Skocz do zawartości

Zdjęcie

Próba ogarnięcia się i trening do oceny.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
mbasasello

mbasasello

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 5 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 36

Witam wszystkich. Staram się ćwiczyć od ok. 3 lat, z różnymi sukcesami / porażkami / przerwami. Zacząłem od orbitreka, potem jakaś ławeczka, bez większego pojęcia co robię. Od ok. roku udało mi się w domu zrobić mini siłownię (ławeczka, 2 sztangi proste, 1 łamana, sztangielki, stojak z regulowaną wysokością, stojak wielopoziomowy). Od ok. 2 miesięcy zamiast orbitreka zawitała bieżnia.

I teraz pojawia się moja prośba do Was - chciałbym to wszystko troszkę uporządkować i zoptymalizować.

Na daną chwilę priorytetem jest dla mnie redukcja - w chwili obecnej przy wzroście 188cm ważę 108 kg (wiek 35 lat). W najlepszym momencie miałem 103kg, w najgorszym - 124. Pracuję bardzo nieregularnie, w różnych porach, czasem dyżury nocne.

Obecnie wygląda to tak:

- codziennie bieżnia, co najmniej 30 min, ok. 6km/h, nachylenie 6-12st. (interwały)

- 3-4x w tygodniu podstawowy FBW (4x10 MC, 4x10 wiosłowanie sztangą, 4x10 przysiady ze sztangą, 4x10 wyciskanie sztangi na ławeczce, 4x10 francuskie wyciskanie sztangi)

- od kilku dni staram się ogarniać bardziej dietę (shake białkowy rano, potem głownie kurczak / oliwa z oliwek / oliwki / ryż), jem w miarę możliwości regularnie

- zacząłem brać Animal Cuts 2x/dobę i BCAA codziennie

 

Czy mogę prosić o jakieś rady? Co mógłbym zmienić / zoptymalizować? Czymś na co niestety nie mogę sobie pozwolić jest przeznaczenie większej ilości czasu na treningi.

Będę wdzięczny za wszelkie opinie.


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Porshe911

Porshe911

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPip
  • 970 postów
  • Płeć:Mężczyzna
Rozpisz dokladnie diete i trening.
  • 0

#3
mbasasello

mbasasello

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 5 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 36

Rozpisz dokladnie diete i trening.


Co rozumiesz przez "dokładnie"? Trening wydaje mi się, że dokładnie rozpisałem, co mogę dodać? Co do diety - nie mam jej dokładnie ustalonej, jedyne co w tej chwili mogę mawiać, to że trzymam się wg obliczeń deficytu kalorycznego na ok. 800-1000kcal/dobę (spożywam tyle, ile mi wyliczyło BMR, czyli 2000-2500kcal/dobę). Całkowicie zrezygnowałem ze słodyczy.
  • 0

#4
Id34l

Id34l

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPip
  • 169 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bielsko-Biała
    • Staż [mies.]: 24

    Zdecydowanie za niska kaloryka jak na taką wagę. Ja obecnie na redukcji 100kg spożywam 3300kcal i dopiero będę obcinał stopniowo. Bez dopięcia diety szkoda kasy na Animal Cutsa. Do treningu dodaj OHP na barki.

    Proponowałbym ułozyć ci plan wg. https://www.kfd.pl/j...bw-278333.html/


    • 1

    #5
    mbasasello

    mbasasello

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36
    Dzięki za odpowiedź, tylko tak - plan na FBW mam, natomiast nie mam czasu robić nic więcej, niż robię. Co do diety - tak jak pisałem - pilnuję ile jem, czego jem, proporcji biało/węgle/tłuszcze. Trzymam ujemny bilans kalorii. Wydaje mi się, że to spełnia kryteria diety. Czemu przy tym Animal Cuts nie ma sensu? Przy moim trybie pracy bardzo ciężko coś więcej zorganizować.
    • 0

    #6
    Id34l

    Id34l

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 169 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bielsko-Biała
    • Staż [mies.]: 24

    Masz jeszcze duży procent tłuszczu do spalenia. Spalacz najbardziej efektywny będzie na koniec redukcji.  Z kaloryką jest taka sprawa że  w pewnym momencie może Ci przystopować metabolizm i waga stanie w miejscu. Wtedy i tak będziesz musiał podbić węgle aby później stopniowo obcinać.


    • 0

    #7
    yasminna

    yasminna

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 426 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Kraków

    Jakikolwiek spalacz wrzuć sobie na sam koniec, wtedy da najwięcej bo sam metabolizm z uwagi na niskie kalorie będzie działał wolniej.


    • 0

    #8
    mbasasello

    mbasasello

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36
    Ok, w takim razie wstrzymuję się na razie że spalaczem, zmieniam trochę trening i podbijam kalorie.
    Dziękuję Wam bardzo za rady.
    • 0

    #9
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Co rozumiesz przez "dokładnie"? Trening wydaje mi się, że dokładnie rozpisałem, co mogę dodać? Co do diety - nie mam jej dokładnie ustalonej, jedyne co w tej chwili mogę mawiać, to że trzymam się wg obliczeń deficytu kalorycznego na ok. 800-1000kcal/dobę (spożywam tyle, ile mi wyliczyło BMR, czyli 2000-2500kcal/dobę). Całkowicie zrezygnowałem ze słodyczy.

    Nie masz dokładnie ustalonej, a powinieneś mieć. Bez diety nic nie będzie. 

     

    800-1000 deficytu to nie jest za dużo, nie wiem co tam wyżej z kolegami się działo, ale się mylili. Ja wiem, że tutaj to nadal żyjemy w świecie, w którym -500 to jest tragedia i ledwo da się to znieść, ale cóż. 

    Wszystko sprowadza się raczej do tego, żebyś z dnia na dzień nie zjechał o ten tysiąc. 

    Aaaa, nie odejmuj od BMR, tylko od TDEE. W zasadzie każdy, jeżeli jadłby tyle, ile w teorii wynosi jego BMR, byłby na zauważalnym minusie.

     

    Piszesz, że nie masz czasu robić nic więcej niż robisz, to rób OHP zamiast francuskiego. Poza tym, ja bym zszedł z powtórzeń, a dał więcej ciężaru, bo mimo wszystko wydaje mi się, że 5 powtórzeń pójdzie szybciej niż 10, jeżeli chodzi np. o przysiady. Dobrze by było jakbyś miał też po prostu drugi zestaw i również skupiał się na podstawowych ćwiczeniach, podobnie jak w swoim dotychczasowym zestawie.

     

     

    Nachylenie bym w ogóle odpuścił bo ogólnie to tak średnio wychodzi, szczególnie przy 12 stopniach. Raczej bym sugerował, żebyś zwiększył prędkość(bo jest marna), bez zwiększania kąta nachylenia.  Ogólnie to ja przy lekko ponad 1.80 na 6km/h mógłbym na jednej nodze skakać, także jeżeli masz prawie 1.90 to spróbuj sobie podnieść tak, żebyś po prostu szybko szedł, bo na chwilę obecną to chodzisz z normalną prędkością. Żadnej złośliwości w tym nie ma, żeby nie było.

    Dodatkowo, zabawa w interwały na tej zasadzie, że zmieniasz se nachylenie to jest dętka. Jeżeli chcesz robić interwały(a szczerze nie polecam przy twojej wadze/kondycji), to zmieniaj prędkość/czas, a nie nachylenie, bo 12 stopni to już jest przesada.

     

    Zrób to porządnie, a spalacz nie będzie potrzebny. Jednak skoro już go masz, to raczej bym trzymał na koniec, bo na początku to i tak zawsze zajebiście szybko idzie. Poza tym, nie używaj spalacza jako czegoś do "uszczelnienia" dziur w diecie/treningu. 


    • 0

    #10
    mbasasello

    mbasasello

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36
    OK, dzięki za rady, zwłaszcza jeśli chodzi o bieżnię. Będę nad tym pracował. Dietę myślę że też z czasem doprecyzuję i dopnę.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko