Skocz do zawartości

Zdjęcie

P&P do oceny

- - - - - push/pull

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
wojtom

wojtom

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPip
  • 77 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 6

    Proszę o ocenę. Oraz radę czy stosować w seriach progresję ciężaru czy wszystko robić na tym samym i po prostu zwiększać co 2-3 tygodnie? (Zaznaczam, że jestem na redukcji)

     

    Poniedziałek - Trening A

    Wtorek - Trening B

    Czwartek - Trening C

    Piątek - Trening D

     

    W każdy dzień treningowy dodatkowo jakieś 2-3 ćwiczenia na brzuch będę robił. Oraz po każdym treningu 40 min bieżni/rowerku 

     

    Trening A (push)

    a)Klatka

    Wyciskanie hantli ławka skos górny + rozpiętki ławka skos górny 4 x 15

    Butterfly 3 x 15

    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej suwnica smitha 4 x 12

    b) Barki

    Wznosy na bok + unoszenie hantli w przód 4 x 15

    Wyciskanie hantli siedząc 3 x 12
    c) Triceps

    Prostowanie wyciąg górny nachwyt + młotkowy chwyt + podchwyt 3 x 15

    Zginanie jednorącz za głową 3 x 12

    d) Łydki

    Wspięcia siedząc  4 x 20

    Trening B - (pull) 
    a) Plecy

    Ściaganie do klatki szeroko nachwyt + Ściąganie do klatki trójkąt + Ściąganie do klatki nachwyt wąską 3 x 15

    Ściąganie do bioder 3 x 15

    Wiosłowanie maszyna hummer szeroko 4 x 12

    Hantle z boku 4 x 20 ( Kaptur )

    b) Biceps

    Uginanie przedramion hantlami metoda  21 -  4 serie

    Uginanie przedramion sztanga prosta 4 x 12
    c) Nogi

    Wyprosty nóg 4 x 15

    Uginanie podudzi leżąc 4 x 15

    Przysiad z przodu suwnica smitha  4 x 12

    d) Przedramię

    Sztanga nachwyt 4 x 15
    Sztanga  podchwyt  4 x 15
     

    Trening C (push)

    a) Klatka

    Wyciskanie hantli ławka skos dolny + rozpiętki ławka skos dolny  4 x 15

    Siódemkowanie  3  serie

    Krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie  4 x 15

    b) Barki

    Wyciskanie żołnierskie  3 x 15

    Odwrotny butterfly  4 x 15

    Rotacja ramion wew i zew 3 x 12
    c) Triceps

    Prostowanie przedramion ma maszynie (pompki na maszynie)  4 x 15

    Wyciskanie francuskie sztangi leżąc  3 x 12

    d) Łydki

    Wspięcia stojąc  4 x 20

    Trening D - (pull) 
    a) Plecy

    Ściąganie do boku jednorącz 3 x 12

    Wiosłowanie maszyna hummer wąsko 4 x 12

    Wiosłowanie sztangą 3 x 12

    b) Biceps

    Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku nachwytem + podchwytem  4 x 15

    Przyciąganie do skroni w bramie 4 x 12
    c) Nogi

    Przysiad z tyłu suwnica smitha  4 x 12

    Wykroki chodzone z hantlami 4 x 15

    Suwnica skośna 4 x 21

    Martwy ciąg na prostych nogach  4 x 15

    d) Przedramię

    Obracanie przedramion ze sztangielkami  4 x 15
    Trzymanie statyczne 


     


     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57434 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Czworogłowe uda przerzuć sobie do push. Masz ze 2x za dużo serii i ćwiczeń.


    • 0

    #3
    wojtom

    wojtom

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 77 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 6
    Obciąć wszystko do 3 serii i na każdą partię wywalić po jednym ćwiczeniu? Ale to nie będzie za mało?
    • 0

    #4
    wojtom

    wojtom

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 77 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 6

    A co sądzicie o czymś takim? 

     

    PUSH ciężki –

    Przysiady 5x5 –

    Wyciskanie leżąc 5x5 –

    Wyciskanie żołnierskie 5x5 –

    Wyciskanie wąsko 4x5 –

    Wspięcia na palce 4x12-20

     

    PULL lekki –

    Martwy ciąg na prostych 4x12 –

    Wiosłowanie sztangą 4x10 –

    Wiosło hantlem 3x15 –

    Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12 –

    Uginanie z supinacją 3-4x12

     

    PUSH lekki -Fronty 4x10 –

    Wykroki 3x12 –

    Wyciskanie skos+ 3x12 –

    Dipsy/skos- 3x10 –

    Wyciskanie sztangi zza głowy szeroko 3x12 –

    Francuz 3x12 –

    Wspięcia na palce 4x12-20

     

     PULL ciężki –

    High pull 5x5 –

    Martwy ciąg 5x5 –

    Żuraw 3x12 –

    Podciąganie szeroki nachwyt 4xmax –

    Uginanie sztangi na modlitewniku 3x8


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko