Siemanko, planuje zmienic swoj dotychczasowy split na rzecz push pulla, narazie w wersji 3 dniowej i chcialbym prosic o ocene planu.   Pozdro

Planuje regresowac cięzar np  6 - 8 - 10 powt

1. dzień Push: klatka,barki,tric
- wycisk płasko 3x   
- wycisk skos góra 3x
- wycisk sztangi stojąc 3x
- wznosy sztangielek bokiem 3x
- pompki na poręczach z obciazeniem 4x 

2. dzień Pull: nogi,plecy,bic
- przysiad 4x  
- wykroki 3x
- martwy ciąg na prostych nogach 3x
- podciąganie na drążku szeroko 3x
- wiosłowanie sztangą 3x
- uginanie ramion ze sztangą 4x

* Przysiad robie na malych cieżarach poniewaz mam problem z rwą kulszową, mniej wiecej 15 powt

Staż aktualny?

Plan nie jest najgorszy

no staz to bedzie z 4 lata, ale regularnie bez zadnej przerwy od lutego

do tej pory lecialem fbw i splitem 4 dniowym

cel to masa

Jeśli nogi mają być lekko trenowane, to możesz je zostawić w pull

Dorzuć do pull jeszcze coś na kaptury i tył barków, do push łydki.

Ok, dzieki wielkie za pomoc :)

Siemanko, niestety rwa kulszowa uniemozliwia mi cwiczenie nawet malym ciezarem wiec mc musze wyrzucic , czy taki pull bedzie poprawny?

Pull

- przysiad ze sztangą ( maly ciezar, okolo 18 powtorzen ) 3x
- wypychanie nogami na suwnicy 3x
- podciąganie na drążku 3x

- wioslowanie sztanga 3x
- przyciaganie do brzucha 2x

- wznosy 2x
- uginanie ramion ze sztangą 3x

 

Przy przysiadzie ,wypychaniu ,wiosłowaniu także na pewno nie będziesz czuł się komfortowo..

Przysiad robie bardzo malym ciezarem, a wioslowania robie w oparciu o ławke, wypychania nog na suwnicy jeszcze nie probowalem ale jesli bede czul dyskonfort wrzuce wykroki, to mi swietnie wychodzi.

Chcialbym poleciec tym push pulem tylko zebym sobie bardziej nie zaszkodzil, jak moge zmienic ten plan zeby nie obciazac ledzwi za mocno

Edytowany przez kabanos11, 21 wrzesień 2017 - 17:18 .

a jakby ten pull tak wygladal 

wykroki 4s

unoszenie nog na maszynie 3x

maszyna na tyl uda  lub zuraw? 3x 

podciaganie na drazku 3x

wioslowanie hantlem w opadzie 3x

uginanie ramion 3x

ewentualnie wznosy tulowia na koncu  :/ ?

Trochę ''biedny '' ten plan ale wiadomo w jakiej sytuacji jesteś.

chyba ze do tego biednego pull cos dorzucic ? procz szrugrsow i facepulla. Zalezy mi zeby ten trening byl solidny, wiadomo ze bez mc czy przysiadow moze byc ciezko.

Edytowany przez kabanos11, 22 wrzesień 2017 - 16:37 .

Myślę ,że pozostań przy szrugsach i face.

Ok, wielkie dzieki za pomocy