Skocz do zawartości

Zdjęcie

Praca, basen, siłownia - jak to pogodzić

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Exilled

Exilled

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 12 postów

Witam.

Mam 21 lat...170cm i 61kg.

Ogólnie jestem szczupły gdzie walczyłem 2 lata by wyglądać jak teraz. 

 

Zostało mi trochę fałdy tłuszczu na brzuchu ale nie widać tego z zewnątrz.

 

Chciałbym zacząć chodzić na siłownie. Ogólnie pracuje fizycznie. 

Chciałbym rozwinąć partie górne mięśni, ale też zmniejszyć fałdy tłuszczu.

 

Wybrałem trening ART:
Przysiad 
Wyciskanie sztangi leżąc 
Martwy ciąg 
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie 

 

3 razy w tygodniu po 4/5s.

 

Co do diety...to muszę ją troszke przerobić. Na pewno fastfoody itp koniec...zacząć jeść śniadania przed pracą. Ogólnie dużo o tym czytałem i wiem co jeść w jakiej kolejności i co po treningu.

 

Ale pytanie czy potrzebuje robić diete na mase? Czy nie mogę po prostu dorzucić trochę białka, ryżu, śniadania na owsiance i cukrów prostych(owoce warzywa)?

2g na kg masy 

3-5g weglów na kg i 1g tłuszczu na kg.

 

Nie chcę być super koksem..ale chciałbym rozbudować barki, ręcę i wzmocnić plecy.

Nie jestem jestem na tyle chudy że chodzę w rurkach...bo łydki mam grube i uda też nie są patykami. Nawet problem ze spodniami mam bo w pasie niby chudy ale grubsze nogi. 

 

 

Chciałbym dodać do tego planu cardio rowerek po treningu ok. 30 minut. 

 

Dodam, że pracuje na dwie zmiany gdzie przez 5 dni nie bede chodził na siłownie. 

Na basenie głównie styl kraulem.

W pracy trzeba uderzyć młotkiem coś cięzszego przenieść, ale też i być w miare szybki.

3 razy w tygodniu jeżdżę na basen.

 

 

Boje się przytyć bo długo z tym walczyłem. Chcę chodzić na siłownie, nie siedzieć w domu przez zime przed tv. Chcę aktywnie spędzać czas po pracy.

 

Chciałbym aby te partie na górze rozbudować poprzez to, że dostarcza odpowiednią ilość jedzenia, która przekłada się na mięśnie a nie na brzuch i tłuszcz. A potem od razu to redukować.

 

Wyliczyłem, że obecnie posiadam 16,4% tkanki tłuszczowej. Czyli dolna granica normy. 

 

Co możecie mi polecić w tej sytuacji?


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Frugo27

Frugo27

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 607 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:duże
    • Staż [mies.]: 5

    nie wolalbys fbw 3x ? jesli chodzisz  3 razy w tyg na basen  i masz prace fizyczna to nie musisz juz na tym rowerku smigac bo zostanie z Ciebie wiór, najlepiej by bylo jednak gdybys ulozyl diete. Przy 170 cm te 61 kg to chyba za ciekawie nie wyglada, jak na moje oko to przesadzasz z cardio 


    • 0

    #3
    Exilled

    Exilled

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów

    Na basenie jestem od miesiąca dopiero z powrotem.
     

    Ale chciałbym ten tłuszczyk z brzucha zbić a pracując fizycznie górnymi partiami ciężko jest to uzyskać. 

     

    Chciałbym zwiększyć co prawda mase..ale mase mięśniową a nie tłuszczową. By to co zjem przerodziło się w mięśnie a nie w tłuszcz. Tego sie obawiam najbardziej.


    • 0

    #4
    Frugo27

    Frugo27

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 607 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:duże
    • Staż [mies.]: 5

    wrzuc na luz, napewno nie ma go tak duzo przy tej wadze, nie rob z siebie wiora bo bedzie tragedia. 

    to jeden tydz bedziesz mogl cwiczyc a nastepny nie bo zmiany w pracy tak ?


    • 0

    #5
    Exilled

    Exilled

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów

    Tak teraz ide na rano 6-14. Kolejny tydzień 14-00(ew. 2 w nocy).

     

    Mogę ograniczyć basen co prawda. 

    16,4% tkanki tłuszczowej mam. 

    Pytanie czy mogę wzbogacić swoje odżywianie o białko, owoce, itp ale nie aż tak mocno by dużo przytyć?

    czy FBW...wiele ćwiczeń tam jest, których nie rozumiem.

    A na siłownie ide samemu. 


    • 0

    #6
    Frugo27

    Frugo27

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 607 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:duże
    • Staż [mies.]: 5

    o ktore cwiczenia chodzi ? wszystko masz tu opracowane w atlasie cwiczen 


    • 0

    #7
    Exilled

    Exilled

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów

    Uważam, że tych ćwiczeń jest dużo i samemu będzie ciężko mi to ogarnąć od razu.

    A tam jest 4/5 ćwiczeń.


    • 0

    #8
    Frugo27

    Frugo27

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 607 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:duże
    • Staż [mies.]: 5

    co tu jest do rozumienia? przeciez napisalem wyzej ze masz atlas cwiczen , w ktorym wszystko jest. 

    masz tez yt , naprawde troche wiecej wysilku a mniej narzekania 


    • 0

    #9
    Exilled

    Exilled

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów

    Dobra wybrałem FBW trening jednak :) wszystko zrobiłem prócz przysiadu. Bo nogi od podłogi, a dokładniej piety mi oddstają i nie wiem co z tym zrobić. Może zamienić to na inne ćwiczenie?

     

    Ogólnie dzisiaj byłem pierwszy raz. Głównie małe kg dorzucałem do gryfu. Starałem się skupić na wykonaniu i na przyzwyczajeniu rąk do ciężaru :) bo ręce to mi momentami drżały aż.

    Ogólnie było dobrze. Zaraz po zjadłem banana. I o 20,30 czyli w sumie 10 min po powrocie z treningu zjadłem twaróg chudy :)

     

    Muszę jeszcze wiosłowanie dokładniej zobaczyć 


    • 0

    #10
    Frugo27

    Frugo27

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 607 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:duże
    • Staż [mies.]: 5

    twarog po treningu to chyba nie zabardzo ;p wegle predzej : ryz , kasza, makarony itp plus kura ryba czy co tam lubisz i oczywiscie porcja warzyw,najlepiej swieżych  

    hmm nie wiem dokladnie o co chodzi z tymi pietami , obczaj dobrze na filmiku technike a mianowicie zwroc uwage na rozstaw stóp 

     

    jak za ciezko to najpierw z samym gryfem poprubuj

    na poczatku to nie patrz na kg tylko prubuj robic dobrze technicznie, najlepiej popros kogos kto ma juz jakies pojecie zeby wytlumaczyl itp


    Edytowany przez Frugo27, 08 wrzesień 2015 - 20:08 .

    • 0

    #11
    Exilled

    Exilled

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów

    Tzn czytałem, że jeśli trening jest wieczorem to na wieczór jeść białko i właśnie tak robię. Bo białko odbudowuje zepsute włókna mięśniowe. 

     

    Gdy mam gryf na karku i schodze w dół to pięty mi idą do góry. 

    Dzisiaj dużo gryfem plus 2,5kg na każdą stronę.

     

    Cardio dorzucilem na koniec...ćwiczenie na skośnej ławce i 15 min rowerkiem.


    • 0

    #12
    Frugo27

    Frugo27

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 607 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:duże
    • Staż [mies.]: 5

    to nie ma znaczenia ze jest wieczor  , po treningu jesz normalnie wegle + bialko czy to rano czy wieczorem

    rob unoszenie nog w zwisie plus plank na brzuch a cardio daj se spokuj, przeciez chodzisz na basen

     

    moze za bardzo sie przechylasz do przodu podczas przysiadu i dlatego tak te piety ida do gory


    • 0

    #13
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    Frugo, nie sugeruj się za bardzo tym atlasem. Youtube i kanał np. T-nation jest o wiele bardziej wartościowe.

    O takim mc 10 min filmu to mało, a w atlasie są 3 zdania na krzyż i cała masa ważnych rzeczy pominięta. I tak z każdym ćwiczeniem. Do tego pedantycznie wolna faza koncentryczna - zero eksplozywności, bez sensu, potem początkujący myślą, że to ma tak wyglądać. Siła = masa x przyspieszenie, wiadomo. Spowalniać to można w dół, a i też nie wszystkie ćwiczenia.

    A najlepiej oglądaj filmy, gdzie ludzie używają roboczego obciążenia.


    • 0

    #14
    Frugo27

    Frugo27

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 607 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:duże
    • Staż [mies.]: 5

    wiem wiem , ale polecam zazwyczaj obczaic w atlasie bo wiekszosc to nie ma motywacji szukac a bo to nie umie,bo za dlugo a to a sramto , a bo to poczatkujacy;] ,ja sam w wiekszosci korzystam z yt , takie podstawowe cwiczenia dobrze tlumaczy Jan Łuka moim zdaniem , krotko zwiezle i na temat zawsze 

     

     

    z tego kanalu o ktorym wspomniales tez czasem korzystam, jeden z lepszych moim zdaniem , wytlumaczone wszytko elegancko i bardziej dokladnie, ze szczegolami, ale to juz trzeba znac troszke ang a moze nie kazdy sobie z tym radzi ;)


    Edytowany przez Frugo27, 09 wrzesień 2015 - 05:59 .

    • 0

    #15
    Exilled

    Exilled

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów

    Oglądam trochę filmików, wiele gdzie jest zwolnione tempo ćwiczenia. Głównie martwy ciąg czy wyciskanie. 

     

    Dzisiejszy dzień to dzień po treningu. Ogólnie zakwasy wszędzie gdzie tylko możliwe...najbardziej odczuwalne w pracy podczas podnoszenia różnych rzeczy i trzymania czy też uderzanie młotkiem czy trzymanie pneumata.

     

    Zrezygnowałem dzisiaj z basenu i poświęcam czas na odpoczynek. 

    Czy mogę dorzucić jakieś ćwiczenia do FBW? Np. rozpiętki? 

    Ogólnie wczoraj pozapominałem ile gdzie ma być serii i ogólnie robiłem wszędzie 3 serie...i seria 0 czyli sam gryf.

     

    Co do atlasów to nie robiłem nic na nich wczoraj. Zawsze miałem wrażenie, że wolne ciężary są lepsze. 

     

    Ciekawe jak długo będzie na początku drżenie rąk gdy ciężary są na wysokości. Wtedy ręce mi drżą. 

     

    Zaznaczałem z góry, że nie chcę być super umięśniony, ale chciałem przybrać bardziej większej, masywniejszej postawy na górze. 


    • 0

    #16
    Frugo27

    Frugo27

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 607 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:duże
    • Staż [mies.]: 5

    rozpietki raczej nie , zawsze rob rozgrzewkowa i moga byc te 3 serie wlasciwe potem 

    pewnie ze wolne sa lepsze

    a zrobiles ten przysiad?


    • 0

    #17
    Exilled

    Exilled

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów

    Nie zrobiłem właśnie bo gdy schodze do dołu to pięty się odrywają od podłogi i nie wiem jak to opanować.

    Bo tyłek musi iść do samego dołu. 

    Pięty stoją twardo jeśli nie robię pełnego przysiadu.


    • 0

    #18
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    Kiepska mobilność, do zrobienia.
    Dobry film, a mało kto go widział:


    U mnie np. pomogły wspięcia na łydki baaaardzo głebokie z zatrzymaniem na górze i na dole, wystarczyło łydki rozciągnąć.


    Edytowany przez Las3k, 09 wrzesień 2015 - 16:45 .

    • 0

    #19
    Exilled

    Exilled

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów

    Jutro podejmę próbę...nie wiem czy iść po pracy na siłownie...w sensie po 14 obiad zjeść chwile się ogarnąć i iść na siłownie.

    Wczoraj zauważyłem, że o 18 jest multum ludzi przez co spędziłem 2h na siłowni. 

     

    I jeszcze pytanie bo przyszły tydzień będę szedł później do pracy do 2 w nocy.

    o 13 zjem obiad oczywiście z ww, potem o 18 też ww by do 2 w nocy mieć siły, koło północy większa ilość białek bo ok. 2.30 będe szedł spać.

    W niedziele planuje iśc na siłownie jeszcze....pewnie efekty będa widoczne po większym czasie bo jednak tydzień przerwy. 

     

    To może coś innego. Albo pozostać przy wyciskaniu na ławeczce na razie na klatke. 


    • 0

    #20
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    To może coś innego. Albo pozostać przy wyciskaniu na ławeczce na razie na klatke. 

    Przy aktywnym planowaniu i odkładaniu na czas nieokreślony pozostać, bo po co się męczyć.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko