(Prawie) beznadziejny przypadek czeka na porady ;)

Witam,

Mimo że to dopiero mój pierwszy post na forum, bez zbędnych dupereli przejdę od razu do sedna sprawy, bo mam zamiar się trochę rozpisać ;) Kto zechce pomóc, ten i tak przeczyta go do końca. Niestety, żebyście dokładnie poznali moją sytuację (a z tego, co zdążyłem zaobserwować, dokładny opis jest od "nowych" wymagany), muszę zanudzić was najpierw kawałkiem historii z mojego życia...

W wieku 4-5 lat wykryto u mnie niedoczynność lub nadczynność (nie pamiętam już) tarczycy i alergię ze stanem zagrożenia astmą, przez co przez kilkanaście lat byłem ciągany po lekarzach. Rzeczywiście, przez kilka dobrych lat obydwa te schorzenia dawały mi się we znaki dosyć mocno - męczenie się, a czasem nawet uczucie duszenia po kilkudziesięciometrowym biegu były na porządku dziennym. Z tego powodu przez całą podstawówkę i gimnazjum miałem najpierw częściowe, a później całkowite zwolnienie z wf-u. Stan zdrowia poprawił mi się w liceum (u endokrynologa byłem ostatnio ze 4 lata temu i dowiedziałem się, że jestem już zdrowy, zaś mój alergolog sam zachorował przez co nie mogłem go odwiedzać i chyba cudownie sam ozdrowiałem :D), jednak urzeczony wolnością płynącą z możliwości nicnierobienia "załatwiałem" sobie kolejne zwolnienia. Nie muszę chyba mówić, że tym samym bardzo zaniedbywałem swoją budowę ciała. Sytuacja taka trwała nieprzerwanie aż do momentu, w którym zdałem sobie sprawę, że swoją posturą "nieco" odbiegam od średniej krajowej ;) co zauważyłem mniej-więcej rok temu. I tak kasa, którą przez parę miesięcy odkładałem na nowego kompa, została wpakowana w sprzęt do ćwiczeń (w tej chwili są to: ławka z modlitewnikiem, gryfy do sztangi - prosty i łamany, gryf do hantelki i ok. 60 kg obciążenia). Oczywiście niemal od razu wziąłem się za wybór odpowiedniego planu treningowego i rzuciłem się na ławeczkę. Czy muszę dodawać, że po tylu latach braku jakiejkolwiek aktywności fizycznej z ledwością wyciskałem 3 serie po 10 powtórzeń... 30 kilogramami? I to, k...a, wliczając gryf :| Od znajomego, który od 3 lat zajmuje się kulturystyką (mówi, że sam zaczynał od wyciskania 20 kg w wieku 22 lat, więc ze mną jeszcze nie było tak źle :P) oraz wujka, który kiedyś zawodowo podnosił ciężary, otrzymałem radę ustalenia obciążenia na wstępie na 25 kg na klatkę, 15 kg na biceps i 20 kg na barki (na tych trzech partiach się na początku skupiłem, resztę objąłem treningiem ogólnorozwojowym). No i tak sobie ćwiczyłem przez około 5 miesięcy i okres ten uważam w tej chwili za jedną wielką rozgrzewkę, bowiem różnie bywało z regularnością treningów. Później, z uwagi na końcówkę roku akademickiego i rozpoczęcie praktyk, miałem 4-tygodniową przerwę, podczas której nie robiłem praktycznie nic (wiem, że to źle, nie trzeba mnie umoralniać, sam się za takie rzeczy opieprzam ;)). Do treningów wróciłem w połowie lipca i po około miesiącu ćwiczenia oraz konsultacjach z kumplem postanowiłem zaopatrzyć się w kreatynę (monohydrat Megabola plus dextroza z tauryną Olimpa). Trochę zmodyfikowałem plan treningu i w okresie od sierpnia do grudnia zrobiłem na nim 3 pełne cykle kreatynowe. Rzeczywiście, pewne efekty przyjmowania kreatyny było widać, zwiększyłem ilość serii i powtórzeń przy każdym ćwiczeniu oraz wielkość obciążenia (tak jak na początku brałem na klatkę te 3 serie po 25 kg, tak w grudniu już 5 serii po 35 kg). Niestety, w styczniu ponownie obowiązki wzięły górę i byłem zmuszony zrezygnować z regularnych treningów. Ale teraz zaczął się nowy semestr na uczelni, a że do pilnych studentów nie należę, mam trochę czasu na pracę nad swoją sylwetką. Na regularne treningi mam równo 4 miesiące (w połowie czerwca wyjeżdżam do pracy i wtedy będę musiał zadowolić się treningiem w pewnie nie za ciekawych warunkach...).
I tu pojawia się moje pytanie (wiem, nareszcie :P). Co mogę przez ten czas zrobić, by w widoczny sposób poprawić swój wygląd? W tej chwili zdecydowanie nie jestem zadowolony z mojej sylwetki, przy wzroście 178 cm ważę około 75 kg, jednak pewna część tej masy to tłuszcz zgromadzony na brzuchu. Mięśni jest u mnie jak na lekarstwo, zadowolony jestem jedynie z silnych nóg i jako tako wyrabiającego się bicepsu i tricepsu. Klatka to tragedia, dodatkowo jej wygląd pogarsza małe gino i niewielkie otłuszczenie, podobnie sprawa ma się z barkami, w których jestem - mówiąc wprost - cienki. Nie znam się na tym, ale podejrzewam, że jednym z powodów powolnego przyrostu masy mięśniowej jest u mnie dieta, która nie jest zbyt bogata w białko. Żywię się głównie produktami pochodzenie roślinnego, czasem wpadnie mi do gęby jakiś nabiał, rzadko wędlina, bo jej po prostu nie lubię, mięso na obiad 2-3 razy w tygodniu. Nie ukrywam, że z tego powodu zastanawiałem się nad kupnem jakiejś odżywki, jednak i tu potrzebuję waszej pomocy przy odpowiedzi na pytanie, czy warto, a jeśli tak, to co konkretnie? Diety jeszcze przez kilka miesięcy nie zmienię, bo sam sobie nie gotuję, więc suplementacja wydaje mi się logicznym rozwiązaniem. Czy mogę zainwestować w białko (tutaj myślałem o WPC-80 Ostrowii) czy może jakieś HMB, o którym naczytałem się na forum tyle, że już nie wiem, czy jest dobre czy złe, ale jeśli jednak dobre, to może byłoby dobrym wyborem przy tym tłuszczu na brzuchu (co powiecie np. o HMBolon NX Olimpa)? Na razie z chęcią odstawiłbym kreatynę, chyba że nie ma przeciwwskazań (a z tego co się zdążyłem zorientować chyba nie ma) do przyjmowania jej razem z białkiem, to wtedy git :) I czy ten tłuszcz na brzuchu (nie wiem ile go tam może być, może ze 4-5 dodatkowych cm w obwodzie) jest przeszkodą do rozpoczęcia suplementacji białkowej? Czy najpierw powinienem to zrzucić, czy te dodatkowe parę kilo nie stanowi w tym przypadku większego problemu?

No, to tyle chcę się od was dowiedzieć plus oczywiście czekam na jakieś osobiste wskazówki i instrukcje od osób, które lubią zajmować się tak "wybitnymi" przypadkami jak ja ;)

---

Mam też jeszcze kilka pytań odnośnie punktów zamieszczonych w FAQ:

7. Zmieniaj swój trening co ok. 2-3 miesiące.
Po takim okresie czasu mięśnie "przyzwyczajają się" do treningu i reagują na niego słabiej. Dlatego też zmieniaj ćwiczenia czy kolejność ich wykonywania. Pamiętaj jednak, że zbyt częste zmiany (w okresach krótszych niż 2-3 miesiące) również nie przyniosą oczekiwanych rezultatów. Mięsień musi mieć czas na zareagowanie na konkretny program treningowy.

Ćwiczyłem tym samym programem przez 5 miesięcy, teraz miałem 1,5 miesiąca przerwy. Był dla mnie dosyć wygodny, czy po takim czasie mogę więc do niego wrócić czy lepiej go zmodyfikować? Jeśli zmienić, to proszę o rady na jaki.

4. O jakiej porze dnia najlepiej trenowac ?
Najlepszy przedział to godziny 12-17

No właśnie... Bo ja się uczę i już nie raz zdarzało mi się tak, że wracałem z zajęć o 20, przez co nie mogłem rozpocząć treningu wcześniej jak o 21. W wakacje natomiast zdarzało mi się rozpoczynać go nawet o 22. Ostatnio ćwiczę zazwyczaj w godzinach od 18 do 20, czasem godzina w jedną lub drugą stronę. Czy lepiej jest kontynuować treningi 3 razy w tygodniu w tych godzinach czy zamienić je na 2 razy w tygodniu w godzinach popołudniowych?

23. Nierowno rozbudowują mi się mięsnie, co zrobic ?
Nie nalezy panikowac, tak sie bardzo czesto zdaza. Nalezy trenowac normalnie, jedynie zamieniajac (gdzie sie da) sztange na sztangielki. Nie nalezy klasc nacisku na ta mniej rozwinieta czesc (tak robi wiele osob), to jest najgorsze rozwiazanie, ktore pogorszy sprawe.

Mam podobny problem z bicepsami. Otóż lewy jest nieco większy od prawego, ale przy tym jest trochę słabszy. Zarzucić ćwiczenia na modlitewniku i skupić się na samych hantelkach?

---

Aha, mój ostatni plan treningowy wyglądał jakoś tak (wszędzie serie kolejno po 12, 11, 10, 9 i 8 powtórzeń):
Poniedziałek:
wyciskanie na ławeczce - 5 serii
rozpiętki - 5 serii
triceps zza głowy hantelką - 5 serii
Środa:
sztanga na modlitewniku - 5 serii
hantelka w podporze o kolano - 5 serii
podciąganie sztangi trzymanej nachwytem wzdłuż tułowia (w zamyśle na mięśnie przedramion miało to działać ;)) - 5 serii
Piątek:
wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 3 serie
wyciskanie zza głowy siedząc - 3 serie
unoszenie hantelek bokiem - 5 serii
szrugsy - 5 serii (kiedyś zamiast tego robiłem przysiady ze sztangą, ale po kontuzji kolana z nich zrezygnowałem)
Plus w dni między treningami z użyciem ławeczki (czyli średnio co drugi dzień) brzuszki, a w niedzielę wolne :)

I to już by było na tyle... na razie ;) Wszystkim, którzy dotrwali do końca tego posta gratuluję wytrwałości ;) Jeśli ktoś wie jak i chce pomóc, to proszę o odpowiedzi. Pozdrawiam.

to ja bede pierwszy ! wytrwalem do konca - ciezko bylo

bez diety sie nie obejdzie... dieta to podstawa - suplementy nie potrzebne (szczegolnie na poczatku treningow) bo dieta zalatwisz wszystko... po 1,5 miesiecznej przerwie mozesz smialo wrocic do starego planu ale jeśli to co podałeś to ten Twoj "plan" to odpusc sobie, poczytaj podwieszone i rozpisz nowy z godzinami treningów to sprawa indywidualna możesz trenować 3x w tygodniu w poznych godzinach wieczornych... ten przedzial od 12-17 to po prostu taka optymalna pora na trening ale jesli juz sie przyzwyczailes do nocnych treningow to raczej to nie zaszkodzi jesli wracasz po 1,5 miesiaca to wlasciwie najlepiej zaczac od min. 2 tygodni ogolnorozwojowki a pozniej cos konkretnego rozpisac... propunuje trening masowy + 2-3 x aeroby to bedziesz mial troche miesnia i malo tluszczyku (oczywiscie po masowce jeszcze jakies cos na rzezbe i bedzie calkiem git)

http://www.fkif.pl/i...php?showtopic=4
http://www.fkif.pl/i...php?showtopic=7

Edytowany przez dawidek13, 09 luty 2008 - 23:55 .

Pogratulować z tą kasą wydaną na sprzęt zamiast na kompa. Fajnie, niestety zawaliłeś kompletnie sprawę tym, że w ciągu 4 miesięcy bez stażu miałeś 3 cykle kreatynowe To nie tak! Niektórzy po 2-3 latach ćwiczeń tylu cykli nie mają ile Ty w pierwszych 4 miesiącach.

Pytasz o odzywki, dodajesz mówiąc, że wydaje Ci się to logiczne - otóż nie ma w tym niestety krzty logiki, jeżeli nie będziesz miał diety - odzywka to dodatek (suplement - możesz sprawdzić definicję w słowniku) a nie zastępnik. Wywalisz kasę (a podejrzewam, że i tak postawisz na swoim jak większość początkujących pragnących wszystkiego w miesiąc - więc ją wywalisz. Chciałbym się mylić i abyś mnie poprawił w tym zdaniu.) w błoto tak jak to zrobiłeś z kreatyną, bo efekty które uzyskałeś uzyskałbyś bez kreatyny również, gdyż na początku te pojawiają się szybko.

Porady dla Ciebie:
1. Z tym wyzdrowieniem to już tak pewne na 100%? Może jednak lepiej poradzić się lekarza przedstawiając mu przebyta chorobę przed przystąpieniem do treningów siłowych?
2. Zaglądasz do działu dieta i wybierasz coś dla siebie.
3. Na odzywki przyjdzie czas.
4. Trening standardowo ogólnorozwojowy lub dzielony - w postach podwieszonych na pewno coś znajdziesz. Jeśli jakieś ćwiczenia będą nie do wykonania na Twoim sprzęcie, przedstaw plan na forum i zapytaj o zamienniki.

Co do Twoich pytań:
- treningi lepiej jednak zmienić, bo ten Twój jest do poprawy
- z czasem problem występuje u wielu, więc nie jest żadna dramaturgia jeśli ćwiczysz nawet o tej 19-20. Ważne staję się zjedzenie posiłku o odpowiedniej porze przed i po treningu.
- co do asymetrii, zrób tak jak jest napisane w FAQ :)

edit:
kurde a myslałęm, że to ja będę pierwszy najwyraźniej za wolno czytam... braki z podstawówki

Aha gdy już wszystko rozpiszesz i ustalisz, dobrym pomysłem będzie przejrzenie dzienniczka treningowe kogoś podobnego do Ciebie, abyś zobaczył co i jak się ma na przestrzeni czasu

Edytowany przez luksz, 10 luty 2008 - 00:12 .

Dzięki panowie za opinie i wstępne porady :)
Jeśli chodzi o ten plan, to rzeczywiście będę musiał zastanowić się nad nowym. Ta wersja, którą przedstawiłem, to coś uproszczonego, z czego korzystałem ostatnio, gdy nie zawsze miałem na trening tyle czasu ile chciałem... Przez najbliższe 4 miesiące nie powinienem mieć jednak z czasem dużych problemów, więc rzeczywiście rozejrzę się za czymś optymalnym dla siebie.
Jeśli chodzi o dietę, to - jak już pisałem - będzie ciężko, ale jeżeli twierdzicie, że bez niej nie mam szans na dobre efekty, to postaram się nad tym popracować. Problemem jest też fakt, że naprawdę nie mam czasu na jedzenie tak, jak powinienem. Mogę zmodyfikować swoje menu, ale to, że jem 2-3 razy dziennie (śniadanie zazwyczaj koło 8, obiad o 19, czasami coś na szybko w ciągu dnia) będzie naprawdę ciężko zmienić... Czy w związku z tym dieta nie straci na efektywności?
Jeśli chodzi o kreatynę, to odstawiłem ją właśnie dlatego, że pomyślałem sobie, iż było na nią jeszcze trochę za wcześnie. Na usprawiedliwienie mogę zrzucić winę na znajomego, o którym pisałem wcześniej, który mnie - niedoświadczonemu i nieznającemu się na rzeczy - polecił jej przyjmowanie :P Na razie jednak stoi na półce, a że data przydatności do spożycia mija dopiero za 1,5 roku - jeszcze trochę sobie poczeka
Co do odżywek, o które pytałem, biorąc pod uwagę opinię luksza - czy w takim razie mam w ogóle zrezygnować z ich kupna czy mogę kupić coś jako uzupełnienie diety, a jeśli tak, to co? (edit: tak sobie pomyślałem, że do tego pytania wrócę jak już zajmę się dietą, tak chyba będzie rozsądniej :)

Ten tydzień mam jeszcze wolny, w związku z czym będzie okazja na rozejrzenie się w dietach i planach treningowych :) Jak tylko coś postanowię, będę pisał z pytaniami o opinię.

Edytowany przez erteen, 10 luty 2008 - 16:54 .

musisz jesc czescie.... dziennie 5-6 posilkow... w tym najwazniejsze sniadanie, przed i po treningu... poczytaj, tu na forum, jest pełno ciekawych artykułów i tematów o tym, jakie skladniki i w jakich ilosciach, co i kiedy jesc, podstawowe diety itp. dobrze ze odstawiles kreatyne i niech jeszcz lezy na polce min. rok ewentualnie jesli juz ulozysz diete i naprawde nie bedziesz mogl jesc miedzy 8-19 to mozesz jakas odzywka uzupelniac te braki w diecie siedz i czytaj, podwieszone i artykuly w dzialach trening i dieta

Postanowiłem pójść za radą dawidka i do końca lutego zajmę się treningiem ogólnorozwojowym. Przygotowałem już sobie nawet plan, w oparciu o te ćwiczenia, które do tej pory były dla mnie najbardziej naturalne i z wykorzystaniem tego sprzętu, który mam dostępny w domu. Najlepsze jest to, że ta ogólnorozwojówka wydaje mi się bardziej zróżnicowana od tego planu, którym ćwiczyłem ostatnio A wygląda to mniej-więcej tak (wszelkie konieczne poprawki i sugestie mile widziane):

Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej (3 serie po 12/11/10 powtórzeń)
rozpiętki z hantlami (3 serie po 15/14/13)

Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy (3 serie po 12/11/10)
unoszenie hantli bokiem (3 serie po 15/14/13)

Grzbiet:
wiosłowanie sztangą (3 serie po 12/11/10)

Biceps:
uginanie ramion z hantlą w podporze o kolano (3 serie po 12/11/10)

Triceps:
wyciskanie francuskie hantli w siadzie (3 serie po 12/11/10)

Uda i pośladki:
martwy ciąg (3 serie po 12/11/10)

Łydki:
wspięcia na palce stojąc (3 serie po 15/14/13)


Osobne ćwiczenia na przedramiona ustalę gdy będę układał plan właściwych treningów, po ogólnorozwojowym.
Brzuch sobie w ogólnym darowałem, bo robię go oddzielnie co drugi dzień. Może tak zostać?
Mam problem z doborem ćwiczenia na mięśnie ud, bo parę miesięcy temu miałem kontuzję kolana, która wciąż daje mi się we znaki, w związku z czym przysiady ze sztangą odpadają. Czy zamiast tego mogę robić martwy ciąg, którego próbowałem trochę już kiedyś i przy którym nie miałem żadnych kłopotów?

I jeszcze jedno - czy podczas treningu ogólnorozwojowego powinienem stosować się do jakiejś diety, czy dopóki nie wezmę się za masę mogę jeść tak jak dotychczas?

W Martwym ciągu też silnie (bardzo) pracują nogi na starcie - wiec rozważ. Chyba, że masz na myśli martwy na prostych nogach - wtedy masz ćwiczenie na dwugłowe uda. Na 4-głowy może po prostu lżej te przysiady? Nikt nie każe ćwiczyć z ciężarem submaksymalnym.

Co do treningu - liczbę powtórzeń, bym podciągnął z Twojego przedziału 10-12 do 12-15. Na łydki jeszcze więcej - nawet do 20-25. Poza tym jest OK :)

Dieta przy ogólnorozwojówce jak najbardziej na tak.

Edytowany przez luksz, 11 luty 2008 - 22:14 .

No, naczytałem się podwieszonych tematów tyle, że w sumie wyszło ich chyba więcej jak lektur w liceum ;]
W którymś wątku opisany był sposób obliczenia zapotrzebowania na kalorie i składniki odżywcze podczas intensywnych treningów. Wyszło mi, że powinienem spożywać około 250 gramów białka na dobę, tymczasem nawet jeśli wprowadzę dietę, nie będę w stanie dostarczać organizmowi więcej jak 120-130 gramów. Wynika to z tego, że ogólnie jem niewiele i już ze zmieszczeniem tych 5-6 posiłków, które zaplanowałem sobie jeść przy masowaniu, prawdopodobnie będę miał problem... Czy w takim razie, kiedy już wezmę się za trening na masę, zostawić te posiłki tak jak są (na poziomie tych 130 gramów białka na dobę), czy uzupełniać je jakimiś specyfikami?

Przy okazji, obliczyłem, że w tej chwili jem średnio około 50 gramów białka na dobę... To już chyba wiem, skąd u mnie takie braki w przyroście masy i dlaczego od paru miesięcy chudnę

Edytowany przez erteen, 15 luty 2008 - 18:50 .

nie wiem ile ważysz, ale białko 2 gr na kg m. c. wystarczy na początku, dasz radę spokojnie tyle zjeść - zmiany w odżywianiu wprowadzaj jednak stopniowo.

Ważę około 75 kg (nie wiem dokładnie, bo nie mam w domu wagi, we wtorek będę znał co do grama ) i problem w tym, że ja ogólnie mało żarcia jestem w stanie w siebie zmieścić... Czasem jak zjem na śniadanie o 7 rano trzy kromki chleba, to do 15 nie odczuwam głodu. Na obiad jem najmniej z całego domu, kolacji już wcale mogę nie jeść, także potrafię się na cały dzień najeść dwoma niedużymi posiłkami Jednocześnie trenuję dosyć intensywnie, a jem nadal tyle samo, bo po prostu nie jestem głodny. Powinienem jeść "na siłę"?

Wiele osób tak ma, że naprawdę końskie ilości musi zjadać i dopychają ostatnie łyżki wbrew woli. Nie wiem jak obliczyłeś ilość białka - 150 gram Ci starczy dziennie, tak jak napisał Grzegorz także z tym wprowadzaniem zmian w odżywaniu stopniowo - zwiększaj dawkę codziennie po trochu a się przyzwyczaisz