolnego - w FBW ważne jest by było sporo ćwiczeń złożonych, wiosło da zdecydowanie lepsze efekty niż wyciagi

5. Unoszenie sztangielek w przód i opuszczanie w bok - pierwszo słysze i nie wiem jakie miałoby być zastosowanie tego ćwiczenia ;D Spróbuj podciąganie sztangi do brody, ewentualnie jako uzupełnienie i zdrowie barków cuban press/external rotations dodaj do tego. 

Takie coś?

1:

Podciąganie  4x max

Przysiady 12x10x8x6

Wyciskanie na ławce płaskiej 12x10x8x6

Wyciskanie żołnierskie 12x10x8x6

Pompki na poręczach 10x10x8x6

Uginanie ramion z hantlami 12x10x10x8

Allahy 20x20x20x20

2:

Podciąganie 4x max

Martwy 12x10x8x6

Wyciskanie sztangielek na skosie górnym 12x10x10x8

Ściąganie drążka wyciągu górnego 12x10x10x8 (triceps)

Podciąganie drążka wyciągu dolnego 12x10x10x8 (biceps)

Podciąganie sztangi do brody 12x10x8x6

Aha, te wyciągi są na ramiona, myślałem ze chodzi Ci o przyciąganie do brzucha i klatki na plecy, w każdym razie, w treningu A zamiast podciągania dałbym wiosłowanie hantel/sztanga, wszystko jedno, i zaczął od przysiadów -> wiosło -> płaska. W treningu drugim tak samo, martwy -> drążek -> wyciskanie. 

Wiosłowanie i drażek nie sś takimi samymi ćwiczeniami, zupełnie inaczej działa jedno i drugie na plecy. 

Poza tym ok, jedynie te wyciągi na ramiona bym zamienił na uginanie sztangi i francuz sztangą ale to już moje zboczenie co do wolnych ciężarów zamiast jakichkolwiek maszyn i wyciągów.