Skocz do zawartości

Zdjęcie

//Priorytet mięśni piersiowych//

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Bart903

Bart903

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 430 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 3lata
    Jak się narobić i gówno z tego mieć - czyli "Widać, że chłop daje - ale klatka jak karton po musztardzie"

    Sam już nie wiem co się dzieje... motyle rozrastają się potwornie, ramiona tak samo a klata w porównaniu do nich jest delikatnie mówiąc mizerna... Siła idzie, owszem ale masa mięśni piersiowych podąża tip topem.
    Dlatego ułożyłem nowy plan treningowy, który ma pobudzić możliwie jak najwięcej włókien mięśniowych i stanowić co każdą sesję szok dla mięśni poprzez zmianę rejonizacji:

    Szeroki chwyt (pompki szeroko,sztanga szeroko,hantle szeroko bez zbliżania do siebie w końcowej fazie) -pobudzenie głównie zewnętrznych rejonów
    Wąski - na szerokość barków (sztanga, sztangielki, pompki) pobudza całą klatkę z naciskiem na jej środkową część.
    Skos górny - analogicznie od szerokości chwytu zewnętrzne lub wewnętrzne rejony górnej części klatki.
    Skos dolny - pobudzenie dolnej części klatki z "podcięciem" mięsnia na samym dole

    1 tydzień:
    - pompki chwytem na szerokość barków- 3x max (stosując progresję ciężaru)
    - wyciskanie hantli na ławce poziomej(zbliżając hantle w końc. fazie) - 3x (regresja ciężaru)
    - wyciskanie sztangi szerokim chwytem na ławce skośnej(+)- 3x (regresja ciężaru)
    - przenoszenie hantla- 1x (rekord)

    2 tydzień:
    - wyciskanie sztangi wąsko(szerokość barków) na ławce skośnej (-) - 3x (stosując regresję ciężaru)
    - pompki szerokim chwytem(szer. 100-110cm)- 3x max(progresja ciężaru)
    - wyciskanie hantli stylem młotkowym na ławce skosnej (+) - 3x max (regresja ciężaru)
    - przenoszenie hantla- 1x rekord

    3 tydzień:
    - wyciskanie hantli wąsko(ze zbliżaniem do siebie) na ławce skośnej (-) - 3x (regresja ciężaru)
    - wyciskanie sztangi szeroko na ławce poziomej- 3x (regresja ciężaru)
    - pompki na szerokość barków- 3 max
    - przenoszenie hantla- 1x rekord

    Zachowujemy różnorodność:

    Jeśli atakujemy na ławce płaskiej sztangielkami, to w następnym cyklu treningowym zaatakujmy w pierwszym ćwiczeniu na skosie dolnym lub górnym, a płaską zostawmy - niech klatka o niej zapomni. Wykonywanie innych ćwiczeń okaże się wystarczające do utrzymania tego, co zdziałaliśmy poprzednim treningiem - a da "kopa" innemu rejonowi. Jeśli robiliśmy wyciskanie sztangielkami wąsko - to w następnym cyklu zróbmy sztangą szeroko. Pobudzajmy zamiast męczyć.

    Uważam, że chwyt młotkowy jest znacznie korzystniejszy jeśli chodzi o pracę piersiowych. Nachwyt w moim odczuciu przenosi część pracy na przednie aktony naramiennych - dlatego czasem warto skorzystać z maszyny dającej możliwość takiego wyciskania lub ze sztangielek.

    Co do ilości serii, standardowo przyjmuje się 10-12 serii na dużą grupę jaką jest klatka. I moim zdaniem w zupełności to wystarczy. Jeżeli musimy (i mamy siłę) by tłuc dalej, to trening był z dupy. Ilości powtórzeń nie opsuję, bo to zależy od wielu czynników i przeważnie jest sprawą indywidualną. Pomiędzy ćwiczeniami na klatkę możemy chwilkę odpocząć (tylko nie pół godziny - mamy zebrać siły i wyrównać oddech a nie uciąć drzemkę), bo choć pobudzamy ten sam mięsień - to jednak zupełnie inny jego rejon.

    1)Jak myślicie co da lepszy efekt? Katowanie podczas jednej sesji np. góry klaty, katując ją różnymi kątami, rozstawieniami rąk i za pomocą innych przedmiotów czy katowanie całej klatki: góry, dołu jednocześnie podczas jednej sesji?

    2)Możecie mi powiedzieć co miał na myśli autor pisząc tą myśl ( podkreślony tekst), tzn w jaki sposób ją katować?
    3)Co myślicie o moim planie?
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~M I S T R Z

    ~M I S T R Z

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3924 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10 LAT
    Heh 4 m-ce stażu i już narzekasz? Daj spokój z tym co tutaj rozpisałeś. Jak do tej pory ćwiczyłeś ?
    • 0

    #3
    Bart903

    Bart903

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 430 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 3lata
    - wyciskanie sztangi płasko (regres- 3x
    - wyciskanie hantli na skosie(zamiennie + i -)- 3x
    - przenoszenie hantla- 3x

    Niestety ale musze wprowadzić jakaś poważną zmianę w moim treningu bo klatka słabiutko wygląda w porównaniu do reszty
    • 0

    #4
    ~Norbi

    ~Norbi

      KFD Platinum +

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6671 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:zza winkla
    Wywal plaska.
    Dodaj rozpietki/skos dolny/brama.
    • 0

    #5
    Bart903

    Bart903

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 430 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 3lata
    Gdybym chodził na siłownie i miał do tego sprzęt to chętnie bym coś powywalał... Napisałem takie ćwiczenia a nie inne z powodu ograniczenia sprzętu na mojej domowej siłce.
    Nie ćwiczę narazie rozpiętek bo nie mam do nich ciężaru...

    Może być ten plan co ja podałem w 1 poście? Wogóle odp. ktoś na moje 3 pyt.?
    • 0

    #6
    Shaddy

    Shaddy

      http://youtu.be/cOqua-Cny4g

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8565 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rybnik
    • Staż [mies.]: 20 !
    Wyciskanie sztangi w skosie 4 serie. 12 10 10 8
    Wyciskanie hantli na skosie 4 serie. j/w
    Rozpiętki skos 4 serie po 12 powtórzeń.

    Spróbuj z tym planem. Mi pomogło.

    I nie katuj żadnych partii mięśni, bo się przetrenujesz i będzie jeszcze gorzej.

    3. zastosuj się na razie do mojego planu.
    • 0

    #7
    mausowy

    mausowy

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 24 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:GDA
    człowieku ja tez zawsze mialem problemy z klatką ale tak jest na początku po roku ćwiczeń dopiero zauważyłem jakieś małe efekty ale nie ma sie co śpieszyć po prostu ćwicz i nie myśl o szybkich efektach lub popaw swoją diete...

    najlepsza jest taka zasada.... "najlepszym środkiem na mase mięśniową jest czas"
    • 0

    #8
    wertman

    wertman

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 36 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 100
    ja polecam wcisnąć rozpiętki %) od kiedy zaczołem robić rozpiętki uważam je za jedno z moich podstawowych ćwiczeń ponieważ nie mogłem równie ruszyć z klatą a rozpiętki dały efekty ;) konkretnie rozciągają a do rozpietek potrzebne są 2 hantelki więc niedużo
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko