Skocz do zawartości

Zdjęcie

P&P exclusive

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
~Łukasz

~Łukasz

    teamKFD

  • KFD Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 9191 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:kyfydy

    *
    POPULARNY

    P&P exclusive - nazwa własna
    Ten trening nie jest dla osób początkujących.



    Każdy gdy poznał już tą zasadę wie na czym ona polega i czego wymaga oraz jakie ma podstawy.
    Jednak na podstawach się nie kończy powstają kolejne modyfikacje tego typu treningu.


    Z ogólnych reguł wiemy, że zwykłe podstawy zaczynają nas nudzić, chcemy czegoś więcej coś ciekawszego.
    Przedstawiona modyfikacja kierowana jest do osób które lubią serie łączone a także maszyny/wyciągi które są podstawą tej modyfikacji.

    Każdy kto natrafi pierwszy raz na ten typ treningu a akurat będzie to właśnie modyfikacja. Proponuję przejrzeć cały początkowy fundament P&P. By mieć rozeznanie o co w tym wszystkich chodzi.
    Oto link do podstaw P&P:
    http://www.kfd.pl/pu...nogi-14329.html

    Ogólną zasadą tej modyfikacji jest poniższy motyw:

    • Wybieramy sobie po 1 głównym ćwiczeniu na wolnym ciężarze na każdą trenowaną partię.
    • Następnie do tego naszego głównego ćwiczenia wybieramy ćwiczenie na maszynie lub wyciągu, najlepiej by nie były to ćwiczenia podobne przykładowo wyciskanie sztangi + wyciskanie na maszynie.
    • I obydwa ćwiczenia wykonujemy w serii łączonej.
    • W zależności od ilości dni w tyg. trenowania P&P czy jest to też duża czy mała partia dostosowujemy ilość serii.
    • Co do powtórzeń przy głównym ćwiczeniu wykonujemy ich mniej przykładowo od 8 w dół, a przy drugim ćwiczeniu wykonujemy pow. od 10 w górę.
    • Kolejnym etapem jest wybór kolejnego ćwiczenia na daną partię niezależnie od tego czy jest to duża czy mała partia.
    • Praktycznie wybieramy ulubione przez nas ćwiczenie może to być na wolnym ciężarze lub maszyna/wyciąg.
    • To drugie ćwiczenie jednak kończymy zawsze zachowując jeszcze siły (czyt. czujemy, że możemy dalej ale przerywamy).

    #####
    Przykładowa rozpiska jest akurat na 3 x w tygodniu. Podkreślam jest to tylko przykładowa rozpiska.
    Łydki, przedramię, kaptury, łydki we własnym zakresie.

    Akurat w rozpisce P&P na 3xtyg. Proponuję by ilość serii wyglądała następująco:



    duże partie -serie łączone 4x + ćwiczenie dodatkowe 2x
    lub
    -serie łączone 3x + ćwiczenia dodatkowe 3x
    małe partie -serie łączone 3x + ćwiczenie dodatkowe 1x
    lub
    -serie łączone 2x + ćwiczenia dodatkowe 2x


    Ten trening nie jest dla osób początkujących.

    czas trwania: według własnego zapotrzebowania.
    według własnych potrzeb możliwość zwiększania objętości i intensywności treningów.

    "+" - oznacza serię łączoną

    Uda
    Możecie sobie dodawać według własnych upodobań: (lub robić na osobnej sesji przykładowo tą metodą)
    -wyciskanie na hack maszynie 4serie + uginanie nóg w leżeniu 2-3serie
    -wykroki 4serie + wyprosty nóg w siadzie 2-3serie
    Lub też możecie zrobić je tradycyjnie w "PULL'u"
    Akurat tutaj zrobiłem tak by nogi były na całkiem osobnej sesji. Dlatego w poniższej rozpisce w Pull'u nie ma ud.

    PUSH

    Klatka:
    -wyciskanie hantli/sztangi skos (+) 4serie + brama 4serie
    -wyciskanie w siadzie na maszynie 2serie ..kończyć serię z zachowaną jeszcze siłą na dalsze powtórzenia

    Barki:
    -wyciskanie sztangi zza głowy 3serie + unoszenie drążka na wyciągu w przód lub na boki 3serie
    -unoszenie na boki w opadzie tułowia na wyciągu 1-2serie ..kończyć serię z zachowaną jeszcze siłą na dalsze powtórzenia

    Triceps:
    -wyciskanie francuskie 3serie + ściąganie drążka nachwyt lub podchwyt górny wyciąg 3serie
    -pompki z rękami z tyłu 1seria ..kończyć serię z zachowaną jeszcze siłą na dalsze powtórzenia


    PULL

    Plecy:
    -mc zwykłe 4serie + ściąganie drążka do klatki szer. uchwyt (podchwyt) 4serie
    -wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 2serie ..kończyć serię z zachowaną jeszcze siłą na dalsze powtórzenia

    Biceps:
    -unoszenie ramion ze sztangą prostą 3serie + unoszenie ramion linki 3serie
    -"21" 1seria
    -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

    Wskazówki:

    *Taka rozpiska znakomicie mogłaby sprawdzić się w typie P&P 4 razy w tygodniu. Jednak wtedy moglibyśmy by nie przesadzić, od serii łączonych odjąć po 1serii w partiach.

    *Przed każdym treningiem zrobić sobie rozplanowaną 1x serię serii łączonej od której zaczynamy lajtowym ciężarem dla lepszego rozgrzania mięśni i przyzwyczajenie ich do ciężkiej pracy już od samego początku.
    Jednak jej nie wliczamy to ogólnego zapisu.

    *Przy rozpisce 4x w tygodniu możemy podzielić partię:
    góra klatki, środek/dół klatki
    przód/bok barków, tył barków
    grubość pleców, szerokość pleców
    itd.

    *Kolejną opcją jaką możemy zastosować do naszego treningu jest zastosowanie drop setu (mowa tylko o tym dropie przy którym obc. ściągamy 2razy czyli zwanym "podwójnym") w ćwiczeniu dodatkowym.
    Zwiększy to znacznie objętość naszego treningu. Dlatego jeśli ktoś zdecyduje się na takie rozwiązania niech to zrobi z głową.
    -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
     

    Opracował: ~Łukasz


    • 8

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57284 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    P&P mamy zatem rozkminione na wszystkie strony %)
    • 1

    #3
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Ciekawy pomysł %)
    • 1

    #4
    Pump

    Pump

      ███KFD team███ ٿ

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15218 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra
    • Staż [mies.]: 7 lat
    Jak dla mnie to exclusive ;D
    • 0

    #5
    -12-

    -12-

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1540 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice / Łódź
    • Staż [mies.]: rośnie

    i jak sprawdza sie? 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko