Skocz do zawartości

Zdjęcie

Prawdziwa Tabata - czy 4 minuty mogą być lepsze od 60?

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
TrenerArekRymanowski

TrenerArekRymanowski

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 37 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 191

    Tabata - czy 4 minuty może być lepsze od 60? Zapraszam do przeczytania poniższego artykułu i zobaczenia filmów, o jednym z NAJCIĘŻSZYCH TRENINGÓW jakie możesz wykonać - w 4 minuty!

     

    Dajcie Znać jakie są Wasze opinie na temat Tabaty - które ćwiczenia najbardziej dają Wam w kość?

     

    No to Zaczynamy: 321start!

     

     

    Tabata: 4 – minutowy cud czy piekło?

     

    Pewnie słyszałeś/aś już o treningu interwałowym zwanym Tabata. Być może nawet jest już za Tobą kilka treningów tego rodzaju. Ale czy aby na pewno ćwiczyłeś/aś Tabatę? Czy każdy trening 20 sekund wysiłku na 10 sekund przerwy jest Tabatą? Celem tego artykułu jest między innymi odpowiedzieć na to pytanie.

    Z poniższego tekstu dowiesz się:

    - co to jest Tabata

    - po co robić Tabatę i jakie daje efekty

    - co to jest wydolność aerobowa i anaerobowa (tlenowa i beztlenowa)

    - że nie każdy trening 20/10 to Tabata

    - jak ćwiczyć prawdziwą Tabatę

    - jakie ćwiczenia najlepiej nadają się do Tabaty

    - czy to koniec długotrwałych treningów aerobowych?

    - zobaczysz linki do filmów, gdzie będziesz mógł/mogła trenować Tabatę razem ze mną!

     

    Co to jest Tabata?

     

    Tabata to trening interwałowy o wysokiej intensywności (z angielskiego HIIT: High Intensity Interval Training) którego wynalezienie przypisuje się profesorowi Izumi Tabacie (stąd też nazwa treningu). Na początku lat 90-tych Prof. Tabata współpracował z trenerem japońskich olimpijczyków w łyżwiarstwie szybkim Irisawą Koichi. To właśnie Koichi opracował dla swoich podopiecznych trening interwałowy będący podstawą Tabaty. Trening ten polegał na gwałtownych, maksymalnych przyśpieszeniach przerywanych krótkimi przerwami.

    W 1996 roku prof. Tabata wraz ze swoimi współpracownikami opublikował artykuł Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max opisujący i podsumowujący jego badania przeprowadzone na dwóch grupach testowych.

    Obie badane grupy składały się z dwudziestokilkulatków o średniej sprawności fizycznej. Testy były przeprowadzane na ergometrze rowerowym, czyli, w uproszczeniu, rowerku stacjonarnym pozwalającym na badanie ilości pracy wykonywanej przez mięsnie).

    Pierwsza grupa wykonywała przez 5 dni w tygodniu trening aerobowy trwający godzinę. Intensywność tego treningu jest porównywalna z 60-minutowym truchtem.

    Druga grupa wykonywała przez 5 dni w tygodniu trening interwałowy trwający do 4 minut. Podzielony na osiem 20-sekundowych serii o maksymalnej intensywności przedzielonych 10-sekundowymi przerwami. Jeśli badany nie dawał rady utrzymać odpowiedniej intensywności przez 8 serii, kończył na 7.

    Badanie trwało 6 tygodni.

    Efekty były zdumiewające.

    Tak narodziła się Tabata.

    Efekty Tabaty

     

    Przed rozpoczęciem badań zmierzono u obu grup maksymalną wydolność aerobową i anaerobową czyli tlenową i beztlenową.

    Wydolność tlenowa, inaczej aerobowa, to zdolność Twojego organizmu to poboru tlenu. Wskaźnik VO2max oznacza maksymalny minutowy pobór tlenu – czyli ile tlenu jesteś w stanie przerobić maksymalnie w ciągu jednej minuty. Im większa VO2max tym lepiej.

    W uproszczeniu można powiedzieć, że wydolność aerobowa to wytrzymałość Twojego organizmu odpowiedzialna za dobre wyniki w sportach takich jak: bieganie średnio i długodystansowe, pływanie, chód, jazda na rowerze itd.

    Wydolność beztlenowa, inaczej anaerobowa, to zdolność Twojego organizmu do wykonywania pracy w warunkach braku (lub znacznego ograniczenia) poboru tlenu przez mięśnie. Wskaźniki określające wydolność beztlenową są różne, prof. Tabata w swoim badaniu użył wskaźnika MAOD – zaciągniętego długu tlenowego.

    W uproszczeniu wydolność anaerobowa odpowiada za sporty szybkościowe i siłowe takie jak: sprinty, podnoszenie ciężarów, pompki, podciąganie, skoki, wiosłowanie. Sportami drużynowymi w których wydolność beztlenowa jest kluczem do sukcesu jest piłka nożna, koszykówka, siatkówka, piłka ręczna itd.

    Do czasu badań prof. Tabaty przyjęło się, że wydolność tlenową zwiększa się tylko wysiłkiem aerobowym, a wydolność beztlenową, anaerobowym.

    Rzeczywiście, w pierwszej badanej przez prof. Tabatę grupie, wykonującej trening aerobowy zaobserwowano po 6 tygodniach, zgodnie z oczekiwaniami, średni wzrost wydolności tlenowej o 5 ml tlenu na kg masy ciała w ciągu minuty. Nie zaobserwowano za to praktycznie żadnych zmian w wydolności beztlenowej.

    Wyniki drugiej badanej grupy zdumiały badaczy, a po nich cały świat. Okazało się, że wśród członków drugiej grupy wzrosła nie tylko wydolność beztlenowa (średnio od 28%) ale także aerobowa! I to średnio aż o 7 ml tlenu na kg masy ciała!

    Wydaje się więc, że odkryto trening cud: w 4 minuty można uzyskać lepszą poprawę wydolności tlenowej i beztlenowej, niż w 60 minut biegania…

    Nie każdy trening 20/10 to Tabata

     

    Hura! Odkryto trening cud. Teraz wystarczy już tylko 4 minuty i mamy efekt gwarantowany. Świat oszalał na punkcie tabaty, na Youtube jak grzyby po deszczu zaczęły pojawiać się treningi Tabaty.

    Otwieram Youtube i oczom nie wierzę. Jedna pani robi 5 Tabat pod rząd i nie ma nawet zadyszki! W ofertach klubów fitness widzę treningi Tabaty trwające godzinę… Czyżbym naprawdę był taki słaby? Jak to jest, że po 4 minutach treningu wymiękam, leżę plackiem i staram się złapać oddech, a tutaj widzę Tabatę za Tabatą? Trenuję już 15 lat… Ale tutaj to same terminatory chyba… (o Chucku Norrisie nie wspominam, bo on mógłby zrobić 1000 Tabat w 4 minuty icon_smile.gif

    Zaraz, zaraz. Oryginalną Tabatę trenowali olimpijczycy. Oni też robili do 4 minut Tabaty raz na jakiś czas i mieli dość. To jak to w końcu jest?

    Niestety, pojęcie Tabaty zostało ostatnimi czasy wypaczone. Wielu trenerów fitness wymyśliło swoje rodzaje „tabat” gdzie podczas każdej z 8 serii wykonuje się inne ćwiczenia. A to nie działa, bo kiedy jedna partia mięśniowa się męczy druga odpoczywa. Więc dlaczego nie zrobić 2, 3, 4 a może i 10 „tabat” na jednym treningu? Wprawdzie taki trening też będzie w końcu męczący i da fajne efekty. Ale to nie Tabata.

    Jak ćwiczyć prawdziwą Tabatę?

    Tabata ma Cię wykończyć, Tabata ma Cię zmasakrować, Tabata ma Cię zniszczyć!

    Taka jest prawdziwa Tabata. Żeby tak się stało musi być zachowanych kilka zasad:

    1. Robimy rozgrzewkę, taka trwająca około 10 minut powinna wystarczyć, skupiamy się na rozgrzaniu mięsni które będziemy ćwiczyć podczas Tabaty. Tabata ma Cię zniszczyć ale nie chcę żebyś zrobił/a sobie krzywdę icon_wink.gif
    2. Wybieramy 1 (jeden!) rodzaj ćwiczenia które powtarzamy podczas każdej serii. Jeśli będziesz robić różne ćwiczenia, to nie będzie prawdziwa Tabata.
    3. Ćwiczenie które wybieramy do Tabaty powinno obejmować jak najwięcej największych grup mięśni Twojego ciała. Im więcej mięśni będzie pracować tym lepiej (ale nie myśl, że trening mięśni Twarzy wystarczy, choć jest ich aż 54 icon_wink.gif
    4. Robimy 8 serii, przez 20 sekund dajemy z siebie wszystko, przez 10 odpoczywamy (leżymy!). Próbujemy dociągnąć do ostatniej serii utrzymując maksymalne tempo i technikę. Nie poddajemy się!!!
    5. Tabatę kończymy rozciąganiem ale zakwasów i tak nie unikniesz.
    6. Tabatę zalecam ćwiczyć raz w tygodniu. Osoby bardziej zaawansowane mogą ją ćwiczyć 2 razy w tygodniu ale jeśli jako pierwszą Tabatę robiłeś/aś pompki, to drugą powinny być np. przysiady lub bieg w miejscu.
    Jak wybrać ćwiczenia do Tabaty?

     

    Do Tabaty wybierz ćwiczenia obejmujące jak największe mięśnie Twojego ciała. Największe mięśnie to: mięsień kapturowy (górna część pleców), mięsnie nóg (uda!), klatka piersiowa (zależy u kogo ;). Podczas praktycznie każdego ćwiczenia używamy mięśni brzucha i mięśni grzbietu.

    Wybierz ćwiczenia które jesteś w stanie wykonywać na poziomie średniozaawansowanym. Jeśli nie jesteś w stanie zrobić kilkudziesięciu pompek na raz, to nie wybieraj pompek do Tabaty (choć możesz spróbować zrobić pompka-wyskok).

    Ćwiczenia bez obciążeń które proponuję wykonywać jako Tabatę to:

    1. Pompki
    2. Pompka-wyskok
    3. Bieg w miejscu, kolana wysoko (tzw. skip-up)
    4. Przysiady
    5. Przysiad-wyskok
    6. Sprinty
    7. Przywodzenie nóg do klatki piersiowej w podporze przodem (taki bieg w podporze)
    8. Pajacyki z przysiadem (Power Jacks)

     

    Czy to koniec treningów aerobowych?

     

    Niestety nie (albo stety, bo ja lubię dużo biegać). Wprawdzie Tabata rzeczywiście poprawia wydolność lepiej niż godzina biegania. Jeśli jednak Twoim celem nie jest tylko poprawa wydolności tlenowej i beztlenowej, a np. zgubienie zbędnych kilogramów lub lepsze wyniki w sporcie który uprawiasz, to Tabata nie wystarczy. Oto kilka powodów:

    1. W ciągu 4 minut tabaty można spalić do 60 kalorii. Oczywiście, tabata dodatkowo przyśpiesza metabolizm ale to daje dodatkowo do 150 kalorii dziennie. Razem z 10 minutową rozgrzewką i rozciąganiem po treningu spalimy do 300 kalorii w ciągu około 20 minut. Nie jest to zły wynik, w połączeniu z odpowiednią dietą powien dać efekty. Podczas godziny biegania spalimy jednak więcej z dwa razy więcej, a mniej się zmęczymy.
    2. Tabata jest bardzo, bardzo męcząca. Naprawdę, jest tak trudna i męcząca, że większość ludzi nie da rady jej wykonać. A nawet jeśli da radę, to nie będzie chciała powtórzyć tego doświadczenia.
    3. Tabata to nie trening dla osób początkujących. Trzeba być już przynajmniej średniozaawansowanym w danym ćwiczeniu, aby można było wykonać je jako Tabatę.
    4. Tabaty lepiej nie robić codziennie, więc trzeba mieć również inne treningi w zanadrzu.
    5. Nawet jeśli dasz radę wykonywać Tabatę codziennie, to po około 3 tygodniach przestanie ona przynosić Ci takie efekty wydolnościowe jak na początku.
    6. Jeśli chcesz dobrze biegać, to musisz biegać. Tabata może poprawić Twoją wydolność, ale nie zastąpi Twojego głównego sportu, najwyżej go uzupełni. W bieganiu i innych sportach chodzi o technikę, ergonomię, staż treningowy. Nie ma dróg na skróty.
    Podsumowanie

     

    Tabata jest świetnym treningiem, który może wnieść do Twoich treningów wiele dobrego, pod warunkiem, że będziesz używał/a jej z rozmysłem i w odpowiedni sposób. Jest to raczej uzupełnienie niż zastępstwo dla Twoich codziennych treningów. Jeśli jednak masz mało czasu, rób Tabatę, trudno wykorzystać lepiej 4 minuty!

     

    Do zapamiętania:

    - Tabata to bardzo intensywny trening HIIT w formie 20/10 trwający 4 minuty

    - w Tabacie wykonujemy tylko jedno ćwiczenie

    - Tabatę ćwiczymy raz w tygodniu

    - do Tabaty wybieramy ćwiczenia obejmujące całe ciało

    - Tabata Cię wymęczy icon_smile.gif

     

    Trenuj Tabatę razem ze mną!

    https://www.youtube....h?v=4EbsAx_W7J8 Rozgrzewka do Tabaty

    https://www.youtube....h?v=lkuu2gbcvEQ Tabata: Pompki

    https://www.youtube....h?v=OTwGtoEsGeM Tabata: Pompka-Wyskok

    https://www.youtube....h?v=7L22lKfjd2s Tabata: Skip-Up

     

    Podczas pisania tego tekstu korzystałem z następujących źródeł:

    Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.

    Maximal accumulated oxygen deficit as a predictor of anaerobic capacity Fabio Yuzo Nakamura, Emerson Franchini (periodicos.ufsc.br/index.php/rbcdh/article/view/3769)

    perfectbody.pl/TRENING/3/477/Wydolnosc-beztlenowa—anaerobowa-w-treningu-sportowym.html

    breakingmuscle.com/strength-conditioning/how-tabata-really-works-what-the-research-says

    bodyinfo.pl/wydolnosc-tlenowa-czyli-wszystko-o-aerobach-w-treningu-sportowym.a2038

    fitnessowy.net/tabata-obalamy-popularne-mity/


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    M-drol - czy podróbka? , Kreatyna i glutamina | razem czy osobno? , Dziennik Treningowy by Mazur. | czyli jak skromny piłkarz próbuje nabrać masy mięśniowej ; ) , DIETA NA WYZYLOWANEGO SKURCZYSYNA OCENA , czym zastąpic



    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko