Skocz do zawartości

Zdjęcie

Prośba o ocenę planu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Fincher

Fincher

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 29 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków

    Witam

    Prosił bym  o ocenę planu FBW, cel to masa + poprawienie wyników siłowych:

    Dni treningowe: poniedziałek środa piątek

     

    1:

    Podciąganie  4x max

    Martwy ciąg 12x10x8x6

    Przysiady 12x10x8x6

    Wyciskanie na ławce płaskiej 12x10x8x6

    Allahy 20x20x20x20

    Wyciskanie żołnierskie 12x10x8x6

    Pompki na poręczach 10x10x8x6

    Uginanie ramion z hantlami 12x10x10x8

     

    2:

    Podciąganie 4x max

    Przysiady 12x10x8x6

    Martwy 12x10x8x6

    unoszenie nóg wisząc na drążku 10x10x10x10

    Wyciskanie sztangielek na skosie górnym 12x10x10x8

    Ściąganie drążka wyciągu górnego 12x10x10x8

    Podciąganie drążka wyciągu dolnego 12x10x10x8

    Unoszenie sztangielek przodem i opuszczanie bokiem 12x10x8x6

     

    Plany stosowane następująco

     

    Tydzień 1:

    Poniedziałek:1 wtorek:2 piątek:1

    Tydzień 2:

    Poniedziałek:2 wtorek:1 piątek:2

    Tydzień 3 jak 1

    Tydzień 4 jak 2

    itd.

     

    Chciałbym prosić o sugestie co zmienić/poprawić.

     

     

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Hefi

    Hefi

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8

    Proponowałbym kilka innych rozwiązań

    1. Przysiady/martwy ciąg na początek treningu

    2. Na jednym treningu przysiady na drugim martwy - widze że chcesz w 1 treningu robić najpierw mc a potem przysiady ale mija się to troche z celem, na jednym zrób porządne siady na drugim porządny ciąg. Na dłuższą metę ciągnięcie 3x siadów i ciągów tygodniowo będzie za dużym obciążeniem 

    3. Unoszenia nóg czy allahy dałbym na koniec treningu, prostowniki czy brzuch to mięśnie stabilzujące i robiąc je przed np. wyciskaniem żołnierskim okaże się że stracisz siłe w tym wyciskaniu

    4. Brakuje tutaj wiosłowania, a zamiast tego masz przyciąganie wyciągu górnego dolnego - w FBW ważne jest by było sporo ćwiczeń złożonych, wiosło da zdecydowanie lepsze efekty niż wyciagi

    5. Unoszenie sztangielek w przód i opuszczanie w bok - pierwszo słysze i nie wiem jakie miałoby być zastosowanie tego ćwiczenia ;D Spróbuj podciąganie sztangi do brody, ewentualnie jako uzupełnienie i zdrowie barków cuban press/external rotations dodaj do tego. 


    • 0

    #3
    Fincher

    Fincher

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 29 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków

    Takie coś?

    1:

    Podciąganie  4x max

    Przysiady 12x10x8x6

    Wyciskanie na ławce płaskiej 12x10x8x6

    Wyciskanie żołnierskie 12x10x8x6

    Pompki na poręczach 10x10x8x6

    Uginanie ramion z hantlami 12x10x10x8

    Allahy 20x20x20x20

     

    2:

    Podciąganie 4x max

    Martwy 12x10x8x6

    Wyciskanie sztangielek na skosie górnym 12x10x10x8

    Ściąganie drążka wyciągu górnego 12x10x10x8 (triceps)

    Podciąganie drążka wyciągu dolnego 12x10x10x8 (biceps)

    Podciąganie sztangi do brody 12x10x8x6

    unoszenie nóg wisząc na drążku 10x10x10x10
     
     
    Samo podciąganie nie wystarczy na górę pleców? Mimo to wrzucić jeszcze wiosłowanie  np co drugi trening?

    • 0

    #4
    Hefi

    Hefi

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8

    Aha, te wyciągi są na ramiona, myślałem ze chodzi Ci o przyciąganie do brzucha i klatki na plecy, w każdym razie, w treningu A zamiast podciągania dałbym wiosłowanie hantel/sztanga, wszystko jedno, i zaczął od przysiadów -> wiosło -> płaska. W treningu drugim tak samo, martwy -> drążek -> wyciskanie. 

    Wiosłowanie i drażek nie sś takimi samymi ćwiczeniami, zupełnie inaczej działa jedno i drugie na plecy. 

    Poza tym ok, jedynie te wyciągi na ramiona bym zamienił na uginanie sztangi i francuz sztangą ale to już moje zboczenie co do wolnych ciężarów zamiast jakichkolwiek maszyn i wyciągów. 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko